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1:55 仰臥抬腿 45秒
2:44 側步棒式 45秒
3:20 X卷腹 12下
3:53 旋轉側棒式 兩邊各10下
4:49 屈體 45秒
5:30 固定單車式捲腹 30秒
仰臥抬腿：這個動作要針對下腹部來訓練，要先把雙腳往前，再往上抬起下半身，如果是初學者，可以省略往前伸的部分，往上抬試著讓臀部離開地面就好，要持續45秒的時間，如果可以完成就休息10秒再次嘗試，直到無法完成再換下一個動作。
側步棒式：這個動作要固定上半身，讓訓練動作加入旋轉的變化，一開始先以棒式的姿勢固定上半身，之後把外側腳往身體內側踩，讓動作持續換腳。
X卷腹：這個動作開始改以次數為目標，這個動作要做12下，身體一開始用X的姿勢再讓四肢往上方集中，之後再恢復成X的狀態，持續動作直到完成12下。
旋轉側棒式：一樣是以次數為目標，每邊都要10下，試著讓手臂往上再穿過身體下方，但要注意的是，每完成一邊就要換邊進行，這個動作是要鍛練腹斜肌，加強腹部的線條。
屈體：這個動作要固定下半身，之後讓肩胛骨離開地面，雙手打直的情況下用類似卷腹的動作進行，每次都要讓一邊的腿略高於另一邊，持續換腳進行，這次的目標是持續45秒。
固定的單車式卷腹：一般人的單車式卷腹常常因為動作太快而讓腹部的訓練有限，因此建議在固定下半身，抬腿之後讓膝蓋保持90度的狀態，然後讓上半身抬起，肩胛骨遠離地面，但是下背緊貼地面，讓手肘持續往另一側的膝蓋移動，持續30秒的時間。
