有句话叫做“地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的”，说的就是在挑选蛋白质的过程中，优先选择“鱼虾类”的水产品，其次选择禽类，然后是猪羊牛这些红肉类。

一、为什么水产品是更好的选择

肉的脂肪含量最低

猪肉的平均脂肪含量30%,鸡肉没有去皮的话，大概9%-14%,而水产品大概1%-10%.

比如虾：100g虾，里面有18. 3g蛋白质，碳水化合物1. 6g,脂肪只有0. 5g,基本可以忽略不计。同样重量的虾，和白米饭，虾的热量只有70%,而且更容易饱。所以吃虾除了剥壳比较麻烦，真的没啥缺点，是低脂肪的优质蛋白。

富含不饱和脂肪酸

白肉和红肉的脂肪类型不一样，红肉里面大部分是饱和脂肪酸，鱼、虾之类的水产品，大部分脂肪都是健康的不饱和脂肪酸

100g三文鱼的热量是139千卡，蛋白质含量是17. 2g,碳水化合物含量为0,脂肪含量7. 8g,虽然脂肪含量接近猪里脊肉，但它的脂肪里面富含不饱和脂肪酸。而且是不饱和脂肪酸里面，比较特别的一类Omega-3脂肪酸，它有2个重要的物质，分别是DHA和EPA.不仅对小孩子的大脑和神经系统的发育有好处，对老人来说，还能预防心血管疾病，增加心脏的健康。Omega-3脂肪酸很重要，而且必须从食物里面获取。

除了三文鱼，像鳕鱼、黄花鱼、秋刀鱼之类的深海鱼类，Omega-3脂肪酸的含量都很丰富。

贝类热量低，钙质高

那像蛤蜊、蛏子、扇贝这些贝类，不仅价格平民，热量也很低，每100g可以食用的这些海鲜肉里面，只有40多卡，热量和同等重量的水果差不多，连白米饭的一半都不到。而且这些贝壳类的海鲜，钙的含量也很丰富。

二、海鲜和水果相克吗

中国营养学会和相关的医学院校合作，做了很多严格的“食物相克”的实验。但各项研究结果都表示，没有任何一组传说中相克的食物会引起我们身体的异常。

用一句话总结就是：脱离剂量谈毒性，一般都是伪科学。与其小心翼翼地搭配食物，不如通过多种多样的天然食材，来改变高碳水高脂肪的饮食结构。

比如说虾里面含有砷，砷跟维生素C结合在一起会生成一种叫做三氧化二砷的物质，这种物质也就是砒霜的主要成分。

但其实，有可能导致中毒，需要具备以下三个条件：

首先，虾里面所含的砷，绝大部分是稳定的有机砷，极其微量的无机砷才会和维生素C反应，所以根据计算，需要一次吃下150公斤虾。另外，同时还要服用大剂量的维生素C,比如几十斤水果。这两种物质进入到我们的身体之后，还需要一个特定的环境来进行化学反应。比如，同时在肠道里面停留的时长、合适的温度、酶等等的条件。而这些，都不太符合咱们日常生活中的实际情况，同时达到的可能性几乎没有。

还有柿子和螃蟹，因为柿子里面含有鞣酸，鞣酸能和螃蟹中的高蛋白质结合形成不溶于水的沉淀物：鞣酸蛋白。当胃里的胃酸较多的情况下，鞣酸蛋白和食物中的果胶、纤维等，把食物残渣粘合在一起，在胃里形成胃柿石，造成胃不舒服。

但前提是，这里的柿子，必须是没有成熟的生柿子，因为生柿子里的鞣酸可以达到4%以上，而绝大部分人，是不会吃下大量难吃的生柿子的。而成熟之后的甜柿子鞣酸含量会低到0. 1%以下，这么低的含量，是不会对人体造成什么影响的。

三、为什么吃海鲜容易拉肚子

1.食物不干净，加热不彻底

海鲜生长在水里，本来就容易感染寄生虫，再加上海鲜本身蛋白质含量高，水分大，稍微不新鲜，就容易滋生大量细菌。比如霍乱弧菌污染过的海鲜，加热55C10分钟或者煮沸就能被杀死，但如果没有彻底清洗干净，又没有煮熟，就会导致我们腹泻。

2.食用的方式不当

比如含有植物碱的芋艿和山药，如果没有彻底煮熟，食用后会出现恶心、呕吐、腹泻等等。除了芋艿山药，很多植物，例如豆角，也有植物碱，如果和海鲜一起食用了，很有可能并不是海鲜的问题。

