2023第2本阅读书（1.19-1.25）

目前读过的最薄的一本书，但正如每天的微习惯本身，看似不起眼，坚持读完，受益匪浅。每天读第一章，并思考整理，也积累了七千多字的读书笔记。

1月19日  第1章:微习惯是什么？

元旦前夜看罗振宇跨年演讲《时间的朋友》，他提到的《罗胖60秒》，每天早上坚持录制六十秒的文字，坚持了10年，一天都没有落下。60秒，看似多么的微不足道，可能就在你发个呆，或者无聊又习惯地滑动一次手机屏幕，60秒就悄然流逝了，但罗胖却把他变成一种习惯，一个专栏，十年后成为了自己的一个成果和标签。——观察和思考，创新和坚持。

今天开始阅读《微习惯》，微习惯就是强迫自己每天做的微不足道的积极行为。1天一个俯卧撑，看起来同样是健身计划中最微不足道的一个举动，却在开始的那一刻，他的人生从此走向了光明。对于我这种常年喊着减肥健身，体重忽上忽下的人来说，1个俯卧撑有什么用？竟然让作者觉得改变了人生！看下去才明白，每天目标是1个俯卧撑，但真实状况是只要你开始了第一个，触发了启动开关，你通常都会想要再做一个，再做一个。作者开始设定的是一个俯卧撑，最后竟然坚持了有30分钟。而有一天晚上作者临睡前突然想起今天的微习惯还没完成，赶紧在床上翻身俯卧，做完一个俯卧撑就马上心安理得地躺下睡觉了。此时1个俯卧撑完全没有压力，但一旦完成，收获的是战胜自己实现目标的快乐和小小的成就感。

以前我坚持每天2000个以上跳绳，坚持了一段时间后彻底放弃了。因为每天忙碌完一天的工作和家务，一想到还要去面对2000个跳绳，就鞋也不愿换，跳绳也不愿拿出来。最终就这样渐渐放弃了。所以首先不要贪多，选择一个积极的行为，坚持做下去，大脑就修建了这个行为的神经通路。要强化特定的神经通路，就要不断重复。

我们周围经常看到有人21天打卡计划，30天打卡计划，但研究发现一个行为变成习惯至少需要66天。形成一个习惯需要多久并不重要，你的目标是要用它一辈子。

1月20日  第2章:大脑的工作原理

我们有很多习惯，这些习惯每天让我们自动自发去做一些事情。我们的行为中有45%是自动完成、无需思考的。很多时候，习惯让我们无意识地去做出一些行为，而不需要动力和意志力，而这就是潜意识。所以我们要养成良好的习惯，需要我们改变一些原有的习惯。改变习惯的两个关键是重复和回报，回报就是反馈机制，让大脑接收到反馈，愿意去重复一件事。所以我们经常讲刻意练习+重复。不可忽视重复的作用，这些微小变化会给大脑和生活带来巨大的变化。一旦养成习惯，就不需要和大脑对抗，付出很少的努力就能做正确的事情。

大脑中的两个重要部分：前额皮层和基底神经节。基底神经节是愚蠢的重复者，它识别并重复模式。前额皮层聪明的是管理者，它拥有抑制基底神经节的的能力。但聪明的弱者通常被愚蠢的强大对手打败，所以改变旧习惯，建立新习惯不容易。靠蛮力和意志力让意识控制潜意识，结果总是失败。答案是：运用聪明的策略来克服前额皮层天生的弱点。

基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。他们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。

1月21日  第3章:动力V.S意志力

一直以来我都认为要促进某个行为的发生，动力最重要。但读完本章，我意识到自己的那些关于动力的策略并非完全有效。如果想要持久改变，动力并不是可靠的策略。因为动力是以人的感受为基础，而感受容易改变且无法预测。如果我们总是依赖“激发动力”的策略，那么就无法建立起习惯。习惯的养成需要不断的重复，依赖善变的动力，就很难做到长期持续的重复，除非你对某件事“动力十足”，但事实是很难！坚信必须有动力才能行动是一种毁灭性的习惯，“热情递减法则”让我们看到动力逐渐减弱的真相。当一种行为成为一个习惯，那么在启动这个行为时是自发的，是不带抵触情绪的。由此我在反思自己在孩子学习习惯养成方面的缺失，我没有给孩子养成一些固定的学习习惯，错把放纵当成了“民主”。以前对于身边有家长严格要求孩子作息时间，我还觉得家长太鸡娃，觉得这样会让孩子墨守成规，生活失去很多自由。但现在反思，无序的生活没能让孩子建立程序化思维，没能养成良好的习惯。所以现在对孩子提出要求时就需要借助“激发动力”策略。但同时也发现动力很难维持很久，动力足时表现出行为努力，但没几天动力减少甚至没有动力，就又打回原形。

