运动不足，组织器官机能下降30%！每个年龄都有“黄金运动方案”
生命时报
1月29日 · 生命时报官方账号
长期不运动有什么后果？世界卫生组织指出，运动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。
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长期运动不足主要有8大危害：癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。
《生命时报》邀请权威专家，给你定制一套最适合自己的运动方案。
受访专家
火箭军总医院骨科副主任医师 王长江
北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩
首都体育学院运动科学与健康学院博士 王宇
运动是最好的抗衰药
人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%。
可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下，使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状。坚持运动可有效对抗衰老。
大脑更有活力
运动能持续让大脑向身体发出生长信号，对运动能力、思维活动、情绪控制等方面都有益。
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一项研究发现，3个月内坚持锻炼的人，其大脑不断生长，新生部分不仅是控制运动的区域，还包括额皮质（人类复杂的思维活动都由额皮质控制）。
心肺功能增强
心肺功能好的人不会轻易感到疲倦，不易得心血管疾病。
长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。
骨骼变得强壮
长期不运动，骨骼对钙的需求量也会减少，大量钙会通过尿液排出体外。
多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松症状。
舒缓压力
运动促使身体合成血清素和多巴胺，帮助改善抑郁，舒缓压力。
运动还可降低皮质醇含量，有助于提高记忆力和专注力，提高做事效率。
不同年龄的最佳运动方案
不同人群选择运动方式大有讲究。应达到如下活动标准：
6~17岁人群
每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
匹配运动：
轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；肌肉和骨骼训练有攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
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18~64岁人群
按照世界卫生组织的标准，18~64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。
可以将运动分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。每天跳操20分钟就能达到这项最低标准。
匹配运动：
快步走、游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
65岁以上人群
原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
匹配运动：
步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
运动后不做6件事
锻炼后，有些事是不能做的，否则会让运动打折扣。
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1、不要立即停下休息
如果运动刚一结束就停下休息，肢体中大量静脉血会瘀积，造成心脏缺血，大脑也会因供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。
所以运动后最好先进行一些低热量的活动，例如长跑之后逐渐改为慢跑、慢步走。
2、不要贪吃冷饮
锻炼让人口干舌燥，如果图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，诱发肠胃道疾病。
3、不要立即吃饭
运动后消化器官的血液相对较少，如果马上吃饭会增加消化器官负担，引起功能紊乱，严重者甚至造成多种疾病。
运动完20~30分钟后，消化吸收功能才逐渐恢复。
4、不要吸烟
运动后吸烟会让肺内的空气混入大量烟雾，减少含氧量，难以消除机体疲劳，还会导致人体因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难等症状。
5、不要贪凉
运动时体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若锻炼后贪凉，可能导致血管收缩，免疫功能下降，引起感冒、腹泻、哮喘等病症。
6、不要饮酒解乏
剧烈运动后身体处于亢奋状态，此时喝酒会使酒精更快进入血液，对肝、胃等器官的危害比平时更甚。
本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报特约记者 莫鹏
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