3.乳糖不耐受

乳糖不耐受的人，因为身体里面缺少一种乳糖酶，所以没有办法完全消化乳制品中的乳糖，于是就会出现腹泻、腹胀、腹痛等过敏症状

4.食物过敏

对于亚洲人来说，鸡蛋、乳制品、豆制品、海鲜是最容易引起过敏的几种食物。理论上，只要是含有蛋白质的食物，都有可能造成过敏。因为蛋白质进入了我们的身体之后，容易被免疫系统当成入侵的病原进行攻击。

四、如何处理贝类海鲜？

常见的贝类海鲜包括扇贝、蛤蜊、蛏子、带子、生蚝等等，都属于高蛋白低脂肪的减脂食物，并且含有丰富的钙，以及其他矿物质。比如：3只牡蛎的含锌量，就满足了我们日需一天的需求，锌咱们之前也讲过了，对孩子的大脑和身体的发育都很重要，而且可以提高免疫力。一碗贻贝就能满足一天碘的需求量，有益于甲状腺的健康。

贝类相比其他海鲜，会让我们觉得更鲜美，原因是贝类需要利用氨基酸来对抗海水中的盐分，于是就积累了鲜味浓郁的谷氨酸。因此海水盐分越高，贝类就越鲜美

贝类的挑选和保存

虽然贝类的蛋白质丰富，但因为酶的活性强，所以分解得也非常快，肉质很容易就变烂。我们在选购的时候，一定要选择外壳完整的，并且用手碰一下壳，能够立马关上的新鲜贝类。贝类的最佳保存方式，是放置在冰上，并且覆盖上湿布，千万不要浸到融化了的冰水里面，因为冰水里面没有盐，会让它们死亡，变得不新鲜。

蛤蜊如何吐沙

蛤蜊（也叫花甲）蛤蜊和蛏子的热量也是贝类里面最低的，比苹果还低一些。但因为蛤蜊是一种喜欢钻沙的贝类，如果吐沙不干净就很影响口感。比较简单易行的办法，就是把蛤蜊放到清水里面，撒入适量食盐，用盐水浸泡，静置两小时左右。如果着急吃，可以把冷水换成30~40度左右的温水，蛤蜊在温水中活跃度更高，会比在冷水中吐出更多的沙。

生蚝如何开壳

生蚝（也叫牡蛎），是海洋里面最柔嫩的海鲜，你可以把它理解为牛排里的菲力牛排。因为促使贝类海鲜关闭贝壳的肌肉比较硬，但牡蛎的闭壳肌，仅仅占了它体重的1/10,薄而脆弱的其他组织占了一半以上。所以西方人喜欢从壳里挖出牡蛎肉立即生吃，因为这种方式最能体会到这种特殊的柔嫩口感。所以在西方想要吃生蚝，开蚝也是一门特殊的技术，要用开蚝刀，而且蚝的表面非常锋利，一不小心就会划破手。

但咱们中国人还是习惯吃做熟的食物，所以原本有技术难度的开生蚝，就可以通过蒸和微波的方式轻松搞定。把生蚝放到蒸锅上蒸2-3分钟，或者放进微波炉加热半分钟，生蚝就开口了。但开了口的生蚝并不是成熟了，可以取出来去掉一半的壳，再加葱姜蒜和调料继续蒸到成熟。

五、关于吃虾

海虾相比河虾，因为含有更多不饱和脂肪酸，例如Omega-3里的DHA、EPA等也都更丰富一些。但是海虾肉大，口感上比河虾更柴，腥味也更重。

虾的壳和肉里面，含有钙、磷和虾青素，钙、磷是骨骼和牙齿的主要成分，虾青素是一种比维生素C更强的抗氧化剂，是“抗氧化之王”，可以帮助我们延缓衰老。

虾线一定要去掉吗

虾线影响口感，但是去虾线这件事情呢又很麻烦，所以很多人会犹豫要不要弄掉。虾线属于虾的消化道，里面黑色的东西，就是肠道里面还没有排泄完的废物。所以从卫生角度，建议吃之前把它去掉。但如果你不小心吃了，也不用太担心，因为经过高温处理，虾线里面的细菌也会被杀死。