要养成一个习惯还需要意志力，当我们有动力时，我们也需要消耗意志力去进行日复一日、一次又一次的重复。意志力很可靠，我们可以强迫自己做到某件事，并因此取得成功，获得正向反馈后的大脑更愿意重复去做这件事。意志力可以象肌肉一样得到强化。我们能通过强化特定的能力来提高自己的表现。

意志力策略可以通过计划执行。运用意志力给某项活动安排一个时间表，不管到时候有没有动力，都能顺利完成，这样就容易坚持下去，从而形成习惯。有研究表明，人的意志力是有限的，任何使用前额皮层的行为都会消耗能量，出现“自我损耗”。我们必须把自控力的储备量最大化，才能在改变自己时起作用。元分析发现了引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。如果克服这5项障碍，我们就能走向成功。

1月22日  第4章:微习惯策略

微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。对元分析发现自我损耗的5大原因，进行具体分析：

1.努力程度。微习惯需要非常的少的实际努力，既严格又灵活，可以在原定目标基础上增加，这可能是意外收获，但刚好完成也同样获得目标达成的成就感。

2.感知难度。设定微目标是降低感知难度的最佳方式，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。即使是从小事做起，也会有脚踏实地的感觉，这点很重要。如果目标定得太高，如果最终做不到，我们宁可不开始。

3.消极情绪。不愉快的感觉体验，吃萝卜本身不会消耗意志力，可是和巧克力摆在一起时就不一样了。执行微习惯策略时，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。

4.主观疲劳。注意是“主观”，是我们自己对疲劳程度的评估。你如何看你自己与目标之间的斗争？目标太高，思维会预判接下来的工作，主观疲劳就会更严重。

5.血糖水平。葡萄糖是人体首要的能量来源，如果血液中葡萄糖含量变化，你会感觉疲惫。微习惯是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。尽可能多地保存意志力，迈出的每一步都带来成功的感觉。

关于心理舒适区的“圆圈”理论，让我真切地看到那个曾经鼓足勇气跳出舒适区的自己，因为离曾经的舒适区太远，所以意识在挣扎，最终潜意识占了优势，继续回到舒适区。我们不妨就在圈的边缘，给自己一点退路，向外迈出一步就好，适应了再一点点向外探索。因为知道自己走一步就能回到舒适区，所以更愿意呆在圆圈边缘，尝试迈出一步，再迈出一步，圆圈拓宽，微习惯形成，那些曾经看来不可能的改变，就慢慢进入了你的舒适区圈内，不再感到压力和痛苦。

微习惯执行过程中会出现阻力的两个时间节点：行动前阻力、继续行动时。万事开头难，第一个动作就必须非常简单，轻轻一推就可行动起来。第二波阻力是与惯性行为产生了潜意识冲突，不容易象第一步一样骗过基底神经节。但基底神经节不屑于防御微步骤。所以如果在完成微目标后还想继续，就继续用微步骤策略。目标的大小如何界定？“只要你懂得目标不管是从理性还是感性角度看都很小，那就没问题。”

阻力的两种形式：精神方面和身体方面。

精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼。“不想”是没有动力，我们绕开动力，直接用意志力行动吧！一旦开始做，你会发现大多数时候动力都会自然形成。

身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼。经常提醒自己：如果连渺小的习惯目标都无法完成，这多让人无地自容啊！采用微习惯策略，你只需要少量的意志力，就能收获更多的动量——完美方案。

微习惯微小而又节约意志力，所以可以一次发展好几个微习惯。把微习惯看成每一天的基础，几分钟就能能完成的每天必须完成的事。

1月23日  第5章:微习惯的独特之处

一旦习惯变得足够牢固，即使是最坚定的决心也很难扭转局面。大脑会抗拒大幅度的改变。“想要得到工作机会，只需要一只脚迈进门里”所以先进到圆圈里面比较重要，进入圆圈里面的入场券就是“意志力”，微习惯需要的意志力低，也就是入场券代价很低，所以很容易进入，没有压力。

