「学会呼吸」读后感

呼吸也需要学吗？有谁不会呼吸吗？刚看到《学会呼吸》这本书时，我感到很好奇，心想是不是作者小题大做？顺着导语看下去，发现作者言之有理：一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天，但几分钟内不呼吸的话就会死亡。

我们都很重视饮食健康，知道暴饮暴食对身体有害，饮水少和饮水过度都会伤身体，那么，对于呼吸呢？我们当然也知道呼吸新鲜空气比较好。但是，你知道要吸入多少空气才是最合适的吗？我想不看这本书的话，很多人都像我一样，回答不上这个问题。

既然，对于吃喝的量我们都有科学标准，比如简单的有“少食多餐、少盐少油”这些原则，“每天喝够8杯水”这样的口号，复杂的像运动员或者健身爱好者他们对各种营养元素的摄入量都有严格要求。

那么，氧气作为人体必须的一种营养元素，我们吸入体内的氧气也该有一个适当的量。《学会呼吸》 作者帕特里克提出：呼吸量的多少有可能改变肉体、健康、行为，乃至思想，说起来它甚至比水和食物还要重要。

一、什么是呼吸量？

呼吸量是指单位时间内（比如一分钟内）吸进体内的氧气量，它由每次呼吸时吸进的氧气与呼吸频次相关（一分钟内呼吸几次）。传统医学中，健康的人每分钟呼吸次数一般为10~12次。每次呼吸时大约吸入500毫升的空气，每分钟吸入的总量约为5~6升。

1、呼吸量不是越多越好，反而是少比较好

很多人误以为呼吸量就是吸进去的氧气量，心想：氧气是个好东西啊，那可不是越多越好吗？怎么会是越少越好？没错，氧气如同食物和水一样，它是一种营养元素，但是 “食不过多”，吸氧当然也不是越多越好！这也是为什么生活在氧气稀薄的高海拔地区的人寿命更长的原因。

书中也对这个“氧气悖论”做了详细解释：吸入更多的空气量并不会增加血液的氧气含量。血液中的氧气量饱和以后，再吸入更多的氧气也只会被呼出。就好像你往一个盛满水的杯子里再加水也是要溢出来的一样。

2、“深呼吸对身体有益”的说法是错的

看到这里，会有人提出异议：那不对啊！瑜伽教练、健身教练不都让学员深呼吸吗？有些运动员甚至会按照教练教的，经常用深呼吸的方式去呼吸，这样做其实是会限制甚至降低他们的竞技发挥。所以，教练教的也不一定都对！呼吸也要讲科学。

如果非要说深呼吸有什么好处的话，那就是能够暂时缓解压力，令自己冷静下来。而且要注意，深呼吸不是大口呼吸，是指呼吸的深度。如果错误的把深呼吸当成是对身体有益的正确呼吸方式经常使用的话，还有可能造成换气过度。会导致健康恶化、体力下降、焦虑、气喘、失眠、心脏病等病症，还会引起肥胖问题。

二、什么是换气过度？

通过上面对呼吸量的介绍，我们知道了减少呼吸量对健康才有益。偶尔因搬运重物或者剧烈运动后大口大口急促呼吸倒是没关系，如果长此以往或者有这样的呼吸习惯，那就会变成“长期换气过度状态”。

1、造成“长期换气过度”的因素

首先我们要明确一个问题，那就是换气过度不单单来自较高的呼吸速率，呼吸速率较低的人也可能会换气过度。因为我们知道了呼吸量不但跟单位内呼吸次数有关，还和每一次吸入的空气量相关。如果你每分钟深呼吸10次，单次吸入1000毫升空气的话，那么呼吸总量就是10升，远远超过了正常指标5~6升。

