蝗虫式口令

蝗虫式 1.俯卧在垫面上，下颌触地；双腿并拢、先抬起双腿向后伸展一下小腿前侧和脚背，再向下贴地；双手放在臀部两侧、掌心向上；肩部后沉下拉不耸肩。 2.（做好准备之后）吸气：抬头，同时将胸腔和大腿面抬离地面、腹部贴地，眼睛看正前方，觉知此时背部、臀部、腿部后侧都在收紧发力。 3.呼气：肩胛内收、持续将双肩像臀部方向拉动；臀部向下、尾骨微微下压，大腿面向后向上推，脚尖绷直，腹股沟自然伸展。 4.吸气：胸腔展开、胸骨上提，双手微微上抬向腿部方向伸直、手肘不弯曲；颈椎向斜上方延伸拉长；腋窝前侧伸展、后侧收紧，挤揉后背、缓解背部僵硬疼痛；5.呼气：腹部收紧，大腿向中间靠拢将空隙填平，建立内收肌群的意识，紧实腿部线条。 如果腰椎压力过大，可以微微降低上半身的高度做练习，但是要保持胸腔离开地面，胸部没有挤压。保持自然顺畅的呼吸，通过这样的良性刺激去强化练习部位肌肉的力量。 呼气：落双手双脚在垫面上，侧脸贴地休息一下。