完美组合是“微步骤+意志力”，很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。

微习惯没有截止时间。习惯形成需要18—254天（具体要视习惯和个体而定），因此我们并不知道某人形成某个习惯需要多长时间。

微习惯能提升自我效能感。自我效能感指对自己影响事件结果的能力的信念，信念建立在经验的基础上。如果行动者的自我效能感得到评估和提升，则行动者更可能成功。只靠相信自己是不够的。如果你认为自己会失败，那么就很难有好结果了。每天的成功会帮助你提升自我效能感，微习惯策略还可以训练你相信自己。微习惯让你不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。假如开始行动前就有很大的野心，往往就因为担心失败而害怕开始。所以设置微目标，达成即成功！

微习惯能给予你自主权，人们都需要对自己拥有控制权和决定权。人一旦感觉受到控制，就会消极怠工！我们工作如此，孩子学习也是如此！所以管理者要学会授权，给予员工充分的信任和机会！家长要学会放手，给予孩子足够的信任和空间！当我们制定一个不容易实现的目标计划，我们总感觉自己被计划控制！但微习惯实践起来特别轻松，不过感到自己被计划控制！

抽象和具体目标与微习惯相结合。我们需要设定具体的目标，但抽象的人生目标和价值同样重要。有研究表明：幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展。微习惯完美适用于任何情绪和情况。

远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。行动是征服消极情绪的最佳武器，迈出第一步会消灭恐惧。如果你经历一件事而且发现它并不可怕，那么恐惧就会消失。微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。

微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。正念是对自己的思维和行动有清醒的认识。坚持一个微习惯，让你必须每天监控一件事，你的意识就会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。坚持微习惯也会有让意志力增长，频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。意志力越强，对自己的身体的控制就越好！不要成为自己身体的奴隶，不要去不断回应自己的每一个情绪和心血来潮的念头！微习惯可以解决自己突然出现的“不想”问题。

1月24日  第6章:彻底改变只需八步

第一步：选择适合你的微习惯和计划

选择适合你的微习惯和计划。每个人执行计划的方式不同，我很赔付那些把每天的时间和孩子的时间都精准到分且坚决执行，任何事情不不允许改变计划的人。但我做不到，很多时候我可能会尊重自己的感觉。这片花海很美，我想多留一会儿，小蚂蚁搬家很有趣，我想带孩子多看一会儿，晚点回家吃饭。对我来说，感觉很重要，所以即便我佩服那些一成不变的计划，但我做不到也不愿意做。

当然，为了养成某个有益的微习惯，我们也需要列计划，如果同时想培养多个微习惯，我们更需要制定计划。微习惯的最大好处就是非常灵活，对意志力的消耗很少。但同时追求的微习惯的数量不要超过4个。微习惯越多，超额完成的可能性就越低。一般，2-3个微习惯是最合适的量。单一微计划的好处是，当你意志力很弱，或者情绪很低落的时候，只需要应付一个就好，毫无压力，因为你得总某个地方开始，“开始”很重要！人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。制定多项微计划时一定要考虑自己是否真的能很轻松地完成，因为微习惯的目标是100%，而不是95%。完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。必须象接受完整目标那样接受微目标。

警告：在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记，不可中断！

有些事情不适合每天做，可以以周为单位设定每周微习惯，用有创意的方法将每周习惯转变为每日目标，因此可以设定一个混合微习惯。（如：开车去健身房和做一个俯卧撑）听起来不合理，但我们必须强调从繁重的45分钟锻炼中给自己找到一条退路的重要性。既然大脑会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。

第2步:挖掘每个微习惯的内在价值

列好微习惯清单后，每一个都要钻出“为什么”，必须诚实地回答。对“为什么”的回答是我们内在价值的真实体现。即使全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。

第3步:明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的两种常见依据是：时间和行为方式。依据时间的日程非常规律，但缺乏灵活度。依据行为方式制定的日程安排更灵活，但也更含糊。到底依据哪种方式？自己选择，且选择要“坚决”。

培养自由度高的非具体习惯，具有弹性的日程安排尤其适合养成感恩心态等非具体习惯。建议把上床睡觉作为一天结束的标志，这样能抢在最后一刻完成微习惯，成功的概率会更高。成功能点燃热情，在成功之后继续成功，提升自我效能感。每晚一次的习惯检查也会变成习惯，因为它能让你的大脑保持对生活的专注度。

