如何克服公众演讲的恐惧？

提到公众演讲，我相信这是很多人经历过或者说正在经历的一个痛点。

曾经我也很羡慕那些能够在数百人甚至数千人面前侃侃而谈，激情昂扬的演讲者，再到后来我知道好的演讲其实不在于他的外在表现形式，也不需要什么所谓的口才，而是专注于你想传达的内容厚度以及你真诚的态度。而且奇怪的是，当你真的领悟到了这两点，你呈现出来的状态，就会被别人认为是一种有口才和自信的表现。

可能大家都知道，在这个过程中有两个瓶颈是特别难突破的，一个是自己敢不敢说的问题，还有一个是能不能说好的问题。如果具体来划分，又可以有以下的四重境界。

演讲的四冲境界

第一重：解决怕不怕的问题。在这一重是解决敢不敢和怕不怕的问题，放不开、犹豫顾虑，纠结要不要站上去的。这一重可以通过改变自己的对于演讲的认知，包括降低对自己变现的预期，以及大量的脱敏（也就是不断让自己处在这样的环境中做突破）即可突破。

当突破了怕不怕的这重境界，也就进入了第二重。

第二重：敢于站上去说，但是经常有种无话可说的窘迫。感觉演讲没啥说的，这就跟很多人觉得平时交流没有话题，不知道说啥一样（当然不愿意说的情况除外）。其实很多人会觉得这是因为自己的知识储备不够，但其实这背后最主要的原因，还是放不开。你想，我们从小到大，二十多年的人生经历，怎么可能没什么可讲的呢？你和一两个特别熟悉的人其实依然侃侃而谈，但是面对一群陌生人的时候，就会一些犹豫顾虑，其实还是心理抑制的结果。比如为什么何炅、李咏那些主持人，头脑那么灵光，反应那么快，那么的妙语连珠，一个很重要的前提就是非常的放松。我们的大脑是有许许多多的神经网络构成，就好比是一个超级大都市的交通网络，四通八达，当一个人具有紧张、焦虑、愤怒、激动的情绪的时候，这些交通网络就会变得阻塞，于是，我们常常体会到，站在台上原本背的滚瓜烂熟的东西都记不起来了，平时聪明灵活的脑子也变得僵化和迟钝了，就是这个原因。相反，一个人如果处在一种非常放松并且略带兴奋地状态，头脑中的交通网络就会高度畅通，人大脑中储备的信息就会高速运转，相互碰撞，结果灵感一个接一个，妙语也就连珠了。所以，本质来讲，一个人不会说话，不善交际( 排除不愿意说的情况)，其实还是心理状态的抑制。这一点说明还需要大量的脱敏实践，当一个人彻底地放松了，心灵也就解放了。

第三重：内心放松，想说什么说什么。可以完全脱稿讲上很久，并且可以自然的跟观众互动，有了自己的一定风格。

这重境界就是自由的境界，但这还属于小自由境界，特点就是头脑彻底被解放，心灵完全自由，想怎么说就怎么说。可以完全脱稿当众演讲半小时以上，时间如果允许，甚至可以讲几天几夜（主题不限的情况下）。所以，一个充分解放的头脑会感到无限的能力。心灵一旦自由，大脑中存储的大量信心就会被激活，调用资料的速度会大大提高。这时我们会感到有说不完的话，这是第三重境界。

对于演讲经历不同的人来说，第3重境界看似已经挺好的了，还有更高的吗？当然有！

第四重：不是随意的想说什么就说什么，而是能够按照一定的章法、规律，无招胜有招的达成自己的目的。

小隐隐于山，中隐隐于世，大隐隐于朝！在深山里修炼叫小隐，在社会中修炼叫中隐，而在朝廷里做官能做好，才叫做最高境界，大隐。比如曾国藩。很多人往往对心灵自由的理解以为想做什么就做什么，想说什么就说什么，这不是自由的最高境界。自由的最高境界是——适应、顺应！还拿演讲来说，最高境界是可以很好的控场，可以很好的与观众互动，不是随意的想说什么就说什么，而是按照一定的章法，按照一定的规律，无招胜有招的达成自己的目的。就像前面提到的既能有逻辑、清晰的呈现自己的思想内容，又能够让听众看到你真诚的态度，抓住听众的脑，又能抓住听众的心，这才是最高境界。

