图片发自简书App
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请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，手杖式调整，双脚并拢，双手呈空杯状，放于臀旁侧后侧边缘，指尖朝前，手肘内夹，利用手推地的力量挺直后背。
保持上半身不动，松开双手，双手辅助膝盖，将双腿打开90-120度。
脚背回勾，脚后跟向前蹬直。膝盖窝伸展，大腿内侧肌肉群垂直于地面且伸展向脚踝。大腿面、膝关节和踝关节呈同一条直线朝向正上方。将大腿外侧、臀部和膝关节外侧发力下沉。
双手放于臀部后侧，指腹推地。
此时出现含胸弓背、骨盆后倾或坐骨接触地面感觉不适的可在臀部下方垫毯。
吸气:利用手推地的力量打开胸腔，脊柱向头顶方向延伸，背部与地面垂直，腰椎呈现自然曲线。
呼气:双手去抓对应的大脚趾形成拮抗，无法抓住的可借助伸展带或者双手抓住小腿。
吸气:利用手与脚的对抗力量将胸骨向斜上方去推送。眼睛看向正前方。躯干两侧对等伸展，后背收缩且呈延展状态。转动骨盆，上半身向前向下。
呼气:腹部回收，肋骨不外翻。双肩向后向下沉，肩胛下角内收。关注大腿内侧肌肉群的外旋及骨盆的转动。可以做到的，在保持背部平展凹陷的状态下，上半身继续向前向下，试着用前额去接触地面。做到自己的极限即可。
保持自然顺畅的呼吸，坐角式可以帮助伸展双腿、灵活腿部肌肉群，改善僵硬。启动骨盆中正的意识，缓减坐骨神经疼痛。
吸气:头顶带动上半身起身回正。
呼气:松开双手，双手辅助将双脚并拢，抖动双腿放松。
