以及如何睡一场好觉？？？

你不睡觉会让你黑黄皮肤变差，亚健康变很胖，专注力不集中。但是真相往往没有那么简单，他们反复的提及了一个名词叫做睡眠，剥夺整颗地球，只有人类会主动剥夺自己的睡眠。

他们提到了几个有趣的事实，当你一夜不睡之后，你的大脑各大区域感知能力、活动力都会变得非常的差，尤其是在视力，你的视觉感知，可能会是本来的1/10。

近年来发现当你的大脑被使用之后，他们会产生废物，而清理废物的过程，只会在你睡眠的时候发生，此类的废物也是阿兹海默症的主要成因，缺少睡眠造成的免疫力降低，人群有非常高的比例，在患癌症的风险上面会提高。同时对于心血管疾病，你跟一般人的差距是百分之四百二十，同样的食物底下会大幅的降低我们的满足感，甚至脂肪细胞的活跃性也会随着睡眠而改变，充足的睡眠使人变瘦。

有一项研究指出，你只要连续四天都只睡四个小时，你的全身的一个各类指标就会下降到跟二型糖尿病的患者雷同，持续这样一年，你一年的老化速度是一般人的11年。

科学家发觉我们的大脑在睡眠的期间，他会归正你做哪些事，他在学习，他在自己学习，你学到了你成长，这些东西是在我们睡眠的时候才会发生，周末的报复性睡眠不但会打扰自己。而且等于是失去了过往，整个五天你大脑学习的时间以及资源努力并不完美，而是睡眠加上努力让事半功倍。

那么到底如何高效地睡觉不失眠？

第一个 设立睡眠闹钟

大家可能只听过起床的闹钟，但是呢，哈佛的专家也建议你要设定一个睡眠闹钟，你可以在这个睡眠闹钟响起的时候就开始你的睡前准备，你的潜意识慢慢就会受到影响，人就是需要被提醒，进而就会改变你的行动。每当这个睡眠闹钟响起的时候，你的身体就会慢慢的进入一个想睡觉的状态。

第二点 睡前一个小时停止使用任何的电子产品

很多人不知道为什么，其实是因为手机以及电子产品里面的蓝光会提高我们潜意识的警觉性，会降低我们睡眠荷尔蒙的产生，所以很多人说刷手机刷到后面他会把我们的生理时钟往后延，很多人有经验，你睡前刷手机超过一个小时，你起床的时候你会觉得非常困难，而且会充满负面情绪。

第三个 就是睡眠的最佳温度

睡前一个小时我们可以去做一些让自己核心温度提高的运动。专家建议时间段不要做那种激烈的运动，瑜伽，或者你去泡澡，这个温度由高到低的一个过程，会模拟我们人体在进入睡眠之后的一个降温的过程，造成人会想睡觉，不要忘记你的室内温度，尽量保持在18到20度，是最适合你的深度睡眠的。

第四点 睡前做十分钟的深度呼吸

睡前导入，双腿盘坐在你的床上，深吸五到十秒，再深吸五到十秒，刚开始一定会感到非常的不耐烦。这个其实是因为你身处一整天的快节奏，这个时候我们要让我们的身心灵慢下来。他要进入它应有的节奏。

第五点 嗅觉和光是睡眠的两大因素

睡前将空间喷上一些我自己熟悉的木质调的诱导你进入睡眠的这些香氛，同时呢，我们可以带一个全黑的眼罩，这个真的会大大改变你的睡眠质量，就是让你的眼睛上面几乎是没有光的。

本篇来自哈佛医学院三位睡眠学家精简版本