在这整个四重境界中主要需要突破两个瓶颈，也就是我们前面提到的，一是有多敢的问题，你的心灵自由状态能够达到几何？心灵状态越自由，就越能接近到第三重境界；二是怎么才能讲的更好的问题。我们往往会认为演讲一种能力问题，其实到了第四重境界才是能力问题，而前三重境界其实都是在解决你内心的障碍问题，比如如果面前没有这么多人的话，如果是面对特别熟悉的挚友，或是自己一个人的时候，你的说话、表达是不是还是挺流畅的，挺能说的。再延伸一点讲看，平常我们做事情也是这样的道理，很多其实并不是能力问题，不是我们不知道怎么做，而是不笃定要不要做，没有那么大的动力，以及来源于你内心束缚感的障碍，害怕这么做之后，别人会怎么看我，怎么想我。

那么如何破除这种内心的障碍，达到从1-3境界的突破，让我们的心灵达到更自由的状态。关于克服演讲恐惧的方法，网上有很多，比如想象下面的观众是大白菜，想象自己是在送礼物的心态，或者是在演讲之前不断想象自己已经演讲成功时的状态，深呼吸，喝点水……不能说这些办法没有用，但是想要从根本上解决这个问题，需要系统的从认知层面上了解我们这些恐惧是从何而来，才能清晰知道该如何应对，而不是简单地从操作层面上，直接去练而发力。

并且你会发现如果你能够突破掉这一层的恐惧，你整个人的心灵状态都会得到前所未有的解放和提升，比如人际交往中不再那么战战兢兢，胆小慎危，眼神飘忽不定，说几句话就会面红耳赤，以及说话断断续续，口齿不清，内心焦躁不安（也就是大家通常定义的“社交恐惧症”呈现的表象）……而是可以更加从容淡定，更加自信洒脱，甚至哪怕你的外在表现形式还是不那么让你自己满意，但是你的内心更加包容自己，更加理解自己，不再为自己没有表现的那么好而焦虑，懊恼。即使没有表现好，那又如何？

那么我们内心的恐惧缘何而来？

如果恐惧可以分类，有一种恐惧是实实在在的恐惧，也可以说是生理上的恐惧，比如看见一条蛇，看见老虎的时候，我们生理、心理上都会产生恐惧，因为这是真实会威胁到我们人身安全的恐惧源；但是还有一种恐惧，这种恐惧并不会吃了我们，也不会对我们的人身造成任何损伤和威胁，更多其实是我们想象出的恐惧，一种心理上的恐惧。那看似好像不会伤害到我们，那为什么我们还是如此的恐惧？甚至这样的恐惧在国外的调研中，仅排在死忙之后。

1、人类的先天进化机制

人和动物都有恐惧，都有自己怕的东西，从进化心理学的角度讲，其实，恐惧、焦虑是一种自我保护机制。想象一下人如果没有恐惧，人在高处的时候，可能会掉下去，人碰到危险的时候也不会去逃避，动物遇到猛兽没有应恐惧而逃避，将成为猛兽口中的美餐。所以，远古的人类和动物为了生存，为了种族的延续，当遇到危险时会产生恐惧，继而神经系统强烈兴奋采取逃避或战斗的行为，以此保护自身，这是一种动物包括人类共有的机制。

表达这层的是想说，一方面你要认清这是自然而然的反应，是你的自身生理机制在起作用，因为演讲时一般都是一个人站在所有人的面前，形成与群体脱离的状态，自然而然会让人产生一种不安全感，生理上就会有一种神经被调动起来的紧张感，尤其是对于上台经验不是很多的人来说。而这其实是你的生理机制在试图警示你，保护你，所以要理解这种情绪产生和存在；另一方面，其实每个人第一次公众演讲，都会有这样的情绪产生，但是为什么有些人好像一点都不紧张，平时好像也没见他做过什么演讲啊？恩，这个问题特别好，你要明确他是否真的不紧张，还是只是看上去不紧张？然后你可能会说，那已经很好了，只要我看上去不紧张，我就已经很满足了。那么你要知道别人之前经历了多少次这样的类似的场合、场面才有了这样的外显不紧张的状态，这与他之前阅历，家庭教养都有关系。所以，真的理性的接纳自己吧，你没有人家那么多的经历，怎么强求自己能够一开始就能够达到那样的状态？

