图片发自简书App

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问题一：

坐立后背部无法立直与地面垂直，骨盆后倾，大腿面后侧无法贴地。

原因分析：

1.背部肌群力量薄弱无法将身体向上直立。中上背部（菱形肌、背阔肌、中下斜方肌）未启动将肩胛向中间收缩，胸腔横向伸展不够；中下背部（竖直肌）力量不够。

2.髋屈肌群（腹直肌、髂腰肌、臀大肌、腰方肌）力量薄弱无法带动骨盆向前向下转动。

3.臀腿后侧肌肉紧绷造成脊柱屈曲。双腿后侧紧张，大腿面后侧肌肉腘绳肌、腓肠肌柔韧能力不够；大腿面上侧肌肉股四头肌力量薄弱，无法形成向下的压力。

解决方案：

1.短期内可借助瑜伽砖垫高在臀部下方，更容易使躯干和地面垂直；

2.背部肌群力量改善的方法，通过背部靠墙练习。此外，弓式、蝗虫式、桥式、眼镜蛇式体式可以增强背部力量。

3.髋屈肌群力量弱是现代人的常见现象，主要是由于长期久坐造成，可以通过新月式的练习加以强化和改善。

4.拉伸臀腿后侧的体式：站立前弯、下犬式、神猴式。

问题二：

手臂上举时无法伸直，未能抬至耳根旁侧。

原因分析：肩关节灵活性不够，手臂力量薄弱。

解决方案：

1.借助瑜伽伸展带将手臂进行一定程度的捆绑（距离与肩同宽，小臂大臂均可）。

2.灵活肩关节的体式：摩天式、反摩天式、加强猫伸展式、祁阳式

3.增强手臂力量的体式：斜板式、侧板式、俯卧撑

问题三：颈椎不中正出现脖子前倾。

原因分析：手臂上举时由于肩关节灵活性不够和手臂和背部力量薄弱的原因，易形成颈椎代偿发力，出现脖子前引的现象。

解决方案：平时要注意观察自身，有意识的将颈椎中正不前引。同时通过加强肩关节灵活和增强手臂力量、背部力量的练习，减少颈椎的代偿发力。