非常感激大家这么晚了还座无虚席的来听我们的学术报告，接下来由我来登场。我是孙伟大夫，目前在北医六院睡眠医学科做主任医师，目前是博士副主任医师，今天给大家分享的题目叫“失眠的正念心理治疗”。主要从以下三个方面向大家介绍，第一个就是正念心理治疗的基本介绍，第二个就是常用正念心理治疗的一些方法，第三个就是失眠我们如何开展正念心理治疗。
一、正念心理治疗介绍：关于正念心理治疗主要介绍三个部分，第一个就是正念心理治疗的基本概念，第二个它的原理是什么，第三个就是它在哪些领域可以使用。1 正念心理治疗的概念，什么叫正念，目前这个词是非常火的，正念心理治疗可以称为是心理治疗的第三波浪潮，大家也听过，那么什么叫正念呢？它的英文词叫Mindfulness，当时卡巴金来中国做演讲，他说这个Mindfulness本来没有什么意思，但是用你们中国的汉字来解释就特别有意思了。你看我们的正念，正是怎么写的，上边是一个一下边是一个止对不对？它的意思呢叫做心止一处为正，也就是你的心在一个地方专注于某个事情称之为正。那么念是什么呢？分开来看就是今和心，今是什么？当今、现在、此时此刻，就是当下的状态就叫做念。所以正就是心止一处专注，念字当下既是，那么这两个字合在一起呢就是正念，专注当下就叫正念。2 正念心理治疗的原理，正念那么火而且研究也证实它的疗效非常好，那么它为什么会起效，它的原理是什么？首先第一个就是从Doing到Being的一个改变。我们每个人那都有一个Doing的模式，叫行动模式，这是与生俱来的，比如我现在正在这个酒店我想回到我家，我脑子里立刻会规划出一个路线怎么样回到家，这就叫行动模式Doing模式。我们就习惯把这个模式也去处理我们内部精神的一个现象，但是用这种方式处理精神现象时候就麻烦了，比如我想去控制我的思维，比如脑子里有一个图像或者有一个念头你非要去消除它，那就很困难了。举个例子，我们经常讲白熊试验，现在告诉大家，你们想象一下白熊的样子，又高又大又白又胖，大家能想象出来吗？想象出白熊的样子，接下来我需要大家不要想白熊，脑子里千万不要想白熊啊，绝对不能想哦，谁还在想？结果怎么样？大家脑子里全是白熊，体验到了吗？你当刻意的去控制你的思维的时候，发现你的思维越来越厉害，所以你用这种行动用这种Doing解决不了，所以呢正念就提出来了我们从Doing变成一种Being，也就是一种存在的模式。当你只是觉知到这种心理的现象保持接纳的态度不再去干预的时候发现这个东西慢慢的就没了，就像看到我们这个念头就像一个河流一样，念念如流、念念不住，最后它就消失的无影无踪了。这就是我们正念的一个基本原理，就是把我们的精神活动不要再去改变，而是变成一种觉察和接纳。这样的话可以消除我们精神的痛苦，包括你的一些杂念；包括你的一些不愉快的情绪；也包括你的一些躯体不舒服的感受，像躯体疼痛症状越想消除越是消除不了，你只是觉知它它就消失了，这是一个原理，所以它是消除痛苦的过程。那么第二个呢，觉知当下（Wherever you go，there you are），就是你在干什么你就觉知你现在正在做的这个事情。大家小时候可能有过这种体会，你特别专注某个事的时候发现时间过的特别快，周围发生什么事都不知道，而内心又充满了喜悦，那你是一种高度的专注。那么你如果能够专注到你正在做的事情这是可以给你带来快乐的，这就是我们正念的两个基本原理，从Doing到Being消除痛苦，活在当下带来快乐，这就是我们正念起作用的基本原理。