坏习惯一旦缺乏约束就会随意发展，占据生活的各个角落。就像植物为了营养竞争一样，好习惯能把坏习惯挤出你的生活。所以我们可以把好习惯和坏习惯共用一个依据，这样可以瓦解坏习惯。谨慎决定让哪些习惯充分发展，那个习惯需要为它设定一个具体的依据，留出固定的时间，这完全取决于个人喜好。我们也可以选择把“疯狂发展”的习惯和有依据的习惯结合起来。

人们在做决策时有两种思维状态：慎重心态和执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态。如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难。

第4步:建立回报机制，以奖励提升成就感

我们要养成一个新习惯，大脑的运作方式会问“这么做有什么好处”。如果没有回报，那么新习惯就像惩罚，大脑也会坚决地反对。锻炼的时候，大脑会收到一种天然回报“内啡肽”，也被称为“跑步者的愉悦感”。锻炼能获得的更大的重要回报：发达的腹肌，良好的感觉和健康的体魄。大脑在锻炼和吃蛋糕之间纠结，蛋糕是感官回报（首要），锻炼带来的大多是抽象回报（次要）。次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。认识到次级回报的价值，而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固，更需要时间而已。

回报会激励我们重复某种行为，也能让意志力恢复。有研究表明摄入糖分带来的回报可以重建意志力，糖分不需要摄入，这意味着非食物类的回报也能有效重建意志力。

第5步:记录和追踪完成情况

把想法写在纸上，一定要手写，将其重要性放大。把习惯手写在一个你能看到的地方。养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。用纸质大日历或者手机电子日历记录，用纸笔打勾能让你的成就感更真实。

第6步:微量开始，超额完成

在建立习惯的道路上，我们想做三件事：强化我们的意志力，当下就取得进步，不耗尽意志力。

强化意志力：给自己制定意志力要求较低但是频率很高的任务。反复不断地强迫自己执行可实现的任务，意志力就会变得更强大，这就叫练习。

带来进步：开始任何一项习惯时，我们几乎总是（90%）超额完成。采取行动可以激发动力，动力充分就不需要意志力。即使你的意志力耗尽，微习惯的任务要求如此之低，你总能找到方法完成。

第7步:服从计划安排，摆脱高期待值

对自己有高期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上线，提升了你不断努力的意愿。虽然我们会期待每天超额完成微目标，但一定要提醒自己：今天的目标并没有改变！避免总是在超额完成后，大脑设定新的期待值，避免你内心的隐藏目标。把期待值和精力放在坚持目标上，而不是对任务量报有较高的期待。当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

第8步:留意习惯养成的标志

代表行为已成为习惯的信号有：没有抵触情绪；身份；行动时无须考虑；不再担心；常态化；它很无聊。

警告：对超额完成任务的态度。不管什么时候，都要做好开开心心地完成微目标然后回到屋里的准备。如果超额完成了任务，你很了不起，要庆祝每一次进步。

1月25日  第7章:微习惯策略的八大规则

1.绝不要自欺欺人。你随时可以超越目标，所以要让这额外奖励来自于你自己，而不是你定下的目标。我们要确保成功，而不是听成功和失败发号施令。请一定不要调好期待值。

2.满意每一个进步。“要满意，但别满足”。从一个男人在露天广场傻气跳舞，到越来越多的人加入，最后场面壮观。第一个跳舞的人就像你迈出的第一步的决定，后来加入的这群人就像你心底的梦想。你内心早已拥有你需要的全部勇气，只不过处于休眠状态，用微习惯唤醒它吧。完成一个微习惯后，你心中的小人仿佛在跳舞。

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。一个完美的行为会在现在给你回报，也会在今后持续给你回报。开始时是最难的，在早期阶段完成任务后给自己一些奖励，会帮助你坚持下去。

4.保持头脑清醒。要维持冷静的思维模式并信任你选择的策略。胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标。意志力是有限的，强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。把任务逐渐变小，直到你的抵触最小为止。即使你精力枯竭了，微步骤仍然能让你实施行动。一次完成一个步骤并不是弱小，而是精确的表现。

6.提醒自己这件事很轻松。要在意识和潜意识层面都相信，现在坚持的的微习惯是一件很容易的事。意识到容易和困难是相对而言的。你的微目标成了你内心永恒的火花，永不熄灭，这才激励人心。每天实现目标会当你兴奋，兴奋不会帮你维持状态，能帮助你的，是你为了给自己的生活带来最大改变而专心做的最小的事。

7.绝不要小看微步骤。采取微步骤能让你持续控制大脑，学会爱上它们，你会看到不可思议的结果。

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。

读完全书，2023实践2个微习惯。

《微习惯》