大家好，我是小溪。
自控力差的苦恼可真是太多了。大脑告诉我应该怎么做，可是身体根本不听使唤；
一大堆的事情，今天推明天，明天推后天，到头来还是一场空；
说好的要减肥，结果越减越肥。（一把辛酸泪）
为此，你可能感到自责。为什么就管不住自己呢？天性使然吗？
事实并非如此，可能你只是没有正确认识和使用自控力。
先撇开以往对自控力的误区，看一下它的“真面目”。
01
自控力像肌肉一样，用多了就会疲惫
你有这种经历吗？早上路过面包店，虽然非常想吃蛋糕，但想到自己要减肥，默念“不吃不吃我不吃”，然后默默远离蛋糕。到了傍晚，又路过这家店，你看到心心念念的蛋糕静静地躺在橱柜里，散发出诱人的香味，此时你再也忍不住了，冲进面包店，拿蛋糕-付款-塞进嘴里，满足～
奇怪，为什么你早上能控制自己，到了晚上，就再也忍不住了呢？
其实，这不能怪你，因为是我们的身体本能所致。
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。《自控力》
「自控力像我们身上的一块肌肉，我们每天都要用到，每次使用都会消耗能量，多用几次就会觉得疲惫」。
如果我们从早到晚不间断的使用自控力，不让这块「肌肉」休息，渐渐就会耗尽所有力量，最后导致我们无法自控。
如你从一楼搬了很多快递到五楼，手臂酸痛，最后连抬起来的力量都没有。
又如你刚刚跑了5千里，过度使用腿上肌肉，后面累得一步都不想走。
这也解释了为什么我们早上可以轻易控制自己，到了晚上就再也忍不住了。（晚上更想吃高热量食物、逛淘宝更容易下单）
自控力是有限的，很多事情会消耗我们的自控力
我们的自控力是一种有限的力量，每用一次，就会逐渐减少。
可能刚开始你的自控力储量为100，用一次减5，再用多几次就变成0了。
不要以为我们的自控力是用之不尽的呀，它有时会趁我们不注意就悄悄溜走了。（有时不能自控就是因为过度使用）
很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。《自控力》
如你忍住不玩游戏、让自己早起、选择两个不同牌子的服装。当我们做这些事情时，不经意就使用了自控力。
一般来说早上的自控力是最强的，此时还没有做太多需要自控力的事。
而随着时间的推移，我们会越来越多使用自控力，储量渐渐减少，失去自控的力量。
02
认识了自控力的特性，我们就知道如果要做到自控该从何处下手了。
摸清自己的自控力情况，什么时候最强？什么时候最弱？（通常是从早到晚逐渐减弱）。
然后把最重要的事情安排在自控力强的时候，这个阶段容易完成任务。
此外，还要观察有哪些事情是会消耗我们的自控力，尽量避免把自控力用在一些无用的琐事上面。
最好的办法就是把需要用到自控力的事情变成一种自动行为，即习惯。
因为习惯是有了触发因素，就会自动完成一系列动作过程，是不需要消耗自控力的。
我们知道，肌肉可以通过训练来恢复和加强力量，既然自控力是我们的一块肌肉，那自控力也可以通过锻炼来加强咯?
的确如此，重头戏来了，下面这些小方法有助于增强自控。
1.放慢呼吸+冥想（哈？呼吸还能增强自控力）
当诱惑出现时，我们的大脑就会发出警报信号，自控区域-即「前额皮质」就打起十二分精神，帮助我们做出自控行为。
「放慢呼吸可以降低血压、心率，激活大脑中的前额皮质，并给它输送能量。」
使我们处于自控状态，这时我们就会放松整个身体，克制冲动的欲望。
将呼吸频率降低到每分钟4~6次，（12次以下就可以）。
有意降低呼吸频率，有利于从冲动状态调整到自控状态，帮助我们做出理智的决定。
放慢呼吸，只需1~2分钟就可以提高我们的意志力储备。
也可以用「腹式深呼吸」，达到同样的效果。
冥想：放空自我，只关注呼吸
冥想可以放松身体，提高我们的专注力和自控力。
a、选择一个你觉着舒服的姿势坐下，调整好状态，中途尽量保持同一个姿势
b、闭上眼睛，什么也不要想，只注意自己的呼吸，为了避免走神，可以默念“呼”和“吸”
c、不默念“呼”“吸”，观察自己呼气吸气的感觉和状态，如果发现自己走神了，重复第2个步骤
每天冥想5-15分钟，可以增强自控力。
2.再等10分钟
当你很想屈服某个诱惑的时候，大脑就会变得兴奋，分泌大量「多巴胺」，大声告诉你“我想要我想要”。
这时你千万不要动摇，要让自己“慢下来”，对抗自己心里的声音，告诉它“不，你并不想要”。