3 正念心理治疗的运用领域，那么正念在哪个领域可以使用呢，第一个就是在我们的减压，因为正念是美国的卡巴金博士他首先提出来的，他首先运用的一个领域呢就叫我们的正念减压（MBSR），这是一个非常成熟的一个课程。那么除了减压之外还可以治疗一些躯体疾病，比如疼痛、高血压、冠心病，通过正念治疗以后也能得到明显的改善。还就是我们的一些心理的问题，像焦虑症、抑郁症、失眠，也都可以治疗。还有一个自我成长，通过做正念以后呢更好的接纳自我，更好的让自己内心清静，清静以后就会产生智慧有灵感，就像乔布斯一样，他就是一个我们正念的爱好者，他遇到难题的时候就会静坐冥想，正是因为他的静坐冥想有了iphone，这就是产生智慧的一个过程。
二、常用正念心理治疗方法：正念那么好它怎么治疗的呢？接下来给大家谈一谈正念常用的治疗的一些策略。主要包括正念呼吸、身体扫描、思维和情绪的觉知训练以及生活中的正念，比如正念进食、正念运动，所有的这些练习无非一个目的就是专注当下。你像正念呼吸专注的是我们此时此刻的呼吸，那么身体扫描呢专注的是我们身体的感受，那么思维和情绪的觉知专注的是我们的思维和情绪，生活中的正念是专注你正在从事的事情比如你在喝水你能否正念的喝水，你要吃饭能否正念的吃饭，行走或者开车你都可以采用正念的方法，专注当下，这是我们每一个练习要达到的目标。1 正念呼吸，接下来给大家先谈一谈正念呼吸，大家听课听了一晚上了可能比较累了，现场呢就让大家练一练如何做正念的呼吸，（准备正念垫子、设备）。这就是我们做正念需要的设备非常简单，一个垫、一个垫屁股的小枕头或者一个小蒲团都可以，这就是我们做正念的基本需要，就这两个就足够了，当然如果有可能的话也可以再加一个小毛巾也是比较好的。你看我这个包里面全是我们正念的设备，有这么三个设备呢我们就可以做正念练习了。接下来给大家演示正念呼吸，我们所有的正念练习都可以采用这种静坐的方式来完成，如何做呢？放一个垫以后呢屁股一定要抬高，抬高大概六到八公分，抬高以后我们的标准的姿势就像PPT上写的那样。第一个要求就是盘腿而坐，这样盘这叫散盘（示范），自由的交叉就可以，也可以单盘，一个腿放到另外一个腿上面像我这样这叫单盘（示范），如果你的腿逐步的软，你也可以把这个腿也放到另外一个腿的上边这叫双盘，有会双盘的吗？这就是双盘了（示范）。总之怎么盘腿都没有关系，你只要找一个舒服的盘腿的方法就可以了，我们讲练心不练腿，所以不要跟这个腿较劲，不能双盘你非要搬那太痛苦了，所以大家呢以舒服的盘腿的方法为准，初学的人散盘就可以了。第二个要点身体要坐正了不能偏，如何坐正呢有个基本的小窍门，双手放到膝关节上趴下去双手同时用力把身体推起来这就坐正了。第三个要点呢就是双手叠放，右手在上左手在下置于丹田，丹田就在我们肚脐下三到四个横指处就这样（示范）。那么第四个要点就是双肩要放平。第五个要点是舌抵上腭就是上牙齿的后面嘴巴要微微的闭上。第六个要点眼睛微闭，不要全闭全闭上容易睡着，全睁着容易有杂念，所以微微闭上就可以了。最后一个要点头要正，正了以后呢略微的收一下你的下颚，把下颚收一下不要仰着头。这就是我们做正念呼吸的基本的七个要点。复习一下就是盘腿而坐、身体正直、双手叠放至于丹田、舌抵上腭、双肩放松放平、眼睛微闭、头正收颚七个要点。大家如果没有这个条件你可以坐在椅子上，也是可以做的，只是你不盘腿，坐在椅子上你按我这个姿势做好就可以。