阅读书籍：超级大脑的七个习惯 by （日）菅原道仁
核心观点：大脑天生懒惰，因此需要用多巴胺控制法激活大脑的行动力，将“不愿行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。具体步骤如下：Step1、自我暗示，Step2、将大目标分解成阶段性小目标；Step3 促进多巴胺分泌。以这3步为1个周期，反复循环，就能将多巴胺控制法转化为习惯。
据书中所述，根据美国科学杂志《大众科学》2017年的报道，“年初设定目标”的习惯最早可以追溯至古罗马时代。早在公元前，人类就开始不断重复“年初设定目标然后失败”的行为了。看到这句，简直哑然失笑，原来人类对抗惰性，尝试自律已经有几千年的历史了。然而，看到下一句又开始释然，“做不到并非自身能力不足，而只是大脑不想做罢了”。由此作者引出他的多巴胺三部曲，宣传不用借助外界刺激，就可以完成大脑重启，简直太燃了。如若不是作者有学术背景，恐怕我又要以为是一本心灵鸡汤了。
虽然书名是超级大脑的七个习惯，可读完全书，印象深刻的并非耳熟能详、不痛不痒的七个习惯，而是多巴胺控制三步法。此外，因为作者的脑神经背景，书中也出现了大量的心理学名词。
第一步自我暗示一直是我的弱项。虽然听说过安慰剂效应和库埃疗法，知道to achieve, you must believe，却一直停留在理论层面，根本不敢dream。看了这本书，我也会试试这个神奇的疗法，每天在放松时刻，对着自己说20遍“Day by day, in every way, I'm getting better and better”。要改变自己的状态，有所突破，也许就是要尝试一些以前没有做过的事情~
第二步，分解目标。目的在于可以更加频繁地品味到成功的喜悦，即踏踏实实地积累小小的成功体验。在这种情况下，目标是否重要，是否达成并非首要，要不断地肯定自己的每一个进步。当然，大脑为了再次体会到这种成功的喜悦，主动性会更强。但是，作者也提出，受外部动机驱使设定目标时，即使采用多巴胺控制法，也难以做到持之以恒。所以，真正链接到内心的需求才是坚持的动力。当然，最初以外部动机促使良好的习惯，然后诱导内部动机转变为主要动力来源也是一个行之有效的方法。
此外，从脑科学角度而言，想太多确实会严重阻碍工作进度，造成拖延，“火速”“冷不防”才是开始工作的最佳方法。比如，必须给棘手客户打电话时，如果总是做太多的心理建设，或者频繁找各种借口，到最后很可能这个电话就不了了之。我的实践证明，趁大脑反应过来之前行动，听到闹钟响，什么也不想，立马起床，就能成功实现早起。如果一会儿想“呀，昨晚没睡好”或是“再赖一会儿床应该也来得及”，那多半就会沦为大脑的奴隶。只有你的身体、你的“行动”才能成功启动大脑的干劲开关。为了实现“立刻行动”，无论身处怎么样的环境，必须先动手做。通过工作活动身体，启动大脑的干劲开关，激发干劲。该现象在心理学上被称为“工作刺激”，最早由德国精神病学家埃米尔·克雷佩林（Emil Kraepelin）提出。为什么投入工作就能产生干劲呢？从脑科学角度分析，通过“动手”，工作信号传递至大脑的腹侧苍白球，然后进一步刺激“伏隔核”（神经细胞的聚集体）。换言之，“干劲开关=伏隔核”。
此外，还有一个神奇的“趋近成功法则”（law of the approach gradient）。人类普遍具有一种倾向：往往越“接近终点或目标”时，注意力越集中。所以，“即使完全不感兴趣，也请借助工作刺激之力开始工作，最后再利用趋近成功法则，高效率且心情舒畅地完成工作”。
第三步，促进多巴胺分泌。大家都知道多巴胺被称为“快乐物质”，可以让人产生愉悦感。人类一旦体会到目标达成之后的成就感与充实感，为了再次感受这种愉悦感，大脑会增强对该行为的学习兴趣，提高相关部位的活跃度。这种倾向被称为“强化学习”（reinforcement learning）。反过来说，一旦享受过成功的喜悦，大脑就会牢记这种愉悦感，独自进行强化学习。此外，多巴胺还与记忆力、注意力、情绪、睡眠、学习等各种人体机能息息相关。其中，与“干劲”关系尤其密切。如果一直无精打采，对什么事都毫无兴趣，可以试试先从多巴胺下手。作者也提到了散步对创造性思考的益处，需要注意的是，在追求发散性思维的测试中，一边散步一边思考效果更好，而在需要专注思考想出唯一正确答案的测试中，一边散步一边思考反而会适得其反。