2、遗传气质的敏感程度

我们去医院观察新生婴儿，他们也都不是一样的，有些喜欢动，有些比较迟缓，有些比较敏感，有些喜欢大喊大闹，有些则比较安静，他们确实不是一张白纸，他们遗传了父母的一种气质。气质是神经反应的速度、灵活性和强度，这确实存在差别。有人说，父母很内向（为便于理解，这里的“内向”是指大多数人所理解的“内向”，而心理学中“内向”的内涵与我们大多数人所说的“内向”有很大的不同），孩子也很内向，这确实有一部分取决于气质。而内向性格的小孩明显对于外界环境的改变会更加敏感，在人际交往中对别人的一言一行，甚至对于外界的一些环境比如演讲场周围的灯光、声响、气味也会更加敏感。虽然他们更容易察觉到更多的信息，更容易感同身受，但同时也可能过度关注一些不必要因素，过分夸大一些表象的解释，形成不必要的困扰；而外向性格的孩子则会更倾向呈现出人们所说的“神经大条”的特性，不敏感，做事表现上会呈现非常果敢、雷厉风行。

3、后天的社会文化和父母教育

心理学认为，先天的遗传不应该被排除，但是后天的教育、影响和灌输，产生的经历和经验往往对一个人的影响更大。

在一个人成长过程中，父母离得最近，亲子关系也是最强烈、影响最大的人际关系，父母的行为举止、言谈思想都会潜移默化地影响孩子，孩子许多时候也会有意无意的模仿自己的父母，所以不少的孩子和父母在性格上有相似的特征。不过，如果一个人虽然遗传了父母敏感胆小的气质类型，但由于父母正确的教育和引导，比如采取肯定、鼓励、赞赏、积极关注的教育方式，也可在很大程度上改善孩子的性格，使其变得自信积极，勇敢乐观。反过来，如果一个天生胆大的孩子，但父母的教育方式错了，经常否定、打击、指责甚至恐吓、打骂孩子，那么无形当中就给孩子的世界渲染出一种阴暗、灰色的恐怖气氛，孩子也会变得消极自卑，逃避退缩。

4、过于看重别人的看法、评价的心理因素

如果你愿意深入的分析一下自己恐惧的原因，你可以问问自己，你到底在害怕什么，然后诚实的回答这些问题，一层一层问下去之后，你会发现最后本质的问题是，害怕别人对你产生不好的印象，不好的看法和评价。

照理说，我们只要按照自己的思路阐述自己的观点，这本应该是多么自然的一件事，怎么会这样呢？因为我们接受了扭曲的社会文化太多的消极灌输：讲得不好会遭人嘲笑、要有好的表现才能让人接受自己等。这是我们患得患失的心理在作祟，我们刻意的要求自己要表现得从容自在，可是我们忽略了一个辩证的关系，从容自在的状态永远不是刻意追求来得。

能够真的认清且承认自己过于看重别人的看法，你已经成功了一大步，只有你真正敢于坦诚的直面问题，才有可能真正解决它。

那么问题又来了……

我们为什么这么看重别人的眼光和看法？

1、人们对群体的依赖，对安全感的需求

人本身是一种群体动物，人们会因为偏离与社会的一致性，而产生一种恐惧。比如，一个小孩，可能会在街上小便，他无所谓，可对于一个成人呢，这是不符合社会规范的事情，因为你要和社会群体保持一致，否则就不被社会所接受和容纳，与群体保持一致能够给人带来安全感。

人心里会不自觉认为与别人保持一致是最不容易出错的（从众效应也是这个的体现）。哪怕出错，我可以少承担一点责任，或者认为还有别人跟我一样，来寻求一种安慰感。

2、潜意识中想获得更多的资源或价值交换

首先我要说的是，对，别人的看法其实还真挺重要的！比如大家都看好你，那么自然在社交场合中，你会得到更多别人的尊重，获得更多的资源；在工作中，你可以更加获得领导的赏识，同事的认可，获得更多的发展机会等等。为什么加上潜意识，是因为这有可能是你自己没有意识到，但确实有实际存在的想法。其实这个本身没有什么，但如果因为这样的潜在想法和心理造成自己的行为抑制，也就是过分追求，反而使得自己的表现、行为不自然，变得更加焦虑，反而适得其反，那么这时候就需要停下来，好好调整一下了。