做好以后我们就开始正念呼吸了，怎么做正念呼吸呢，很简单，大家坐好以后不要倚着后背，倚着后背不是一个端庄的姿势，我们做正念一定要端庄清醒的一个姿势坐直了，把手也可以像我刚才那样放在那，大家也可以先把手倚放在你的肚子上双手捂在你的肚子肚脐周围，像这样捂着，捂上以后呢大家把眼睛微微的闭上，有一道缝就可以。这时候呢深呼吸，深吸一口气慢慢的呼，然后在呼吸的同时感受你腹部的运动，比如吸气的时候鼓肚子呼气的时候瘪肚子，也有人是相反的，都没有关系，只是你就随着呼吸来感受你的肚子的运动。如果走神了就恭喜一下自己，发现自己走神就是进步，然后在温和地把注意重新拉到对肚子的关注上就行了。大家会了吗？好，如果会了我们就坐好，做上两分钟的正念呼吸，大家体验一下它的神奇的功效，让你待会精神非常的饱满非常的放松，待会听课更有效果。大家准备好啊，准备好了吗？我去拿我的设备啊，第一个闹钟来计时，第二个到点以后来敲这个磬啊。准备好了吧？大家坐好我们开始倒计时了，哦对了这个忘记说了大家坐好了要盖住脚别受了凉，最容易受凉的就是脚和我们的脖子。大家准备好开始啊，大家手机尽量保持关闭状态两分钟啊，把手放在肚子上，在呼吸的同时感受肚子的起伏（带领全体正念呼吸两分钟，三声磬响结束）。大家可以搓搓手捂一下眼睛，感觉怎么样？在去观察你肚子的呼吸的时候怎么样？内心清静点了没有？放松了没有？因为只有两分钟的练习，大家回去可以再延长点时间，比如做上十五分钟，当然我一做就是一个小时啊，往那一坐就是一个小时，过上一段时间以后内心非常的清静没有杂念了。这就是一个正念呼吸非常简单，这是对我们呼吸的一个当下的觉知，叫正念呼吸。2 身体扫描，那么下边的一些治疗方法也基本上是一样的，比如我们这个身体扫描练习也是训练我们的觉知的能力，就是你坐在那感受你身体的每一个部位的感觉，可以从脚到腿到腰到后背到肚子到前胸到胳膊到颈到头，这是活在你身体的当下的一个训练。3 思维和情绪觉知训练，那么思维和情绪的觉知训练也一样，就是把你的思维作为你观察的对象看一看你现在脑子里有什么样的念头有什么样的情绪。就好比思维和情绪像一条河一样，你站在河边看着这个河水我们叫观念念如流、念念不住。不要去干预你的思维和情绪只是觉知和接纳。那么我们基本的态度叫不迎不随不拒不抗，这个念头来了情绪来了不要迎接它，它要走了也不要追随它，不要拒绝它也不要与它抗争。保持这个基本的态度以后呢，你所有的这种念头所有的情绪它就像河水一样，来了走了自己就会消失了。4 生活中的正念，正念进食就是我们生活中正念的一个训练，就是你在吃东西的时候高度的集中在这个食物上。比如像葡萄干训练，拿到葡萄干以后不要一大把就吃了，我们要拿一颗看看这个葡萄干它的形状、它的纹理、它的颜色、透明的程度，然后放在舌头上品一下它的质地，慢慢地嚼；细细的品，然后尝一尝它的味道，然后慢慢的咽下去，体会整个的过程。大家在这么吃的时候你就会发现从来没有吃过这么好的葡萄干。吃饭也是这样，大家现在的吃饭基本上不叫吃饭叫看手机，边吃边看电视剧心不在食物上，吃完饭了吃的啥？哎不知道，吃完饺子什么馅的？哎没尝出来，就是因为你的心没有在这，如果说你的心能够在你的食物上，那你吃的顿顿都是大餐，顿顿都是美味。还有正念运动，当你活动的时候也专注在这个上面，我们科专门研发了一个操叫乐眠操，这个不仅是训练你的正念能力还确实可以调节你的身体促进你的身体健康，这是根据道家的养生功夫结合我们中医的经脉理论再结合正念心理治疗研发而成的。大家感兴趣呢可以上我们的公众号，里面有我录制的视频大家可以看一看。