如何促进多巴胺分泌，作者提了很多零散的小点，分布于七个习惯当中，总结一下对我来说印象比较深刻的几点：
一、多巴胺控制法持续高效的秘诀-去习惯化。人会对行为本身产生厌倦感，自然也会对奖励产生厌倦感。事实上，迅速“习惯”刺激正是大脑的工作之一。即使已经对某一刺激形成习惯化，当一个新异刺激出现时，又会重新做出反应，该现象被称为“去习惯化”（dishabituation）。例如，给婴儿呈现某个物品时，一开始婴儿会一直盯着看，因为婴儿喜欢新奇的事物。当连续呈现同一个物品时，婴儿逐渐习惯了该物品，不再做出反应。这就是“习惯化”。如果变换新的物品呈现给婴儿，婴儿将重新做出反应。因为婴儿知道此物品“与刚才的物品完全不同”。这种对新异刺激重新做出反应的现象即“去习惯化”。所以，只要了解大脑“总是渴望新奇刺激”，向大脑连续不断地展示感兴趣的对象，这才是“持续生效”的多巴胺控制法。
二、运用游戏化防止思维公式化。所谓游戏化，即指将“游戏”融入工作。为了调动个人积极性，使自己自发地朝着某个目标前进，可以运用游戏化思维让枯燥的工作变得有趣。脑科学研究也证实了游戏化思维可以推动大脑运转，促进多巴胺分泌。以下“运用游戏化思维的4大要点”出自麦戈尼格尔女士2010年的演讲词——《游戏创造美好生活》（Gaming Can Make a Better World）。 ①成功在即的乐观心态（Urgent Optimism）； ②社会关系网（Social Fabric）； ③快乐生产力（Blissful Productivity）； ④史诗级意义（Epic Meaning）。游戏化的案例包括：在不同寻常的地方工作；自由变换工作顺序；将小小幸福设定为奖励；以缩短时间、效率化为目标；与小伙伴分享喜悦；实现达成度的可视化。所以，偶尔在咖啡厅写文，设定三小时写完2500字，奖励自己稍后和好友看场喜欢的电影，写完后在简书写文，将成果可视化，这些都会让人脑产生游戏化的喜悦。
三、从他人与自我两个角度获取适度的“认可”。这需要提及尊重需求和皮格马利翁效应。所谓“尊重需求”（esteem needs），即指希望“获得他人认可、他人尊重”的心理。著名的“马斯洛需求层次理论”（Maslow's hierarchy of needs）将需求分成五类（生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求、自我实现需求），其中，尊重需求排在“第四层次”。当被他人称赞、被他人感谢，或者体会到“实际为他人做出贡献”时，大脑也会分泌多巴胺。从心理学角度而言，即“尊重需求”得到了满足。但是，尊重需求是一种“不自由”，因为如果一味寻求别人的认可，那最终将“活在别人的世界里”。对于自己的人生，你只能选择自己认为最好的道路。别人如何评价你的选择，那是别人的课题。你根本无法左右。然而，从科学角度而言，“希望获得认可”非常正常，甚至有专家将其形容为大脑的养分。森塔尔教授发现的“赞美效应”被命名为“皮格马利翁效应”（Pygmalion effect），即指由于受到他人期待而使学习、工作成果提升的现象。尊重需求其实有两种，一种是“获得他人认可”的“他人尊重”，另一种是“自己认可自己”的“自我尊重”。为了促进多巴胺分泌，从他人与自我两个角度获取适度的“认可”至关重要。
四、为“自己举办发表会”。这是本文我比较喜欢的部分。在日本民俗学与文化人类学中，所谓“晴”（Hare）是指仪式、祭典、节日等“非日常”的活动，而“亵”（Ke）一词则指代平时的日常生活。人们正因为拥有向他人展示自我、“晴”（非日常）的发表会，所以才能继续努力下去。如果一直过着无聊的“亵”（日常）生活，不仅无法激发干劲，甚至会对生存本身产生厌倦感。人们自古便在“晴与亵”两种场合，通过选择不同的衣服、饮食、住所以及采用不同的举止、用语等方式转换心情，激发生活的新活力。生活于现代社会的我们亦是如此。而我，在读到这段话之后，才意识“仪式感”如此重要，难怪经常觉得没有动力，看来也需要多用一些“晴”的场合为自己激发干劲。
