1.工作中的案例
案例背景：你有一个很棒的团队，大家工作都很出色，私下里的关系也很好，但其中有一个家伙叫吉姆，这家伙工作老犯同样的错误，还不知悔改，一点也不积极，不愿意学习，严重影响了办公室的效率和工作氛围，但我又没有权利去解雇他。
步骤1：我的感受和行为。
非常厌恶吉姆，孤立他，冷嘲热讽，不邀请他参加讨论会。他的绩效拖了你和其他人的后腿，为此，你被上司骂了一通，情绪低落。
步骤2：我的哪些非理性想法使得自己过分焦虑、生气、抑郁、不合作？
a：关于自己：我如何看待？
吉姆日复一日犯同样错误，工作一塌糊涂，这会拖累我们所有人，导致我的考评低；
b：关于吉姆和其他同事，我的非理性思考方式。
这家伙无可救药了，他就是块废料，偏偏自己还不在意，他应该主动辞职；领导也是，他就看不见吉姆有多糟糕吗？他应该拿出勇气把吉姆解雇了。
c：在这种情形下，我有哪些非理性的想法？
我夹在一个没能力的人和一个不作为的领导之间，真是倒霉透了！
步骤3：如何反制和回击自己的非理性想法？
这种情况下，我对吉姆发怒能解决问题吗？在别人面前诋毁他以改善这种情形吗？坐着不动，一个劲抱怨领导能解决问题吗？他们如果不是按照我期待的那样来，我就必须得悲催下去吗？
步骤4：用什么样的更好选择来替代非理性思维？
对于吉姆：我希望吉姆的工作能力能强一点，希望他能听得进去我们的意见，我最好能跟他好好谈谈，让他改变一下自己；假如吉姆还是为自己辩解或无所谓，我可以直截了当地告诉他：我理解人人都免不了犯错误，但你的错误太多了，你让大家都不能很好地完成自己的工作。假如吉姆指责我凭什么对他指手画脚，我告诉他：你已经影响到了我们所有人，现在不是你个人的事情，我愿意和你一起改进，如果你不愿意，那我们就得找别的途径来解决这个问题。
对于领导：我准备找个适当机会跟领导谈谈，不做过激反应，不谴责他，只谈吉姆这个人对我们团队和公司造成的影响。
2.家庭关系的案例
在你热恋的时候，你对对方现在和将来都抱有非常美好的期望，但当结婚以后，生活的琐事，价值观的差异，育儿观念差异，都会将你的婚姻生活打回原形。请记住，夫妻如何解决价值观、意见、需求、双方父母、偏好、生活重心上的分歧，这是关键因素。倘若夫妻霸道好斗，恶言恶语，麻木不仁，那么肯定有人会被坏情绪左右。
案例背景：你和丈夫参加一个家长会，老师希望大家组织一个年度的盛大party，热心公务事务的你马上提出愿意挑头做这件事。但这时你的丈夫劈头给你一个难堪：“你呀，还是省点心吧，你对布置会场、文艺表演没什么经验，你应该让别人去做。”他这样说你是不是快被气炸了？
步骤1：我不恰当的感受和行为是什么？
气得发疯，感到一点面子也没有，马上当着大家的面回敬他，回家了就让他好看。
步骤2：我有哪些非理性的思考方式？
a：关于自己：
我是不是真的是他说的那样的，我要是真的给人家搞砸了呢？人人都听到了他这么说，我难堪死了。
b：关于他人，我如何想？
那些家长朋友和老师肯定笑话死我了，我就是个笑话，他们肯定不会让我组织这个活动了，都是这个混蛋搞的！
c：关于这种情形：
我该怎么办，如果我退缩，他们肯定会觉得就是我没能力；如果我非要不可，他们可能会觉得我有毛病，都是他把这个事情搞砸了。
步骤3：我如何反制和回击我的非理性的思考方式？
他不相信我能做好这件事，但我真的需要他的肯定吗？他在众人面前驳我就真的那么丢面子吗，还是我自己太过敏感了？我需要回敬他难堪吗？这能改善局面吧？我非得要得到这份差事吗？
步骤4：我如何用何种更好的选择来替代非理性思考方式？
我希望他如果对我有什么工作能力和信心问题的话，也只在我们两人之间说说；我不喜欢他居高临下，如果他做不到，我也不会攻击他，那样只会让我显得水平低，我可以表达我的感觉，让他知道我不高兴。
所以你可以悄悄对他说：“我相信我自己，我想试试”，或者幽默地说对大家说：“哦，你今晚要死定了，咱家的键盘正好有灰尘了”。这样处理，你会更游刃有余，而且会让大家对你更有好感。
3.育儿案例
要学会不在情绪上被孩子牵着鼻子走，要记住作者的一句话：有时候你得接受他们的行为就像个变态。要知道在他们青春期，我们可能会气得要命、焦虑不安、惊慌失措。比如你孩子的房子脏的像个猪窝，碗碟长绿毛，踢完足球的臭袜子让人没法进门，你这时有三种思考方法：第一，恐怖+应该，我再也受不了，他这么大了真不应该这样，我真想揍他一顿，结果情绪爆发，大吵一通；第二，合理化，我还不如自己收拾呢，我懒得管了，他爱咋干咋干吧。而第三则是更好的选择，他是青春期的孩子，我也年轻过，虽然我很恼火，但也并不可怕，我也不需要暴跳如雷。我要和他对话来督促他改正。
我们来看一个具体的案例：
案例背景：你上了一整天班，累得要死，回家了发现你的9岁的儿子和7岁的女儿又在热火朝天地打架。
步骤1：我的不理性的感觉和行为。
典型的过激反应是火冒三丈，郁闷无比，真想揍他们一顿解恨；或者是我太累了，不想管，你们爱怎么打就打吧，我现在就想躺一会。
步骤2：我有哪些非理性思考方式使得我过分烦躁、生气、愧疚？
a：关于自己，我是如何想？
我真的很累，懒得管了，我是一个失败的父母，我应该让他们和睦相处，他们为什么就做不到呢？
b：关于他人，我如何想？
他们打个不停，他们恨对方，两个糟糕的孩子，他们没得治了。
c：关于这种情形，我如何想？
情形是永远不可能好转的，我得忍受这一切，不知道什么时候是个尽头
步骤3：我如何反制和回击我的非理性的思考方式？
他们是我的孩子，谁说我不能忍受这一切？我高声怒骂，他们也停不下来，问题也没有解决，我这样做失败了，可能是我的方法不够好？
步骤4：我如何用何种更好的选择来替代非理性思考方式？
我想要他们少打架，多友好相处，但他们没有，这不糟糕，也不可怕，我相信他们即使现在打架，以后也会好好相处的；
我不是失败的家长，我会继续处理这种局面，我能找到有效的方法，我会和他们在一起处理这个问题。
这时你的情绪平复了，你可以运用一下我们讲授的沟通方法帮助他们进行沟通。比如，把他们分开，分别让他们分别讲述争执的理由，说出他们的感受和情绪，讲出对方的感受情绪，学会思考。