三、失眠的正念心理治疗：以上简单的给大家介绍了什么叫正念以及正念常用的一些治疗的方法，今天我们就谈一谈正念在失眠中的一个应用。三个方面，第一什么叫失眠；第二失眠的原因；第三失眠的正念心理治疗。1 什么是失眠 ，什么是失眠呢？相信很多在座的学员都体会过失眠的滋味。它主要是三个表现，第一个就是入睡困难，卧床30分钟无法入睡。第二个睡眠维持困难，就是入睡以后频繁的觉醒，而且醒了以后难以继续入睡。第三早醒，比往常醒的早2个小时以上。每周如果出现3次以上连续3个月，自感痛苦，排除了一些躯体疾病、精神疾病以及睡眠障碍导致的失眠，就可以考虑它这个失眠症或者失眠障碍了。2 失眠的原因，了解了失眠以后要问一问为什么会失眠呢？它的病因有哪些？目前主流的解释失眠的原因的模型就叫3P模型，就是三个P开头的单词的缩写，就是我们失眠的三要素或者三个因素，第一个P叫素质因素（Predisposing），就是你的发病基础，比如说你的身体的高觉醒状态，焦虑的性格特点。第二叫诱发因素（Precipitating），某个事或者某个点触发了你的失眠。但是失眠以后这个事过去了应该就好啊，为什么还不好，所以就有第三个P就是你的维持因素叫（Perpetuating），你失眠以后采取了一些不良的睡眠行为或者习惯导致了你的失眠持续的存在。所以这三个P是解释我们失眠的最主要的模型。3 失眠的正念心理治疗，结合这三个P我们就提出了治疗策略，也就是我们的正念心理治疗或者叫做正念睡眠疗法。那么大家可以看一下我们这三个P。我们从第三个P开始谈起，就是失眠的维持因素，患者为什么会一直有失眠呢，主要是有一些不良的睡眠习惯，比如说失眠以后经常会喝酒，饮酒助眠，开始有效结果呢越喝越多，而且喝酒以后睡眠非常浅容易早醒。还有虽然失眠了还在喝茶喝咖啡，这些兴奋的饮料造成失眠进一步的加重。还有失眠最常见的一个原因就是早睡晚起，失眠的病人为了睡好觉恨不得吃完晚饭就在床上躺着，这叫早睡。晚起呢早上比如五点就醒了一直赖到九点才起床，就是因为觉着没睡好觉要补一补甚至有的到了中午12点才起床，早睡晚起。还一个就是赖床补觉，什么叫赖床呢，就是没事就在床上待着，躺床上看手机听音乐，现在最离不开的就是看手机，看的手机都砸到脑门上了醒了以后接着看，你能不失眠吗。还有就是补觉，只要睡不好第二天一定要补回来，结果你一补觉怎么样，晚上兴奋了又失眠，失眠以后第二天接着补，第二天接着失眠，这就恶性循环了。那么针对这个p，这个维持因素我们就提出来了叫“戒为基础”，就是把自己不良的睡眠习惯都给它戒掉，所以我们提出一个P来对峙它叫precepts，就是叫禁止出现这些行为，我们编了一个顺口溜，怎么戒呢？“晚餐清淡七成饱，酒茶咖啡都戒掉，夜眠稍迟晨起早，醒时勿卧不补觉”。就是你那所有的饮食喝茶咖啡酒这些戒掉以外呢，最关键的夜眠稍迟，晚上稍微晚点，我们建议的上床时间是十点半到十一点之间，晨起早建议五点半到六点就起床，好多失眠的人就是不可理解，说我这怎么能睡够呢？其实我们人基本的睡眠需求六个小时足够了，我现在基本上十点半上床四点半起床足够了，你看我从四点半起床一直到现在没有休息晚上一样精力充沛给大家讲课没问题的。那么第二个P呢叫诱发因素，比如说他的躯体的不适，有些疼痛的症状或者查出某些疾病，思虑过度，老躺下浮想联翩，还有心情烦那压力过大，这些因素是它的诱发因素。我们如何对峙这诱发因素呢，我们提出第二个治疗的P叫“定为核心”。