3、对自己的不确信

其实也可以理解为不自信，但是为什么我要用“不确信”这个词？我们来看看自信的定义，自信也就是自己相信自己，对吧！那为什么我们往往做不到呢？因为在社交场合，人际交往中，社会会推崇一些所谓成功者“行为标准”的表象特征，但是当我们还涉世未深，没有摸清楚社会的这些规则时，我们不确信自己做的是否正确，因为对自己的行为的不确定，自然会依赖外界的评价去评判自己做的是否正确，会希望通过别人来加以肯定，自然会有在乎别人眼光的状态，这为什么社交恐惧症，不自信这些心理问题会普遍出现在青少年时期。

这里再补充一点，为什么我们所说的自信，自己相信自己，听上去好像很简单，但是为什么做起来那么的难？以前成功学会说，每天对着镜子自我暗示说，“你能行，你最棒，你可以的，你要自信”，有用吗？我不知道，反正我觉得是没有用的。因为你会发现客观事实会把你打垮，当自己的社交表现还是不如意，演讲还是过度紧张的时候，你会陷入更深的自责、懊恼。我们需要自我暗示，但不是这种连自己大脑都无法相信的自我暗示。

那么在上述我们提到的4个恐惧来源里面，前3 个是我们没有办法改变的，但如果你是一个父母或即将是一个父母，可以好好反思一下什么样的教养方式可能会更适合你的孩子。所以，我们能改变的就是从我们自己的心理层面尽可能的摆脱因为担心别人的看法而对我们造成的心理抑制，让我们思维，行为受阻的负面现象。如何让自己从过于在乎别人的眼光中解放出来？（注意我所说的并不是完全不在乎别人的眼光，而是能够与之和平相处，不为它所困，甚至把它转化为自己的一种内在驱动力，让他变成吸引你走向美好、光明的内驱力，而不是鞭策你逃离焦虑、黑暗的鞭子。）奈何字数有限，无法把原理一一说明，但是可以根据演讲这个特定的场景，提供一些自身比较受用的方法。

1、接纳自己现有的状态

一切事物的发展都有其内在的规律，就像演讲一样，你想自己也能够达到人家那种侃侃而谈的自信状态，那么你就要遵从背后的规律，这不是一蹴而就的，一定是经历过无数次的失败、磨练才达到的，只是人家窘迫的状态，没有被你看见而已。

再看看自己所经历的，都没有几次这样的演讲经历，怎么期待自己能够达到人家的状态？

所以理性的接纳自己的现在所有你觉得的“不堪”的状态吧，当你发现自己不放松的时候，那就不放松好了，因为这不是你的意念就可以控制的，如果说一句让自己不要紧张就管用了，嗯，也没有我这篇文章了……

后期可能还有一个更麻烦的境界，当你发现大家都在强调自我接纳，但是你还是接纳不了自己，不要强迫自己接纳，也是一种接纳，也就是接纳那个不接纳自己的自己。（有点绕哈~）

2、真的体验一下你所害怕的恐惧，到底是一种什么感觉

恐惧其实不可怕，可怕的是我们对恐惧的恐惧，从而限制住我们的步伐。前面我们也有提到，对于演讲的恐惧有一部分，是因为我们生理上的不适应，是生理机制对我们的一种保护，而突破它的办法就是不断的直面这样的恐惧，让自己的身体适应这样的环境，从而达到脱敏的状态，这一层更多是从行动上进行突破。这个过程很痛苦，你要不断战胜内心的恐惧，不能选择逃避，更痛苦的是一次次尝试之后，你是否能够承受得住依然达不到你想要的状态的结果，还要不要笃定的选择站上去。你也会发现有些恐惧，其实是被你自己的想象故意放大了。

