专栏三角肌丨《运动解剖图谱3》

今天的肌肉，又叫做虎头肌，充满了荷尔蒙的味道，他就是三角肌。

课前提示：本文为登峰老师《运动解剖图谱3》视频课程的笔记解读，本节课的目标内容：三角肌。

阅读建议：本节中包含“三角肌”的理论＋手法，并附有视频的解读和延伸，课程内容中包含许多实践分享，建议反复阅读并实践。（文末附有课后作业，期待你将作业以及疑问发至留言区或公众平台后台，做为你的打卡记录）

视频链接（建议视频学习细节，文稿进行回顾）：1）预告篇链接2）《运动解剖图谱3》公益视频丨斜角肌

帮你省时间：6分15秒前——理论讲解；6分15秒后——手法讲解

理论部分

课堂笔记

学习目标：《运动解剖图谱3》P166三角肌

使用指数：☆☆☆☆☆

图片

部位：在肩部皮下，为最外层肌肉，也叫多羽肌（力量很大的肌肉类型），分为前，中，后束。

「前束」起止点：锁骨外侧半。功能：肩屈（大臂沿体侧向前抬）＋内旋（大臂向脊柱内旋转，做到极致就是扣肩）。

「中束」起止点：来自肩峰。功能:手臂外展（大臂水平上抬）。

「后束」起止点：来自肩胛冈。功能：手臂后伸（大臂向后抬）＋外旋。

前中后束的止点：都在肱骨的三角肌粗隆。

二、结合瑜伽谈谈三角肌

三角肌像一个盔甲，连接着锁骨、肩峰、肩胛骨，可见一旦三角肌出现问题，整个肩锁关节都会不稳定。

做牛背式，瑜伽穿越（手臂偏离中立位的动作）都用的到，三角肌无力，可能会让韧带出现代偿，稳定性也会相对较差。

另外三角肌作为挂着肱骨的那个绳子，一旦绳子松了，肱骨就会往下掉。

三角肌的发力位置

手臂上抬超过超过30°时，三角肌才发力，一旦三角肌没有力气斜方肌就会代偿。

课后作业：

1、三角肌分为哪三束，功能各是什么（务必做到理解）

2、三角肌的理疗思路。

3、如何判断肌肉拉伸的方向

三角肌的的手法松解部分

开始时间：10min10s以后

拉伸部分

理疗思路：拉伸（每拉伸一组都有对应的抗阻力练习）→松解→激活。

拉伸的注意事项：保持拉伸过程中身体的中立位。

拉伸的思路：根据肌肉的功能（肌肉的天职是收缩），通过肌肉的功能，反向进行拉伸。

三角肌前束的拉伸。

三角肌前束的功能：肩屈＋内旋。所以后伸的时候拉长，10s——30s,牵拉结束后记得做静力性的对抗。

三角肌中束的拉伸

固定住肩关节，做一个向内收的动作，拉伸时间10-30s,最后静力性对抗5秒。

三角肌后束的拉伸

拉伸的方法同三角肌中束，由于后束肌肉长在肩胛冈的外侧，所以呢身体需要微微往内旋一点点，回来的时候记得用手让你的会员与你对抗，保持5秒。

三角肌的手法松解部分

起止点＋肌腹的按压

起止点：用指腹按压，整个大臂的外侧方，前方，后方都是三角肌，可以用手去依次按压肌腹和，起止点（肱骨的三角肌粗隆）。

三角肌粗隆怎么找：用手下滑，下滑的部位有个三角肌的凹陷，这个凹陷的部位就是三角肌的止点。

如果手指无力的话怎么办呢？

可以用拉伸的方法，或者按摩球鱼眼按摩器去松解他，他紧张的时候也会引起肩峰撞击综合症。

肩峰撞击综合症：

肩峰下撞击综合征系肩部前屈、外展或内旋时，肱骨大结节与喙肩弓反复撞击，导致肩峰下滑囊炎症，肩袖组织退变，甚至撕裂，以及二头肌腱长头的病变，引起肩部疼痛，活动障碍。他特别指出，肱骨头并非与整个肩峰发生撞击，而是与肩峰前外缘发生撞击。

三角肌的激活部分

激活——加强肌肉的收缩能力。

三角肌后束

后伸外旋，拉弹力带或者杠铃做向后伸＋外旋，功能就会很强。

三角肌中束

外展30°静力性对抗。大部分人的肌群前束和肱二头肌比较紧。大部分人做家务的时候手都是向前的，因此三角肌前束以及肱二头肌都比较紧。

对抗时间：10s-30s

三角肌前束

三角肌前束，肩屈（手臂向前），顶住大臂对抗。

对抗时间：10—30s