第一章　关注你的注意力！为何及如何控制你最强大的思维工具

1.面对知识的传递，未来的学生和教师不应被迫在书本和屏幕、报纸和简短的网络新闻、纸质传媒和其他媒体之间进行非此即彼的选择。我们是处于社会转型期的一代。如果我们停下来，好好反思，就能抓住机会，用所能动用的一切资源塑造未来。大脑的分析力、推断力、洞察力以及与人类意识相关的所有能力，同数字化思维模式带来的灵活性、多功能性和信息综合能力并不互斥。既然许多孩子能学会多种语言，我们也能教会他们适应文字的不同表现形式和多种分析方法。也许，我们能够同时保留纸质媒体和数字媒体，并且欣赏它们各自的可贵之处。那景象，当如公元前7世纪，苏美尔抄写员在阿卡德抄写员身边沉静地刻下楔形文字般，令人难以忘怀。

——玛丽安·伍尔夫（MaryanneWolf），《普鲁斯特与鱿鱼》

（Proust and the Squid），2007

2.走神是毫不费力的，注意力很自然地就涣散了。

3.我不可能在一个学期内改变你的精神习惯，但我会给你一条简单有效的建议——当电话震动或者笔记本电脑屏幕亮起，你应该对自己注意力的转移有所觉察。

4.关于媒体的多任务处理实际上是在不同的任务之间迅速切换，而不是同时处理多个任务，而这种切换对精神的影响比人们预想的要大得多。

5.在一种情境下，快速而高质量地切换任务是必备技能，那就是航空驾驶。最近的一项研究表明，经验丰富的战斗机驾驶员在操纵仪表盘的时候，效率远胜于一群智商相当的普通人：“飞行员们展现出超群的意念控制能力，他们在一项认知任务上显著地实现了更高的准确性，同时对无关的干扰信息保持着更高的敏感度。”飞行员必须全神贯注地关注当前视野中的目标（“超群的意念控制能力”），但视野中的任意一点在几秒钟之内都可能产生威胁（“无关的干扰信息”），他们对此也不可忽视

6.即便你只是对注意力略微控制，也比不假思索、消极地任由注意力游离要好得多。越来越多的证据显示，持续的练习能够增强对注意力的控制力。

7.神经重构”，即人脑进行自我更新的能力，这将让你更好地引导自己的大脑进行自我更新，而不是被动地任其摆布。

8.注意力、记忆力以及执行控制力是思维的基本组成部分；要实现对社会化媒体使用的有效控制，执行控制力是最强大的武器。

�9.在这个虚拟的寻找钥匙的过程中，你的大脑将记住的信息从潜意识中调动到注意力可及的地方，即认知科学家所谓的“工作记忆

10.这归功于乔治·米勒（George Miller）在1956年发表的论文“神奇的数字七”{7}。米勒称，对大多数人而言，在某一时刻，工作记忆中只能保持7个信息单元（根据个体不同有正负两个信息单元的误差）。如果要处理7个以上的信息单元，大脑将启动某种机制，将当前注意力焦点中的信息移除，并将其他信息从记忆中调动出来。

11.大脑的特定区域能够调用特定的记忆并且将有用信息保留在工作记忆中，这就是所谓的“执行控制”或者“认知控制”区。

12.执行控制力还让我们能够对自己的思维进行思索，这种行为叫“元认知”

13.执行控制力基于既定的目标（就像乐队指挥遵循乐谱）决定要将哪些记忆、思绪或知觉调动到思维的台前，又让哪些隐入幕后，就像指挥示意歌手何时歌唱，何时住口。

14.中央的执行控制功能在激活一个新的目标之前，必须终止与前一个目标相关的记忆、思绪和知觉。

15.大脑暂停一个注意力过程，并开始另一个的时候，它需要耗费时间和能量。

16.只要你转移了注意力，就总需要一小段时间，让思维重新定向，让精力重新集中，让大脑过滤掉无关的信息，从而实现主要任务的过渡。认知科学家把这种短暂的注意力中断称为“注意瞬脱”。只有你自己知道，将注意力从当前主要的任务上移开，然后又转移回来，这其中花费的时间（“转换成本”）

17.即便是我们将大部分精力集中到一点上，我们对思维边缘的认知至少都有细微的觉察。感官每秒能够接受1.1千万个比特的信息，但我们只能意识到其中的40个比特。{10}说起注意力，大多数人所指的其实是这40个被密切关注的比特，尽管研究表明，其余上千万比特的信息已经进入了潜意识，并且仍会对思维和行为产生影响。