2、怎样才能知道自己是不是“长期换气过度”呢？

先来做个小测试，看看下面罗列的问题中你的答案有几个“是”。

（1）是否有用嘴巴呼吸的习惯？（如果早起口干说明你夜里睡着的时候可能在用嘴呼吸）

（2）睡觉的时候是否打呼噜或出现过呼吸暂停？

（3）安静的时候能否听到自己的呼吸声？观察自己的呼吸，胸部或腹部的起伏程度是不是很大？胸部的起伏程度是不是比腹部大？

（4）是否有叹气习惯？

（5）是否有鼻塞、呼吸受阻、疲劳、头晕目眩等症状？

以上状况如果有，就说明你有换气过度倾向。可以做进一步的测试来“确诊”一下。

3、体内氧气水平的测试（BOLT）：

很简单，就是测试自己能承受的一次性屏息时长。要注意的是，在自然呼吸的情况下测试，屏住呼吸前不要做深呼吸。当你正常的用鼻子做一次吸气，再做一次呼气之后按动秒表开始计时，同时捏住鼻子开始完全屏息，直到出现有明显的想呼吸欲望时按动秒表结束测试。

不要硬憋着，我们的目的是测出真实的数据，而不是为了比谁憋气时间长。为了数据更准确，测试时间可以选择在早起后。因为睡眠中的呼吸是无意识的，清晨的呼吸量最接近自然状态。秒表得到的数据就是BOLT值。一般人在20秒左右。BOLT值低于20秒就说明你呼吸量多了，存在换气过度状况。

健康成年人理想的BOLT值是40秒。这并不难实现，本书作者帕特里克本人以及他带领的数千名有呼吸问题的人都做到了！帕特里克自幼患有哮喘，后来跟随布泰科呼吸疗法的创始人进行系统的学习，不但改善了自己的哮喘，还整合并开创了“呼吸优化训练”。

三、“呼吸优化训练”，将你的BOLT值锁定在40秒

其实，呼吸的目的是为了排放体内多余的二氧化碳而不是吸入氧气。在呼吸过程中，氧气被吸入肺部，多余的二氧化碳被呼出。正如书中所讲，耐力优秀的运动员和普通人之间最大的区别之一在于：他们对少氧和多二氧化碳状态的忍耐力。越剧烈的运动会消耗越多的氧气，产生越多的二氧化碳。减少二氧化碳的流失是提高BOLT值的第一步。

提高BOLT值的步骤1：防止二氧化碳的流失

（1）杜绝用嘴巴呼吸，不管是醒着还是睡着都用鼻子呼吸。如果担心睡觉时管不住自己用嘴呼吸，那就用胶布把嘴巴贴起来，虽然会有一点难受，但先苦后甜，等你纠正了用嘴巴呼吸的陋习后就不用了。

为了舒适一些，胶布可以到药房买“3M微孔带”，简单好用低过敏。想要早起时使胶带易移除，贴之前可以先在手背上反复剥贴几次减少黏度。再把胶带两端向内折叠一下，擦干嘴上水分，闭上嘴轻轻贴好。

（2）停止叹气。感觉要叹气时，要么咽回去，要么屏住呼吸。如果叹气后才意识到自己叹气了，可以通过10~15秒的屏息来帮助补偿失去的二氧化碳。

（3）打哈欠和说话时不要大口呼吸。如果在说话时听得到自己的呼吸，要赶紧放慢语速，用短句子，并在每个句子停顿之间轻柔地呼吸。

（4）吃饭时不要讲话，嘴巴闭紧，用鼻子呼吸。通向胃部的食物入口和通往肺部的空气通道被排列在一起，吃饭时说话也有将食物误入气管的 风险。

提高BOLT值的步骤2：提高二氧化碳忍受度

如果你的BOLT值在10~20秒之间，这第二个步骤是必经之路。如果大于20秒可以直接跳过到第三个步骤。这第二步就是做减少呼吸量的练习，以适应更高浓度的二氧化碳。真正的瑜伽修行者他们的呼吸量非常少。通过训练来提高对二氧化碳的耐受性，有的瑜伽士甚至可以做到一分钟只呼吸一次并且能坚持一小时之久。

减少呼吸量的呼吸优化训练方法：

（1）坐在镜子前，伸展背部肌肉坐直，肩膀放松。想象一下“头悬梁”的感觉，将头顶向上挺拔。

（2）一只手放在胸前，一只手放在肚脐上方。吸气时感受腹部轻轻鼓起，呼气时感受腹部轻轻地瘪进去。用双手轻压胸部和腹部，制造呼吸压力。在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。

