本次阅读笔记是视频笔记——《黄执中突破性格困境的表达课》，其中几节课程不是黄执中主讲，如非暴力沟通、目的论、课题分离、倾听、逆商、避免冲动、培养乐观。
看完每个视频之后最重要的是进行练习，因此会在每次视频笔记中分享我的练习表格。
📚 突破“内耗”和“玻璃心”：21个自我表达与思维翻转技巧，构建强大的内在自我
在信息爆炸、高压竞争的现代社会，每个人都在与“精神内耗”和“情绪困境”作战。本课程体系从根本上探讨了如何通过 改变自我对话方式和沟通模式，建立一套强大的内在“心理免疫系统”。这 21 个技巧，将你的关注点从“被动受害”转向“主动掌控”，实现性格困境的本质突破。
第一部分：底层思维模式的翻转（Mindset Shift）
痛苦的根源往往在于我们错误的思考习惯。这 10 个思维技巧，帮助你从受害者转变为行动者，从悲观转向乐观。
| # | 主题 | 核心目标与行动 |
|---|---|---|
| 1 | 课题分离 | 核心金句： “谁的课题，谁负责。” 行动： 划清自身与他人的责任边界，对他人不期待、不干涉、不评判，从而终结 80% 的人际关系内耗。 |
| 2 | 目的论 | 核心金句： 停止问“为什么”，转而问“为了达成什么目的？” 行动： 以目标为支点指导当前行动，将思维从“过去的原因”转向“未来的目的”，走出焦虑困境。 |
| 3 | 受害者情结 | 核心金句： “我不是一个受害者，我是一个行动者。” 行动： 停止将挫折归咎于外部加害者，将关注点从“别人对我做了什么”转向“我能对自己做什么”，夺回人生的主动权。 |
| 4 | 逆商 (AQ) | 核心金句： 预测最坏、接受最坏、改善最坏。 行动： 科学评估风险，理性接纳最坏结果，将对不确定性的恐惧转化为具体的、可执行的行动计划。 |
| 5 | 培养乐观 | 核心金句： 任何挫折，都是“暂时的、特定的、外在的”。 行动： 改变“内部的、永久的、普遍的”悲观归因模式，用积极的解释风格看待问题，培养习得性乐观。 |
| 6 | 钝感力 | 核心金句： “不是我，而是我有。” 行动： 在面对批评时，将“我是个失败者”（本质）转为“我有失败的行为”（行为），保护核心的自我价值，建立心理防护墙。 |
| 7 | 自我价值感 | 核心金句： 所有的缺点，只要换个方向就是价值点。 行动： 停止对标他人的高标准，接受自我价值由“成果 + 过程”决定，并将自己的缺点翻转为价值点。 |
| 8 | 不完美思维 | 核心金句： 70 分，立刻出手。 行动： 克服完美主义带来的拖延，践行“过程即结果”和“以量取胜”，允许有瑕疵地完成任务，专注于行动而非细节。 |
| 9 | 缓解焦虑 | 核心金句： 我这不是焦虑，我这是兴奋和投入。 行动： 通过“认知重评”，将紧张的生理反应主动标记为“兴奋”或“投入”，将焦虑转化为积极的动力。 |
| 10 | 行动力（WOOP） | 核心金句： 如果[遇到障碍]，我就[采取行动]。 行动： 运用 WOOP 法则，将愿景、障碍、结果和执行意图（如果...就...）结合，清晰地将目标与行动场景绑定，提升习惯养成效率。 |
第二部分：高效沟通与关系建立（Communication & Relations）
良性的沟通不是为了“赢”，而是为了“被理解”和“解决问题”。这 7 个技巧，让你告别隐性暴力和无效表达。
| # | 主题 | 核心目标与行动 |
|---|---|---|
| 11 | 非暴力沟通 | 核心金句： 感受根源在我，我需要正面表达。 行动： 识别语言中的指责与评判，将焦点从“你让我很生气”转为“我感到[感受]，因为我需要[需求]”，正面、积极地表达自身需求。 |
| 12 | 一致性表达 | 核心金句： 情绪、认知、言语，三者统一。 行动： 克服“情绪羞耻症”，坦诚说出自己的真实感受和需求，直面沟通，避免“心口不一”和“刀子嘴豆腐心”的误解。 |
| 13 | 提需求 | 核心金句： 勇敢、具体、明确地表达你的要求。 行动： 克服“不好意思提要求”的困境，打破“自我透明错觉”，以具体的行动指令取代含糊的暗示和抱怨。 |
| 14 | 分清事实与期待 | 核心金句： 抱怨“不公平”，本质是未满足的“期待”。 行动： 区分客观观察和主观期待，避免将未达预期的主观不满误作事实，从而减少人际冲突。 |
| 15 | 倾听 | 核心金句： 听出对方的深层目的和弦外之音。 行动： 倾听不仅要听到“说了什么”，更要听出“没说的目的”，探索对方话语背后更深层次的需求和意图。 |
| 16 | 避免冲突 | 核心金句： 将情绪的来龙去脉，具体化为行动要求。 行动： 提升“情绪颗粒度”，精准识别情绪，并将“情绪”转化为具体的、可执行的行动步骤，化解冲动与积压的矛盾。 |
| 17 | 例外问题 | 核心金句： 解决问题的资源，往往藏在“例外情况”中。 行动： 面对复杂系统性问题，聚焦于“问题没有发生”或“好转”的例外情况，从中提取解决问题的资源和方法。 |
第三部分：边界感与长期关系维护（Boundary & Maintenance）
稳固的关系建立在清晰的边界和相互的价值提供上。这 4 个技巧，教你如何划清界限并创造共赢。
| # | 主题 | 核心目标与行动 |
|---|---|---|
| 18 | 建立边界感 | 核心金句： 亮黄灯警告，用“我”字声明边界。 行动： 清晰定义和捍卫物质、时间、情感和知识边界。在情绪爆发前，主动发出“黄灯”警告（如：“你再这样，我要生气了”），并用“我”开头坚守个人偏好。 |
| 19 | 安全感 | 核心金句： 失败不惩罚，违规要惩罚。 行动： 在组织和亲密关系中，区分“失败”（尝试挑战）与“违规”（偷懒迟到）。创造一个允许失败但要求高标准的心理安全环境。 |
| 20 | 合作思维 | 核心金句： 主动问“我能为你做什么？” 行动： 停止学生思维中的“零和竞争”，转向“合作共赢”。主动通过提问来创造价值，放大共同目标，促进相互赋能。 |
| 21 | 感恩 | 核心金句： 感恩是主动技能，而非被动回应。 行动： 克服“快乐不起来”的困境。每天记录并具体描述对方“可不做却主动为我”的行为，主动发掘生活中的善意，提升双向幸福感。 |