18.“镜像神经元”，表明关注他人可能是少数具有神经基础的认知特性之一。你活动的时候，镜像神经元就活跃起来，但如果你在观看别人从事同一种活动，它们也会同样活跃。发现镜像神经元的科学家认为，它们对于社会性行为有基础性作用：“如果你无法理解他人的行动，你就无法生存；如果没有理解行动的能力，社会化的组织就不可能出现。对人类而言，有一种功能依赖于观察他人的行为——模仿性学习。人类跟大多数动物不同，我们可以通过模仿来学习，而这种能力是人类文化的基础之一。”

有意识地走神：你是注意力的主人还是俘虏？

1.对于宣传，全民识字和言论自由的早期倡导者认为只有两种可能性：它要么是真的，要么是假的。他们没有预见到通信产业的大规模发展，这在当下已成现实，尤其在西方资本主义国家。通信产业既不关注真相，也不关心谎言，它追逐的是虚幻的东西，甚至全然无意义的事物。总而言之，前人没有考虑到，人类对于消遣的欲求是无止境的。

——阿道斯·赫胥黎（AldousHuxley），《重访美丽新世界》

（Brave New World Revisited），1958

�2.但最新的神经科学研究表明，将注意力专注于特定对象是不对的。对象之间的联系才是关键。

3.持续的注意力需要内在的谋划。心中有一个目标，我们才能积极地将注意力汇集在写作等特定的对象上，同时把与这中心任务不直接相关的信息过滤掉

4.自动化的信息过滤工具能起辅助作用，但最重要的过滤工具不是电脑，而是人脑。只有你清楚自己的目标，也只有你能决定，在特定的时刻什么才是重要的。

5.在杂乱的环境中，你调动起注意力的执行控制功能，只聆听一个声音并且将其他人的声音屏蔽在外（这个经典的例子就是所谓的“鸡尾酒会效应”）。

6.在上网时掌控注意力首先需要一种意图。你有了一个目标，还得有实现目标的意图。目标和意图驱动着执行控制力为达成目的而处理信息环境中最重要的信息，同时屏蔽无关的内容。

7.由媒体引起的走神可能会带来以下后果：

·　工作缺乏成效，难以实现目标。

·　对他人造成负面影响。

·　越来越多的人感到媒体毁灭性的影响。

·　对媒体成瘾。

·　隔绝人际交往。

·　难以获得独处的机会。

8.。斯通管这种现象叫“邮件性呼吸骤停”。她告诉我，她渐渐明白，“呼吸是注意力的调节器”。斯通提醒说，屏住呼吸和“战斗或逃跑”的本能反应直接相关。当我们的祖先听到异常的声响，他们会屏住呼吸，直到做出决策：是逃跑、战斗还是忽略声响。同时，他们体内的腺体会分泌出帮助能量释放的激素，以防万一。屏住呼吸会影响体内氧气、二氧化碳和一氧化氮的平衡。它会激活交感神经系统，提高血液中葡萄糖和类固醇的水平，引起心率上升和饥饿感。与之相反，规律性的呼吸会激活副交感神经系统，使人放松，让身体释放出消化酶，产生餍足感，这都是身体进入“休养生息“状态的标志。斯通指出，“我们几乎持续地让身体处于一种低强度的‘战斗或逃跑’应激状态。

9.请留意自己的呼吸——这是专注冥想练习的核心技术，也是斯通建议的调节网络行为的起点

10.“成瘾”这个词，因为它指的是严重的心理依赖。

11.最近一项在《认知》（Cognition）期刊上发布的研究显示，短暂的走神也许有利于长时间的精力集中。作者称：“我们认为，暂时搁置你的目标，然后将其重新激活能够让你保持聚精会神的状态。我们的研究表明，一种实用的做法是，如果你面临着持续时间很长的任务（比如考试前突击学习或者完成报税表格），最好是在中间作短暂的休息。稍微放松一下精神，你将更好地专注于当前的工作！

12.尤马苏·J.西韦（Youmasu J. Siewe）对成瘾以及成瘾行为发展的概述：人最初是沉溺于某种能够带来快感的行为或物质，然后会对这种行为或物质产生更多的渴求；如果这种沉溺形成了习惯，人就很难戒掉，并且对自身的成瘾行为丧失控制；成瘾者会越来越频繁地需要越来越多的致瘾物质或行为，最终会因此承担相应的后果。

