我们虽然不能一次做每件事情，但是我们能够一次做一些事情。塑造是另一种实现行为改变的方法，这种方法是制定小的步骤去实现你想要采取的行为。例如，当你感到情绪性进食的需要时，拿起你的日记，记下烦扰你的事情。你已经知道了，使用健康的应对技巧是比吃东西更好的方法，但是你没有感受到使用这种技巧的欲望。你知道你想做什么，但是由于一些原因你没有真的去做。你就应该考虑通过塑造行为的方式去激发你自己。塑造是一种行为矫正技巧，首先集中于要关注的行为，拿出一张纸快速记下那些笔记不需要完整的句子，一些词或短语就可以了，任何想法都是一个好的开始。在完成这些小记录之后，可以给自己一些小的非食物的奖励。奖励自己是一种强化，强化是一种增加你希望出现的行为的有效方法。

你只需要做一些与你想要的行为接近的事情，如果采取小的步骤对你来说太慢了，可以立刻投入，停止说、开始做。你越多使用你想要获得的新技巧，你就会越习惯它，当你需要使用它时，它就会变得更熟悉，更舒适，更容易实现。

实行一种新的安慰行为对许多人来说都是最好的选择，但是，我们往往在做之前顾虑太久而不能从行动中得到快乐，而事实上，我们仅仅动手做一小会就会感觉很好。锻炼往往就是这样，许多人表示，他们从来不喜欢去健身房，然后再锻炼一个小时之后，他们感觉很好，感觉锻炼很开心。

食物！食物！食物！我满脑子都是食物，当我开始考虑所有美味的饭后甜点时，我发现我不能将甜点和巧克力移出我的的脑子，这样的想法一直在我的脑里，就像一个圆轮转盘。想吃东西的愿望开始的很迅速和很强的，就像开关按钮一样，饥饿程度在很短时间内就可以从0增加到10。

真正的生理饥饿与血糖水平有关，随着时间推移，你对于食物的需求在逐渐上升，你会接受不同的选择去满足饥饿，而不是渴望一种特定的味道。等你肚子饱了的时候，你就会停止吃东西。

当你情绪化进食时，应该运用意识的力量去关注吃东西的冲动。从心理上阻止消除渴望的想法，停止将食物作为镇定剂。相反的，接受你对于食物的渴望，去了解这种渴望，以一种好奇地、非批判时的方式观察这种渴望。只有这样，你才能够选择更正确的，也能安慰你的、比食物更好的镇定技巧。