怎么定呢？就是Present，你回到当下，专注于当下，这就是我们正念的这个核心。你只要在当下就可以定得住，你不在当下，你要么在过去要么在将来，对过去的回忆对将来的打算都会导致你的烦恼，只有当下是可以给你带来快乐。所以我们通过一系列的正念练习包括正念呼吸、身体扫描、思维和情绪的觉知以及生活中的正念，让你回到当下去定住，所以我们编了一个顺口溜叫做“静坐呼吸身扫描，念头情绪全觉照”，这话就是对我们整个心理活动的觉知，当你如果能够觉知到你的思维里面有一些规则一些应该一些必须也就是你的执着，这些执着就成为你的给自己建了个牢房，我们称之为“心牢”心的牢房，如果你能够觉察到这个规则，能够把它放下，用一个没有分别的心来看待这些规则，那就叫“放下执着破心牢”，最后呢，我们如果能够在生活当中始终“专注当下去除烦恼”，所以第二个P呢就是我们定的能力，让你定在当下，就可以减少诱发因素。那么第三个呢就是他的素质因素，就是他的身体的警觉性过高还有焦虑的这种心理特点，追求完美的这种性格还有人际的这种紧张，是你的失眠的一个素质因素。如何对峙这个素质因素，我们提出了一个“调为重点”，调你的身体调你的心调你的人际关系，这样的话就去除了你的基础因素，那么如何调呢？我们也编了一个顺口溜，叫做“动以强身乐眠操”，这是调你的身的。大家看了这个乐眠操非常简单，大家只要坚持练肯定可以降低你身体的高觉醒状态，还有“止息守一把心调”，所谓止息就是在正念呼吸的时候增加一个止息，停止呼吸放慢你呼吸的频率的一个练习，那么首一呢？就是守住一个问题或者叫参问或者守住你的呼吸这一个事也可以，总之叫心止一处就可以调你的心，让内心清静。还有追求完美的性格呢我们叫“宽容接纳痛苦少”，很多人就是不接纳不完美的自己，有点瑕疵他就睡不着觉，觉得我怎么这点没做好呢，人无完人嘛，你要是完人那你是神仙，正因为我们是人所以不完美，要学会接纳自己。还有人际关系紧张，目前最难处的几个关系，比如和父母的关系；和同事的关系；和子女的关系，这些都需要调。如何调其实很简单，放下对自我利益的执着，你一心去助人去利他的时候很难再找到自己的这种冲突，所以我们最后一个呢叫“助人行善乐逍遥”。
以上我们就通过正念的三个P来对峙失眠的那三个P，所以我们研制出了一整套的操作步骤，我们总共设置了五次课。那么第一次主要是以介绍正念呼吸乐眠操结束不良的睡眠习惯为主。那么第二节主要训练我们对身体的这种觉知。第三节呢对我们思维情绪的觉知。第四节呢训练我们生活中的觉知。最后一节呢主要是通过调我们的呼吸来调你的心，然后同时练习叫持心练习，来接纳自我同时呢要去助人。这么五次课下来以后呢，比如说住院的患者你就一般住一到两周嘛，隔一天做一次练习，如果是门诊的患者你要做管理治疗，可以一礼拜一次，正好涉及一个五周的训练，这么一个疗程下来那么大部分失眠患者都能得到改善。现在我们正在做一个预实验，就是收了八个失眠的患者，现在刚做了三周，这八个里面呢基本上他们觉得睡眠都挺好的都得到了改善，所以这个疗效还是相当不错的。这就是我们在病房里面培训我们的医生来做这个正念的一些治疗（照片），这是我们带我们的住院患者做正念呼吸训练（照片），这是我们病房开设的一个失眠工作坊的微信公众号（照片），里面放着一些常用的正念治疗的一些方法，比如正念呼吸还有乐眠操还有身体扫描那些资料都有，大家关注以后在右侧有一个治疗方法里面就可以调动这些资源。以上就是我的一个简单的分享，谢谢大家聆听！（鼓掌）