13.催产素是人类体内常见的一种激素，它似乎对于建立朋友、情人及亲属之前的情感联系有辅助作用。最早被发现的是催产素对于母婴情感的促进作用，而今天催产素被认为“同理心、慷慨、信任等情感的催化剂”。

14.们不断查看自己所喜爱的社交网络的行为，有可能被两种力量所强化：一是由化学作用引起的与他人心心相印的感觉（这是催产素的作用）；二是前面提到过的“追求快感”的行为（这是多巴胺的作用）。

15.孩子需要父母感受自己的感受，否则他们就无法与父母建立稳固的情感联系。

16.我们在理解他人的思维、情感、动机和态度时，首先动用的是大脑的社会连接。我们说专注的知觉能够培养思维对自身的觉察，这很有可能是因为，它利用了现有的神经构造中用于理解他人思维的那一部分。当我们对自己的意图和注意力焦点的觉察日益清晰时，我们也许正在使用大脑中用以理解他人意图和注意力的区域。我们可以说，造就亲子之间稳固情感联系的人际协调，同造就个体对自身知觉的内在调节是类似的

17.特克尔断言：应该把科技的使用看做反思自身价值观的机会。科技的确是一种恩赐，它让我们拥有了更多奇妙的、新的可能性。但这些可能性不包括独坐一角，而放任孩子在博物馆里独自游荡。看看公园吧，到处是孩子和家长，但长椅上的家长都不关注孩子。我们在饭桌上发短信，而其他的家庭成员也都默不作声。那么，我们究竟想利用科技实现什么目标？我们真的想这样生活吗？

18.特克尔在2011年告诉我的那样：“如果不懂得如何独处，你将永远孤单。如果从童年开始你就总是跟别人在一起，你就只习惯于他人的陪伴，从而无法欣赏独处的滋养心灵的作用。”

互联网是否让我们变笨了？

1.说到文字的时候，塞乌斯说：“大王，这种学问可以使埃及人更加聪明，能改善他们的记忆力。我的这个发明可以作为一种治疗，使他们博闻强识。”但是那位国王回答说：“我多才多艺的塞乌斯，能发明技艺的是一个人，能权衡使用这种技艺有什么利弊的是另一个人。现在你是文字的父亲，由于溺爱孩子的缘故，你把它的功用完全弄反了！如果有人学了这种技艺，就会在他们的灵魂中播下遗忘，因为他们这样一来就会依赖写下来的东西，不再去努力记忆。他们不再用心回忆，而是借助外在的符号来回想。所以你所发明的这贴药，只能起提醒的作用，不能医治健忘。你给学生们提供的东西不是真正的智慧，因为这样一来，他们借助于文字的帮助，可以无师自通地知道许多事情，但在大部分情况下，他们实际上一无所知。他们的心是装满了，但装的不是智慧，而是智慧的赝品。

——柏拉图（Plato），《斐德罗篇》（Phaedrus），

2.然而，我们的确需要警惕数字化、网络化的媒体可能带来的不良影响，尤其是在我们不假思索地使用它的时候

3.维基百科页面之类的搜索结果绝不是求知之路的理想终点，但却是绝佳的起点。在网上搜寻知识应该像看电影，而非拍快照；应该是知识的构建，而非一蹴而就的问答。

4.在古代，接受过修辞学训练的公民会懂得辩论和评价他人的论点。同样地，接受过网络搜索训练的人会关注搜索的过程本身，并且懂得哪些问题是启动搜索的原因，而哪些问题能够深化他们的认识。搜索的确会触发断片式的思维，卡尔说得没错，网络媒体本身并不会激励你追求深度。但它也不强迫你接受惰性思维和浅薄

