——伯恩斯新情绪疗法
被挑战了怎么办
2023年7月22日，我被省少年军团的老师邀约前来给54位同学上心理课。可视板贴用来营造环境氛围，在多媒体大屏投出PPT的课题——《我们每个人都有自己的传奇》。我用20分钟时间和同学们进行了情感连接并做了工作认领，于是产生了帮我看时间的时间班长，帮我拿话筒的声音班长，帮我张贴纸质板书的板书班长。我刚和大家建立了连接，就听到一位同学大声的说：“你怎么那么多废话，赶快上课吧？”这话一出整个报告厅的空气都凝固了，其他53位学员瞪大眼睛看着我，十几位教官在等待我接下来的反应，请我来上课的领导也用不知所措的神色紧张地看着我……我说：“这位同学好，你是希望我讲PPT的内容是吗“？他说：”是的“。请我来上课的领导长出了一口气。十几位教官向我投来欣赏的目光，53位学员好奇地看着我。我没有表达情绪，是因为我在学习《伯恩斯新情绪疗法》的认知疗法课程。我用了一个倾听技巧：解除武装法。这是最难掌握的、也是最强大的一种倾听技巧。即找出他人话语中的某些真实成分，并借此认同他人， 即使你觉得他的话荒谬可笑也得如此。当你感觉被指责被攻击时 ，这一方法可以产生神奇的效果。他会将对方的怨气刹那间化解于无形， 以起到强大且立竿见影的镇定作用。无论他人的批评有多么不可理喻，可以尝试找出其中的真实成分，在给予理论或为自己辩解时，如果能克制住冲动并认同他人，最后获得胜利的人反而是你。而且对方也觉得自己赢了，他或者她反而更容易接受你的意见。
这位同学的情绪来自哪里
可能有人会问，这位同学的情绪究竟来自哪里？首先我要科普一下什么是十大认知失真。关于十大认知失真来自于伯恩斯新情绪疗法一书，这也是我特别想给大家介绍的。其方法的核心是思维决定了情绪——改变认知，战胜情绪。破解情绪首先要知道十大认知失真就是钻牛角尖思想，也许我们能从中找到自己地影子。
一、非此即彼的思维： 你认为这个世界非黑即白 ，如果有一点不完美你就觉得百分百的失败 。
二、以偏概全：将一件负面的事情看成是永久性的失败 。
三、心理过滤：单挑出一个负面的细节，反复的回味，然后觉得整个世界都是阴暗的，就如同一滴墨水染黑了一杯水。
四、否定正面思考：你坚持说“他们不算”，从而对正面体验一概否定，如果你初次完成了一项任务，也许你会对自己说自己做的还不够好，或者任何人都不把这个任务做好。否定正面思考会抽走生活中的快乐，留下一些自卑和无回报感 。
五、妄下结论：以负面的眼光来看待问题，尽管没有任何事支持你的结论。读心术：比如你未经查证就武断地认为他人瞧不起你。先知错误：你算准了自己会遭遇不幸。
六、放大和缩小：你放大了问题的缺点，或者缩小了优点。这一思维也被称为双目镜骗局。
七、情绪化推理：你以为自己有负面情绪足以证明事实就是如此糟糕。
八、应该句式：你告诉自己，事情“应该”如你所愿或如你所期望的一样。许多人以为可以用“应该”和“不应该”来鞭策自己，他们把自己视为不良人士，需要惩罚一番才能做点正事。“应该”和“必须”会使人产生逆反心理，也有人称这种思维为必须强迫症，而伯恩斯新情绪疗法则称为”应该“生活法则。
九、乱贴标签：乱贴标签是非此即彼思维的极端形式。你不说“我犯了错误”， 而是给自己贴上一个负面的标签——“我是个失败者”。 你也许还会给自己贴上“傻瓜 ”“蠢货”或“白痴”这样的标签。贴标签是一种有失公允的行为，因为人的言行不能和人的本质划等号。这世界上有人类，但没有“傻瓜”“失败者”和“白痴”。这些标签只是抽象的符号而已，它除了引发愤怒、焦虑、沮丧和自卑之外，没有任何用处。你也许还会给他人贴标签。如果他人做了让你不愉快的事，你也许会告诉自己：“他是个混球”。然后你就会认为问题出在这个人的“品质”或“本质”上，而不是他的思维和行为。一下就将对方完全否定了。于是你满怀敌意，不做任何改善现状的打算，因此双方几乎不可能进行有建设性的交流 。