五、利用蔡格尼克记忆效应（契可尼效应）。失败往往更令人印象深刻，所以，失败的初恋往往更容易留下深刻印象。这个现象在心理学上被称为蔡格尼克记忆效应。德国心理学家勒温针对人的记忆，提出了以下假设：相比完成的任务，尚未完成或因故中断的任务更令人印象深刻。比如在扣人心弦之处结束的电视剧，会让观众们更期待下一集，而互联网新闻的写作手法也如出一辙。通俗来说，这个效应指通过后续吸引力，令人完成驱动力的记忆效应。一旦完成任务，紧张状态就会瞬间消失。所以，建议大家采用“拖泥带水”的结束方式，故意半途而废。如此一来，就会增强渴望继续工作的完成驱动力，第二天完成工作的喜悦将转化为大脑的奖励，促进多巴胺分泌，从而获得幸福感，而这种幸福感将成为持之以恒的重要驱动力。记得听书时，采访一个高产的知名作者，他的秘诀就是写到一半便弃笔休息，所以心痒难捱只盼望第二天继续工作，便是运用了该原理。
六、借助外部力量。麦肯锡日本分公司董事长大前研一先生认为，有三种方法可以改变一个人。第一种是改变时间分配，第二种是改变居住环境，第三种是改变交往人群，只有这三种方法能改变一个人，所谓“重新下决心”的方法最没意义。其中需要重点关注第二种和第三种。努力结交自己憧憬的目标、理想榜样，并给予自己支持冲击的人。因为镜像神经元，我们才会不知不觉中受到他人行为的影响，并付诸行动。如果能因此自发产生“我或许也能改变”，“我也想挑战自我”的想法，便能不断促进多巴胺的分泌，因为当产生“自己或许能做到”的想法，对自己的期望值高涨时，也会分泌大量多巴胺。所以，要有并非依靠个人力量独自养成习惯，而是借助外部力量即可的思考方式。注册两年的简书只字未写，但最近一两个月每周发文，也是因为“我思故我在”师兄弟和师傅的鼓励以及他们的榜样作用，让我做出了迟来的改变。
除上文所提的多巴胺控制法之外，本书令我印象深刻的还有其他几点：
一、元认知。元认知是心理学的研究主题之一，指对“自我认知”的认知。“Metacognition”一词的“Meta”意为“高层次”。换言之，“元认知”可解释为：站在更高视角对自我认知（知觉、记忆、学习、语言、思维等）进行认知。如使用无人机从空中拍摄，俯瞰整体面貌（无人机视角），客观观察自我认知。“元认知”也被称为“另一个自己”。距今600年前，能乐大师世阿弥留下了“离见之见”一词。所谓“离见之见”，即指：为了追求能乐的进步，必须从俯瞰舞台的整体视角，客观观察自己的表演。从元认知的角度分析，对于所有人而言，正确把握“自己正在做什么”“真正的终点在哪里”“他人对于自己的看法与要求”这三点至关重要。如果在重大抉择时，你询问了内心的另一个自己，那也许便是用到了元认知理论。在生活中，学会使用自己的元认知进行反思，有助于调整实际与期望之间的差距。
二、大脑的两种特性：“遵循本能的旧脑”与“充满理性的新脑”。准确来说，一种即“大脑边缘系统”，主要管理斗争心、恐惧等动物的本能情感；另一种即“前额皮质”，主要管理思考未来等人类的理性。充满理性却行动迟缓的“前额皮质”难以阻止或说服追求轻松愉悦且行动迅速的“大脑边缘系统”。为了打破旧脑与新脑的平衡，关键在于“前额皮质”的活跃性。研究证实了“进行深入思考”是调动“前额皮质”活跃性的有效手段。所以，如果缺乏控制大脑行为的超强意志力，大脑就会遵循设定的程序，进行“拖延”。通过深度思考，让理性的新脑战胜本能的旧脑，从而让大脑的构造不断发生变化。
三、大脑处理多重任务的风险。现代社会中，似乎multi-tasking已成为必须，但其实大部分“擅长处理多重任务”的人“只不过在高速切换大脑开关”。任务切换会使工作效率降低40%，也会成为脑萎缩的原因之一。另有观点认为大脑之所以希望处理多重任务，是因为想要获得新异刺激。但作者不建议大家处理多重任务，是因为大脑感觉疲劳，就会消耗比平时更多的能量，消耗能量自然会产生全身的疲劳感。大脑喜欢“处理单项任务”，如果养成了多重任务处理习惯，将增加患痴呆症的风险。人一旦专注于某项任务，就不容易察觉其他刺激。这种状态在心理学上被称为“非注意盲视”（inattentional blindness），由“看不见的大猩猩实验”（invisible gorilla），变得广为人知。
在结尾部分，作者让大家思考“生命的极限”一词，翻译成拉丁语“Memento mori”，提醒我们“人终有一死”。也许某天早上，突发疾病，也许天崩地裂，人生就此终结。因此，对于那些“非做不可之事”，“感兴趣的事”，便一定会产生立刻动手的强烈想法。对我来说，在低气压时，翻翻自己写的bucket list，提醒自己在有限的生命里创造无限的人生价值，希望这样的人生态度，以及这样的态度带来的改变，让我们的人生充满意义。