5.即便卡尔也承认人有能力克服网络世界的干扰：“我们的大脑十分灵活，适应性强。如果你能改变习惯，大脑会很乐意追随。难的只是改变习惯。

6.纽约大学的教授克莱·舍基（Clay Shirky）坚信人类有这种潜能，为此还写了《信息丰富化的优势：对尼克·卡尔的回应》（Why Abundance Is Good: A Reply to Nick Carr）：我认为卡尔的前提假设是正确的：媒体的运作模式影响了思想的本质。互联网带来了史无前例的丰富信息，这导致人们的思绪容易被打断，获取的信息也较为零碎。人抽出时间、持续地关注一件事的能力被剥夺了。我也同意，这些变革非常显著，足以驱使我们行动起来，设法应对。但说到实际上应该做什么，我并不赞同卡尔的看法。我们所经历的变革并非旁枝末节，我们也无法选择是否置身其中，但它并非铁板一块。网络的原生形式，即罗兰·巴特（Roland Barthes）所说的“天赋”在媒体上的体现，可以为人所发现和完善，而我们任重而道远。要实现这个目标，我们必须在极大丰富的知识当中，想方设法地找到焦点，这并非全新的挑战。在16世纪，印刷媒体的出现使得书籍极大地丰富，人穷尽一生也无法读完世间藏书，为应对信息过载，学者们必须找到专攻的领域，而出版商则必须界定书籍的类别。经过这样的转折期，社会得以升华，尽管这个过程长达两百年之久。当下，我们也面临着类似的由信息丰富化带来的挑战。直面挑战，意味着我们必须改变对于教育之终极目标的传统看法。这将是个艰难而复杂的过程，比之短缺，丰富所促成的社会变革要更重大。我们过去的信息消费习惯也不是金科玉律，它们不过是信息短缺时代带来的副作用。我们刚刚摆脱了短缺，对短缺时代的怀念不过是支流；努力塑造人类的表达能力，使之达到历史的巅峰水平，这才是主流

7.新的通讯技术让我们能够更好地控制自己何时、以何种方式、与谁互动——巴伦称这种变化为“流量控制

8.在特克尔看来，媒体使得巴伦所谓的“流量控制”得以实现，这是社会化媒体将人与社会隔绝的根源：人们更愿意发短信，而不愿说话，因为这样他们就能够控制沟通所用的时间。他们可以决定怎么做才不会打乱时间表。如今，我们沟通的速度太快，内容太多，我们必须对沟通施加强有力的控制。因此，在数字化的交流中，控制关系成为了重要的课题。这就是为什么我们都在一起，但却感到孤立——因为受控制的关系并不一定能给你亲切感。

9.巴伦的结论是，语言、思想和社会的变革，不论好坏，最终都取决于个人的选择。

10.关键在于人的力量，而非技术

11.对于“邮件性呼吸骤停”，斯通提供了实用的解决方案。持续地一心多用会剥夺内省以及建立真诚的社会关系的机会，还会影响个人的身心健康。斯通的解决方案包含两个步骤。首先，要呼吸；“邮件性呼吸骤停”常常是持续地一心多用的外在表征，因此首先要解除症状。然后，我们必须学会管理注意力，要减少那种希望持续地与他人连接的冲动。斯通指出，管理注意力其实比一心多用要更花功夫。

12.明确的意图是注意力的助推剂。

13.她对此解释说：“对我来说，坚忍不拔而又灵活变通的思维才是最优越的，它能够采用任何的注意力策略，并且具有足够的敏感性，能够判断当前哪种注意力策略最优。”

14.伍尔夫，她是塔夫茨大学的儿童发展教授，也是神经、认知和阅读方面的专家。她研究了书籍和计算机网络等媒体如何影响大脑的问题。在《普鲁斯特与鱿鱼》一书中，她写道：我们并不是生来就会阅读的。阅读是人类几千年前的发明。因为这种发明，我们改变了大脑的组织结构，从而扩充了我们的思维模式，也改变了人类智能的进化过程。阅读是史上最伟大的发明之一；人从此具有了记录历史的能力。我们的祖先之所以能够发明阅读，是因为人脑能够在当前结构的基础上建立新的连接，这种卓越的能力要归功于人脑能够被经验所塑造的特性。大脑的重构能力决定了我们是谁，以及我们能够变成谁。

15.伍尔夫说：“多亏了这种构造，我们生来就具有了改变先天条件的能力，正因如此，我们得以超越自身。”{63}而这正是卡尔所畏惧的神经重构。

16.伍尔夫是这么说的：具有阅读能力的大脑很有可能利用了较为古老的神经元通路，这些通路不仅服务于视觉，也有助于将视觉同概念和语言功能连接起来。比如说，将对特定形状的视觉识别同“这个脚印可能意味着危险”的推断迅速连接起来；将自己认识的工具、猛兽或者敌人同特定的词语联系起来，等等。大脑需要生成识字以及算数等功能时，它遵循三条巧妙的原则：在老结构上建立新连接；建立异常精准的专门区域，用于识别信息；学会从这些区域中自动提取信息并将建立信息之间的联系。大脑建立组织结构的这三条原则，或多或少地决定了阅读的起源、发展以及可能的失败。