诱惑的吸引力大，是因为我们追求“短时满足感”，想在最短时间内轻易得到快乐。
而诱惑往往能满足我们的这种需求，如玩游戏、吃甜食，此时我们就向诱惑的黑恶势力低头。
如果你再等10分钟，大脑就会把这种“短时满足感”当做一种“长期满足感”。
不能立即得到快乐，大脑不再如此兴奋，身体渐渐处于平静状态，自控力就发挥作用啦。
在这10分钟内，不断想象自己的长期满足感，告诉自己，你真正想要的并不是眼前的烧烤、游戏，而是身材苗条，博学多识。
3. 吃低糖类食物
我们的身体需要能量，自控也需要能量，而糖分是重要的能量来源。
食用高升糖指数的食品，会让我们的血糖含量突然增加，影响大脑和身体用糖分的能力，造成含糖量高，却只有少量的可用能量。
低血糖饮食可以维持我们的血糖稳定，给身体和大脑持续供应能量，让我们有足够的能力去自控。
尽量选择低糖食物，包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷物和麦片，大部分的水果蔬菜。
持续提供能量，维持旺盛的精力，才能保证我们的大脑高效运转，发挥自控作用。
还有重要的一点是，早餐一定要吃啊，这是一天中获取能量的重要方式，关系到你有没有足够的能量去应对接下来的问题。
一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力《精力管理》
如果没有摄入足够的能量，我们就很难发挥自控能力了。
4.提高屈服诱惑的成本
我们的大脑会「偷懒」，优先选择做「简单」的事情。沙发一躺，打开游戏，大战几个小时，相较于运动学习，这根本就没什么难度好吧。
及时行乐是我们的天性，因为那些能够诱惑我们的事，做起来往往毫不费劲。
不需要太多的时间和精力就可以轻易获得快乐。这也是我们总在诱惑面前败下阵的原因。
容易屈服诱惑，是因为成本太低，我们无关痛痒。
所以要提高屈服诱惑的成本，付出更大的代价。
比如你学习的时候，把手机放得越远越好，锁起来或者让别人保管；
卸载游戏软件，想玩的话就得重新下载，增加屈服诱惑的难度。
当诱惑的成本提高后，屈服诱惑就变成一件麻烦的事情，（大多数人都怕麻烦），你发现，其实自己并不想向诱惑低头了。
03
自控的过程中，一定要注意以下问题，避免做无用功。
1.不要陷入「道德许可效应」
道德许可效应是指如果我们把自己的行为当成一种美德，那么每做一件好事，我们就允许自己做一件“坏事”。
解释一下：当我们完成一个任务或取得进步后，觉得自己真棒，就会制定一些奖励，好犒劳一下自己。
如你本来计划做10道题，当你做了5道题后，哇！看到自己如此优秀，必须要玩游戏奖励自己。
可是几个小时过去了，你依然沉浸在游戏中。
这样做的结果就是。把进步当成放松的借口，偏离了原定计划，离目标越来越远。
还有一个重要的点，道德许可会让我们误把未完成的计划当做已完成的任务，索取奖励。
举个例子，你制定了一个从明天开始的完美的减肥计划，然后想象着减肥后的自己身材苗条，感觉十分好。
然后你就误以为自己已经达成了减肥目标，赶紧去吃火锅、烧烤奖励一下自己。
醒醒，实际上你什么都还没开始做。
要破除这个效应，就得把你的两个行为相互独立，做题-游戏，减肥-吃火锅。
分别看待各个行为是否有助你实现目标。有利-继续；无利-最好放弃。
2. 不要期待明天
我们总是觉得自己今天没有时间做，但是明天或者未来肯定会去做。
其实啊，这也像我们第一个说的道德许可，我们把「明天做」当成了一种好的行为。
所以我们就允许自己今天不做（“坏事”），这样子我们就会心安理得的把事情推到未来。
不要高估自己的自控力，也不要对明天的自己抱有那么高的期待。
要么今天做，要么就再也不做。
3.不要同时多个目标
想要更多是我们人类的本性，但是我们的自控力是有限的。
你忍住了不吃巧克力蛋糕可能就会忍不住游戏的诱惑，你逼迫自己去学习可能就会忍不住剁手。
我们的自控力并不是每个方面的行为都有相应的“账户”。
科学证明，无论做什么事，我们的自控力是从同一个地方提取的。
所以我们不要想着“一口吃成胖子”，每次只关注一个目标，才有足够的自控力去完成。
否则到最后一件事也完成不了。
自控力强的人，能够管住自己该做什么不该做什么，合理分配自己的时间和精力。
他们总是在「执行」，而不是所谓的「计划」。
坚持锻炼你的自控力，走向开挂的人生。
晨溪流
