维持人活动必要的三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
碳水化合物是人的快速能量来源，它提供了我们一天中所需的大部分能量。大家把碳水化合物理解为糖类就可以了。糖的核心结构是碳、氢和氧，根据聚合度，可分为单糖、双糖和多糖三类，像葡萄糖、果糖和半乳糖就是单糖；蔗糖、麦芽糖、乳糖是双糖；淀粉和膳食纤维就是多糖。各种糖的消化吸收速率不一样，单糖、双糖比较快，多糖比较慢。
蛋白质是由氨基酸组成，肌肉、血液、神经、毛发都是蛋白质组成的，蛋白质并不是供暖的主要参与者，但当饮食中糖类的供应不足时，身体为了满足自身对葡萄糖的需要，则会通过糖新生（糖原异生）作用动员蛋白质产生葡萄糖供能。
脂肪由脂肪酸和甘油组成。因为人体无法烤自身合成脂肪酸，所以要从食物中摄入。最重要的必须脂肪酸是两种：深海鱼中大量含有的omega-3脂肪酸和植物油中大量含有的omega-6脂肪酸。
三大营养素中最容易长胖的，脂肪＞碳水化合物＞蛋白质
从能量密度来看，1克碳水化合物和1克蛋白质都会为身体提供4千卡的能量，而1克脂肪则可提供9千卡能量。
从变成身体脂肪的效率来看，食物中的脂肪转化成身体脂肪是很迅速的，不需要额外消耗什么能量就可以存储。碳水化合物被人体吸收后需要一系列的转化过程，一般要消耗20%的能量。蛋白质转换身体脂肪过程更复杂，大约会有50%能量消失。
主食的选择
主食不要完全不吃，可以少吃，碳水化合物在总摄入能量中占45%～65%是比较合适的。尽可能选择那些消化慢、高膳食纤维的主食，比如燕麦、荞麦、黑米、糙米等，或者搭配吃除黑豆、黄豆外的其他杂豆，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆等，饱腹感很强。一些淀粉类的蔬菜，如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、紫薯等，完全可以代替部分主食。
肉类的选择
肉类中最重要的的营养成分是优质的蛋白质，在减脂期间，优质的蛋白质有利于肌肉的合成。鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆类等都是优质蛋白质的重要来源。水产类食材，如鱼肉、虾肉脂肪含量较低，禽类脂肪含量也相对较低，而且其脂肪酸组成也优于畜肉。畜肉类饱和脂肪含量过高，其中食用牛、羊肉优于猪肉。
减脂期间，每日食用鱼、虾、畜、禽肉类共约一个手掌的总量，再加上鸡蛋一个、奶一杯、豆浆一杯、豆腐一小块。禽畜类尽量选择去皮肉及脂肪含量少的纯瘦肉，烹饪方式清淡少油。
少吃油，吃好油
油其实是液体脂肪，脂肪一般分为三大类：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸一般呈固体状态，普遍存在于动物油脂中，这些东西少量吃是可以的。反式脂肪酸常来源于人工氢化植物油，并且常以“氢化植物油”、“植物油脂”、“植物黄油”、“植物奶油”等形象出现，日常饮食中必须限制，买东西时配料表里带有“氢化油、植物油脂、代可可脂、植物奶油、植物起酥油等”字眼的东西通通拒绝。这些会让血小板变得更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。不饱和脂肪酸能起到调节胆醇水平的作用，它在很多植物种子和深海鱼中含量很高。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。大家常吃的大豆油、玉米油、带鱼、鳕鱼、三文鱼、金枪鱼等含有多不饱和脂肪酸，而橄榄油、山茶油、亚麻籽油、葡萄籽油、坚果等含有较多的单不饱和脂肪酸。
日常用油应以植物油为主，并且隔段时间换换品种，保证单不饱和脂肪酸是摄入。建议把每天每人的食用油摄入量控制在25～30克之内。