17.思考需要花费时间，这是具有阅读能力的大脑的宝贵特性之一

在永远在线的世界里保持专注

1.一般而言，专注指的是摆脱不假思索的生活方式，对日常生活中的新奇事物保持敏感。有了专注的意识，注意力就能够接纳思想中的能量和信息，我们也就能够体会思想内容，并且用新的方式来管理它们。你将认识到，专注的意识并不仅仅指觉察周遭环境：它还包括对自己的思维有所知觉。专注让我们觉醒，不再不假思索，漫不经心。通过对思维进行反思，我们能够做出决策，改变也随之发生。我们集中注意力的方式直接塑造了我们的思维。当我们学会对当下、此处以及自己当前的精神状态加以关注，我们就创造了一种新的意识，那就是专注。

——丹尼尔·西格（Daniel J.Siegel），《专注的大脑》

2.当人们对自己的脑电波有所觉察时，他们能够影响脑电波的活动。卡米亚发现，只要在阿尔法波出现时播放反馈音，并让被试设法延长声音持续的时间，没有经过冥想训练的普通被试也能自主强化阿尔法波的活动。这个过程后来被命名为“生物反馈”或“神经反馈”。

3.费米的“开放的专注”很好地描述了这种状态，注意力既不是集中在一个单一的任务上，也不是在多个知觉、思维、计划、目标和记忆之间跳跃，它始终关注着当下的自身，持续地保持着清醒的警觉。

4.专注。正是专注让思维有可能改变大脑。用专注力教练卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的话来说，专注是“在你关注自己的意图时所浮现的知觉”

5.《智慧2.0：给创新者和持续在线者准备的古老秘诀》（Wisdom2.0: Ancient Secrets for the Creative and ConstantlyConnected）一书的作者索伦·高德哈默（Soren Gordhamer）如此论及专注：我的一位老师曾经说过：“做你经常做的事情，但要用心地做。”他的意思是，如果你有意识地做一件事情，你做这件事的经历就会有所改变。如果你用心地交谈，你就会知道该说什么，你也能够更好地聆听；如果你专注于你的工作和项目，你就能轻易地知道下一步该做什么；如果你关注自己的不良习惯，那会明白为什么自己养成了这种习惯、应该如何摆脱它。将意识投入到任何活动当中，活动的本质就会发生改变，创意就会迸发出来。

6.高德哈默曾采访运动心理学家乔治·穆福（George Mumford），他是NBA公牛队和湖人队的冥想术教练。穆福的言论极具指导性：在运动中，引起人们注意的是“能量场”或者“在能量场中活动”的概念。运动员如果处于最佳状态，就做什么都不会错。不论发生什么事情，他们总是先人一步。当我们活在当下，对周遭环境有清晰的知觉的时候，最佳状态就出现了。这时，我们感到非常舒适，精神既集中又放松，感觉无须费劲一切就很流畅。在日常生活中我们也会有类似的经历，但只有在运动中我们才会意识到它，因为这时人们有规则和教条来指引，并且能够得到即时的反馈。当我们专注于当下，全力投入当前的活动，我们就能做到最好。这种状态偶然发生，但如果我们掌握了专注的技巧，就能诱导它更加经常地出现。我说的专注，指的是有所觉察，并且对当下全情投入。专注非常有用，因为透过它，我们能够认清周遭环境，从而判断需要采取的措施并及时行动。

7.①．元认知知识（也叫元认知意识），指个人对自身及他人作为认知主体的了解；

②．元认知规则，指对认知和学习经验加以管理的规则，通常通过一系列控制学习行为的活动来实现

③.元认知经验：指同当前持续的认知活动有关的经历

8.纽约州立大学水牛城分校的教授珍妮弗·利文斯顿（Jennifer Livingston）写道：有很多种训练元认知的办法，最有效的一种办法，是在向学生传授元认知过程的知识和策略（即传授元认知知识）的同时，予以他们应用这些知识和策略的机会，并且让他们评价应用的结果（从而形成元认知规则）。对于元认知控制能力的培养，知识和经验，缺一不可。