（3）每一次呼吸都要尽可能少地吸气，使吸气变得更小或更短。减慢呼吸节奏、减少呼吸量，直到出现能忍受的轻微缺氧状态。呼气时放松，任由肺和横膈膜（呼吸肌肉）自然伸缩，就像气球慢慢泄气一样。通过镜子，仔细观察自己的呼吸动作。

注意事项：每次练习做4~5分钟，每天做2~3次。练习过程中，如果腹部肌肉开始收缩，抽搐并感到紧张，或者呼吸节奏被打乱，失去控制，说明屏息程度过大。停止练习15秒左右，等不适感消失后再练。如果感到头晕、焦虑最好先不要做这个练习。可以通过书中作者提供的官网去联系呼吸指导教练咨询。

提高BOLT值的步骤3：模拟高海拔训练

BOLT值达到20秒后，通常提升速度会减慢，这很正常，只管继续练。与此同时，检查自己的生活方式，有没有压力过大、说话过多，或者身体患病不适。经常关注自己的呼吸，保证自己是轻柔的鼻呼吸。持续第二个步骤中的呼吸优化训练将你的BOLT值提升到20秒后，就可以向终极目标——半年内将晨起BOLT值提高到40秒进军了！

为了让跑步运动员在无氧运动的最后阶段仍能保持稳定状态，平时在氧气稀缺的状态下训练就很必要。巴西著名田径教练瓦特里奥*路易兹*德奥利韦拉就在低海拔地区对学员进行高海拔缺氧模拟训练，给运动员教授屏息训练技术，非常有效。德奥利韦拉开创的具体屏息训练方法如下：

（1）运动员以接近比赛的速度直线跑200米，在最后15米处吸气后开始屏息。

（2）短暂休息30秒后，这种间歇性屏息再重复3次以上。

（3）做完一组后休息三分钟，再开始下一组。每次训练一共要进行三组，每组4次的屏息训练。

屏息训练大人小孩都能练，通过练习不但提高对二氧化碳的耐受度，有利于提升耐力，还能减轻运动后肌肉中乳酸沉积而引起的疲劳。但需要注意，训练要依照自身情况循序渐进，找到“控制训练”和“有效练习”之间的平衡感。我们不是专业运动员，可以从简单的10~15分钟的步行屏息训练开始练起。具体步骤如下图。

这个训练边走边做，每分钟做一次，重复8~10次，可以收获与高强度训练相同的效果。重复这个训练几周后，你会发现自己可以屏息走80~100步。此时，再进行屏息训练与慢跑、快跑、骑自行车等运动相结合，增加训练强度。

慢跑时屏息没有步行时那么长，但是血液中的二氧化碳浓度比步行要高，训练效果也更好！跑10~15分钟，等身体热起来开始出汗，缓慢呼吸屏息，直到感受中度或强烈缺氧为止，休息一分钟后再屏息，重复8~10次。

注意屏息时不要忍耐过度，理想状态是：屏息结束恢复呼吸后，用鼻子呼吸个几次就能回到正常呼吸状态。如若恢复呼吸后脉搏回不到正常状态的，停止此项训练，改回用轻呼吸来提高健康水平与运动能力。

骑行自行车时，也可以进行屏息训练：热身缓慢呼气后屏息蹬踏5~15次，用鼻子重新开始呼吸并骑行一分钟后，再次呼气屏息，每次练习仍然是重复8~10次。

在步行或跑步时进行屏息训练会制造中度或重度缺氧状态，所以，以下人员不能进行这些训练：高龄人士、孕妇，高血压、心血管疾病患者，I型糖尿症、肾脏病、抑郁症、癌症及有其他严重健康问题的患者，这些患者可以进行鼻呼吸训练和轻呼吸训练。

在呼吸的时候，少即是多。中国传统道家哲学简明扼要地描述了理想的呼吸状态——呼吸如此平和，以至于鼻子里的绒毛都一丝不动。健康和平静的内心，来自正确的呼吸法：静、稳、柔——用鼻子、腹部呼吸，有节奏，呼气后停顿一小会。

著名的气功和太极大师克里斯裴说“气”的核心理念即呼吸：“一般来说，呼吸有三个层次：第一个层次是身边人听不到你的呼吸；第二个层次是自己也听不见自己的呼吸；第三个层次是自己感觉不到自己的呼吸。”通过呼吸优化训练，愿我们都能达到第三个呼吸层次！