科学补钙

一．为什么补钙？

第一点，可以促进骨骼的形成，促进生长发育，因为钙是骨骼的主要成分，通过补钙可以让生长发育得到正常的进行。

第二点，补钙可以增加韧带的弹性和韧性，使身体不受伤，同时可以减少颈椎病、腰间盘突出的可能。

第三点，补钙可以有镇静的作用，特别是对于失眠的患者有一定的效果。

第四点，补钙可以让人更有力气，因为钙可以维持肌肉和神经的兴奋。

第五点，补钙可以维持人体的正常酸碱平衡、电解质平衡，对人体的益处很多。

二．补钙误区

1以为吃牛肉有利于骨骼

不少人多相信欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

2以为吃蔬菜与骨骼健康无关

不少人在热爱动物食品的同时，却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

3以为菠菜对补钙毫无益处

许多人都知道，菠菜不可与豆腐一起吃，因为其中含有大量的草酸，会与钙结合成不溶性的沉淀。然而，这些人没看到问题的另一个方面——菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，因而吃凉拌菠菜的时候一定要放些香油。

4以为喝饮料与补钙无关

为了改善口感，饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。

5相信喝了骨头汤就不会再缺钙

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。

6相信海带可以补钙

不少媒体文章都告诉你，海带里面的钙很多——但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且，海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收，因为它们可以和钙形成牢固的复合物，裹挟着钙一起“穿肠而过”。但海带也不是毫无裨益，它是典型的成碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。

7用内酯豆腐来补钙

很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。大豆本身含有不少钙，凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，所以不喝牛奶的人大都会有意识地多吃豆腐。然而，内酯豆腐却不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的。同时，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。

三．吃什么补钙

1、牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250克(一袋)牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

2、苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K.蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

3、榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。

4、燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

5、芝麻酱

芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁，也用在花卷、烙饼等面点中。

6、黑木耳

黑木耳中含钙量大于300毫克，比牛奶的含钙量还高，能够为人体提高大量的钙元素，此外，黑木耳也是有预防心脑血管疾病的功效，既补钙又防病，是大多数人的补钙选择。