9.法布和他的同事发现的另一种网络叫“直接经验网络”，当人处于与之相关的精神状态，大脑中一些完全不同的区域就被激活了。“叙事网络”对于计划必不可少，而有了计划，你思维中就出现了一个框架，有助于你集中精力，并且将无关信息都隔在框外。但“直接经验网络”能容纳更多来自感官的信息，从而让人更加灵活地应对一切，这与强制性的反应全然不同。在冥想的时候，如果你的思绪游离到计划和记忆当中，“叙事网络”会非常活跃。而当你将注意力集中于呼吸，最活跃的则是“直接经验网络”。后者很可能就是运动员处于巅峰状态时被激活的网络。

10.宾夕法尼亚大学心理学系的阿米莎·加（AmishaJha）、杰森·克鲁平格（Jason Krompinger）以及迈克尔·拜因（Michael Baime）研究了专注训练前后的神经及认知的注意力子系统，得出结论：“通过强化特定的注意力组成要素，专注训练能够改善与注意力相关的行为。

训练思维

1.呼吸是连接生命和意识的桥梁，它将身体和思维结合起来。思绪涣散的时候，用呼吸的办法可以使神智重新集中。

——一行禅师（Thich Nhat Hanh），《正念的奇迹》（TheMiracle of Mindfulness），1975

2.培养内在观察能力是一种学习，而学习会增强神经元网络之间的联系，从而改变神经元的结构。这个概念最初是弗洛伊德的构想，但最终由加拿大行为心理学家唐纳·赫伯（Donald O. Hebb）证实

3.西格则相信，对呼吸的知觉具有使精神与神经元活动同步的作用：生命的基础在于呼吸。呼吸由深层次的脑干结构发起，同时也受到精神状态的影响。但呼吸也可以有意而为。因此，对呼吸的知觉能够将我们引入生命的中心。我们由此到达努力为之和从心所欲的边界，到达了思维和身体水乳交融之所。也许正是出于上述种种理由，专注地关注呼吸应该是健康之旅的起点。

4.在赫芬顿邮报上，斯通给出了“如何从管理时间转向管理注意力”的宝贵建议：

1．每天早晚，当你准备开始新的一天的时候，为你当天希望实现的意图（对你所期望的对象或者感受）做个记录，对每一项意图，规划好要采取什么行动。每天的意图尽量不要超过五项。有意识地决定你要做什么，不要做什么。将那些尚未排进日程的意图记在别的地方，改天再用。

2．只记录你当天真正想做的事情。如果想起了别的事情，请记在别的地方。将不同的项目记在不同的地方，这样你就创造了一个让自己专注于当天主要任务的空间。当你计划第二天的日程时，回顾今天的记录，看看计划完成得怎么样。要允许自己放松，并且在一天终了的时候享受当天的成就。

3．为每一项意图留出整段的、不受打扰的时间。在这些时间段里，关闭电子设备，专注于实现你的意图。

4．在家的时候，要清楚地知道应该在什么地方用什么电子设备。厨房里恐怕就不需要放电脑了吧。

5.布里格曼建议，制订完一天的计划之后，定一个闹铃来提醒你重新集中精力，深吸一口气，然后比照目标来评估自己的表现。在一天结束的时候，重温你当天的行为。布里格曼提醒我们：“仪式的力量就在于其可预见性。”

6.斯坦福大学说服科技实验室（Persuasive Technology Lab）的佛格（B. J. Fogg）教授如是说：“忘掉‘决策’吧——习惯与策略和演练有关，你先得有个好方案，然后反复操练，直到行为变得简单和自动化。培养新习惯只需三步，从小处开始，找准切入点，反复操练。”{102}每天上线之前写个一句话的目标，一天之内对目标回顾两三次，这个行为够“小”了吧。在接入社会化媒体之前完成这个流程，就是佛格所说的“找准切入点”。而“反复操练”指的就是持之以恒地做这件事。除了在线下练习关注呼吸的冥想术之外，我建议你培养一种新的习惯，即时时刻刻保持目标和注意力之间的联系。尽管一开始这种联系可能非常薄弱，但这十分有利于专注地使用社会化媒体。

7.番茄工作法”是一种简单的训练注意力的方法，你只需将你每天的主要任务写在一张纸上，将计时器（计时器长得像番茄，这种方法因此得名）定到25 分钟，然后开始工作，直到工作完成，或者计时器响起。然后花5分钟的时间做你想做的事情。重复这个过程四次，然后你就可以休息较长时间。要训练自己关注当下，清楚自己正在网上干什么，这有助于目标的实现。最终，你将不再需要计时器的帮助。