关于脱敏的方法，我曾经也做过很多次，比如公交车演讲，比如被拒绝实验（跟陌生人面对面提一个不太合理的要求，比如借100块钱，如果对方拒绝你，注意一定是拒绝你，才算成功），比如向陌生人卖一本英文书（要在一天半的时间内卖出去2本，甚至10本），这个过程中我们不注重结果，而是专注的体会每一次从准备酝酿阶段到实际执行，再到过程中遇到挫折，遭到拒绝，被别人用怪异的眼神看着的时候，整个是什么样的心理状态，当你经历足够多之后，你会发现其实真的没什么大不了的，被别人予以不好的评价没什么大不了的，被拒绝的感觉也可以很赞，甚至会体会到一种前所未有的自由感。

3、客观看待我们的表现在他人眼中的印象

其实别人对你并没有那么的关注

有研究表明，我们一般都会过高估计他人对我们出丑时的关注度，比如，别人对你只是当时嘲笑而已，并非是要真的羞辱，但你会认为别人一直记住这个事情，并经常拿来调侃你。简单来说就是程度不一样，如果你刚体验过一段尴尬的经历，你可以尝试一下脱离自己的身体，想象自己现在是在另外一个人，你会怎么看自己当时的表现？如果真的能够换位，其实没有你想像的那么不堪，甚至人家还会觉得你很可爱，很真实。

人们最关心的其实还是自己，比如拿到一张照片，我们总是最关注自己照的好不好看，但其实换位思考一下，每个人都是这么想的话，那么真正对你照片呈现特别关注的，根本没有几个。

你在乎的哪些因素，是不是真的跟你的演讲表现有关系

好，如果你依然觉得还是过不去这个槛，再深层的思考一下，你在乎别人的看法，到底在乎的是别人对你哪一个特性的印象，比如有的人是希望能够给别人呈现自己是有能力的，有的人是希望能够让别人愿意跟自己交往……再仔细看一看，你演讲表现不好跟这些到底有多大关系？

比如能力这个点？难道能力强的人，演讲都很好么？如果你有一个同事平时做事情特别认真负责，也很有做事能力，但就是演讲会紧张，难道你就会全盘否定他么？有没有可能正因为这个点会觉得他更真实，更可爱，更容易接近？另外，那些演讲好的人，能力都很强吗？显然是不一定的。

4、专注在你的内容上，而不是外在表现上

如果你能做到，你每次的演讲或者是公众表达，说的是出于自己内心真的想说，或者真的投入在当下，你所传达的信息，而不是自己的外在表现上是不是够自信，是不是够自然，你会发现如果你越关注后者，你的注意力就越容易被分散，当你的注意力一被分散，不能专注在当下需要表达和呈现的内容上，你就越会感到局促和紧张，越会感到自己说不好。

如果你能因为自己想表达的内容达到忘我的状态，忘记自己外在表现的状态，你就离成功不远了。所以就像我开头所说，专注在你想表达的内容厚度上，再加上真诚发声的态度，不论你的外在呈现是什么样子的，其实都不那么重要了。

另外再补充一点，往往哪些对你外在的呈现表示最频繁最严厉批评的人，其实是最不能接纳自己有这样的“表现”的人。

如果你正在经历我以上所说的这些痛苦，比如害怕当众演讲，不自信、不接纳自己、害怕公众社交之类的心理障碍，我想告诉你的是：这些都是可以改变的，而且不是随着经历的增多，缓慢的、被动的发生改变，而是主动的掌控这种改变，能够在更短的时间里完成这种改变（当然不追求极端），当你不断做成这样的事情之后，你的自我效能感，你的自信也会越来越多。

一个持久有效的改变通常遵循这样的顺序：信念层面—认知、思维层面—行为层面

恐惧让人失去自由。人生是不断拓展的过程，人际关系，事业拓展，能力拓展，而拓展最大的障碍就是恐惧，恐惧很可怕，恐惧会使人，两种破坏，思维和行为，使你不再自由，不再有创造力。但比这个更可怕的是恐惧你的恐惧，从而导致自己迟迟不敢行动。

不断走向心灵自由的过程，是一条漫长的路，不是一蹴而就的，但是你早一点踏上征程，就可以早一点获得自由，或获得属于你的创造性的成就。

另外补充非常重要的一点，本人之前师从平易，所以很多观点的产生也启蒙于平易老师，可以百度搜索”平易人生”。（友情提醒：主要看内容，网站设计啥的就不要吐槽了哈！）

个人微信公众号ID：wuyuesanxing（吾月三省）