十、罪者归己和罪者归人：当你把一个自己无法完全控制的事件产生的责任后果全揽到自己头上时，你就犯了罪责归己的错误。罪责归他人：他们把自己的问题归结于他人或者他们所处的环境，总之他们意识不到自己也许就是应该承担责任的人 。
我当着全班同学的面与大家一起分析“你怎么那么多废话，赶快上课吧”这句话有哪些认知失真。
首先“你怎么？”这是“非此即彼的思维”，他认为只有讲PPT的内容才是上课，否则就不是上课。
第二个失真是：“应该“，“应该句式“的错误思维。
第三个失真是：“那么多“ ，他还犯了“情绪化推理”的失真。把自己的感受当成了事实。
第四个失真是：“废话“，这是在贴标签。
我课堂上的第一次被挑战用伯恩斯新情绪疗法的“解除武装法“化解了，我把这句话当成案例进行了分析找到了四个认知方面的失真，同学们也是一次学习，我由衷地感谢这名同学对课程的贡献。
再次被挑战
课程进行中，同学们聚精会神地听着。突然，我听到一个更大的声音说：“你的屏幕要爆炸啦！”全场的人不约而同地看向大屏幕，我注意到大屏上有三小块黑屏，其中有几个字被小黑屏挡到了。依然是那位同学在说话。我明白他是想看到整体的PPT内容，但夸张地表达了自己的委屈感。我再次使用了《伯恩斯情绪疗法》的语义法。这位同学的痛苦源自于认知扭曲的“放大” 。他在社交场合紧张不安时，可能使用色彩过于强烈的语言将事实不成比例的放大了——“你的屏幕快爆炸了”。语义法是这种“放大”的超强解药。只需要在思考问题时使用较为客观、色彩性较少的语言即可。我说：“你想看到PPT上的每一个字，是吗？”他说：“是的”。有些人可能会抗拒这一方法，也许是因为你在灾难化时的缺点、放大自己的错误时可能享受某些不为人知的好处。首先，你运用戏剧化的方式描述了自己的问题时可能引来他人对你的关注。其次，当你表现出绝望无助、不堪重负的样子时，你会传出一句潜台词——“我可是个不同寻常的人，我怎么能看到黑屏不说呢？”再次，你可能以为只要把自己的问题不成比例的放大，你就能不断进步，完美主义者通常会这么想。
我用语义法解除了第二次挑战。
我当着全班同学的面帮助同学们分析这句话在认知方面有哪些失真：“你的屏幕快爆炸啦。“
“你的“，首先，这是“非此即彼的思维”。
“屏幕快爆炸啦！体现的是心理过滤：沉溺于负面，无视所有正面。看不到的三小块黑屏仅占整个屏幕的3%，偶尔会影响几个字看不到是事实，但是97%是可以看到的，从整张PPT来讲黑屏的信息是可以忽略不计的。
第三个失真是：“妄下结论”之“先知错误”。即武断地预测事情的结果会很糟糕，事实是课程结束屏幕也没有爆炸。
所以，如果有情绪一定是认知失真了。
我有情绪是我的认知失真了
当我问同学们怎么看待自己时，有同学说自己是笨蛋，学渣，而这位同学说：“我死了还会污染地球”，他究竟经历了什么？这句话让我很震惊，久久在我脑海中挥之不去。我就让同学们把自己曾经沮丧的感受写在情绪日记里并讲解“情绪日记”。“情绪日记”可以用来治疗焦虑和恐慌发作。焦虑袭来时，可以写下导致你害怕的负面思维，找出这些思维的认知扭曲。当你用更积极、更现实的思维取代这些负面思维时，恐惧感往往会减轻甚至消失 。
突然，一位同学走到我面前说：“我早上有情绪是我的认知失真了，老师你的课讲得真好！我给你葡萄吃，你伸出手呀。”当我伸出手时，他放了两颗葡萄在我掌心。我能感受到葡萄冰冰凉，犹如“炎热夏季的清凉油”，这位同学知道冷静地表达自己的力量。我问他：“你一共有几颗葡萄？”“四颗。”一天的课程结束了，通过实际的案例结合认知失真的学习，同学们对情绪有了进一步的认知，我的内心也被同学们的变化感动了。
参考文献:
《伯恩斯新情绪疗法》