南方的一些同学喜欢吃醉虾，虽然它味道鲜美，但酒是没有办法杀灭细菌或者寄生虫的，所以从安全角度，建议大家尽量不要吃。

虾头到底是营养好，还是重金属超标？

有时候，我们会发现虾头颜色发黑，很多人可能会问，这是不是重金属呢？

其实，这个颜色是因为饲料或者是酶变产生了一些黑色素，和重金属没关系。重金属含量高不高，取决于水和饲料，不是肉眼通过虾头黑不黑判断的，正规养殖的虾，水质和饲料都有一定的保障，不用担心重金属超标。

但虾头里面包含了虾的所有器官，包括胃这些内脏，还有卵巢（也就是我们平常说的虾黄）。内脏相比肌肉组织，更容易富集重金属，所以虾头的重金属含量确实比虾肉要高，所以建议内脏不要吃。但虾头里面的虾黄，和蟹黄一样，胆固醇含量稍微高一些，但还有大量的维生素A,正常人可以放心吃。

吃虾皮能补钙吗？

如果只从数据上看，吃虾皮确实能补钙。它的钙含量为991mg/100g,比牛奶的120mg/100g都要多7倍以上。但实际上，如果为了补钙而吃虾皮并不是很好的选择，因为虾皮很轻，一次也吃不了多少，所以得到的钙也不多，相比牛奶，虾皮还不容易咀嚼，里面钙也不容易被我们的身体吸收。还有最重要的一点，100g虾皮里面还有5057毫克的钠，并且有咱们之前提到的，盐浸肉类的强致癌物亚硝胺，所以虽然每次吃的量很少，但依然不利于健康。

六、大型肉食鱼不要吃

虽然水产品是富含优质蛋白、脂肪含量又低的好东西，但随着海洋和河流的工业污染问题越来越被重视，大家对于水产品的食品安全意识也越来越强了。

生物放大作用

首先要来科普一个概念，叫做生物放大作用。简单来说，就是环境里面一些比较难被我们身体分解的污染物，比如重金属和农药等等，会随着食物链从底端到顶端，在动物的身体内，不断累积，浓度越来越大。

在水产品里面，浮游植物－→草食鱼类－→肉食鱼类也构成了一个食物链。而汞（也叫水银）是一种典型的，可以被生物放大作用的化合物。于是，从浮游植物、草食鱼类，到小型的肉食鱼类，汞浓度分别是水里面原本的汞浓度的23、34、53和485倍，汞是沿着食物链传递的。汞主要损害人的中枢神经系统、消化系统和肾脏。

拒绝吃鱼翅

由于大型肉食的鱼类，因为生物放大作用，体内聚集了更多的汞等有害物质，并且汞能够通过母体进入胎儿体内，影响胎儿神经系统的发育，因此美国食品药品监督管理局与美国环境保护局联合发布公告，明确指出妇女和儿童应当避免吃鲨鱼、旗鱼、长寿鱼、方头鱼、大鲭鱼、马林鱼、大眼金枪鱼这7种汞含量高的鱼类。

所以被中国人一直推崇的“滋补佳品”：鱼翅，以后就不要吃啦，因为它就是用鲨鱼的鳍做的。鲨鱼是一种大型肉食性鱼类，而且是海洋中寿命最长的鱼类之一，这就意味着，生物放大作用让它的身体里长时间积累了更多的污染物。鲨鱼中积累的汞含量，可能是水里面原本汞含量的万倍。

鱼翅之所以叫鱼翅，是因为里面有形状像粉丝的翅筋，其中含有80%左右的胶原蛋白，胶原蛋白因为缺乏色氨酸，并不是优质蛋白。而且烹饪并不能去除汞或其他重金属的毒性。看纪录片的同学，可能也会知道，被割去鱼翅之后，鲨鱼通常被扔回大海等死，过程非常残忍。所以不管是为了环保还是我们自身的健康，都应该拒绝吃鱼翅。

哪些鱼可以吃

吃深海鱼是获得DHA的最佳方法，哪些鱼相对更安全呢？像三文鱼、龙利鱼、鲈鱼、黄花鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲳鱼这些，汞含量很低，DHA高的鱼，我们平时就可以多吃。

通常来讲，汞浓度的顺序为：海鱼＞湖鱼＞河鱼，所以淡水鱼的DHA虽然不高，但汞污染不用担心，只要是正规超市和菜场买的，进入市场前都会经过最基本的检查，购买就没问题。

由于环境污染的不确定性，尽量不要吃野生鱼，因为鱼的来源和品质都没法保证，可能隐藏更大的安全隐患。除了重金属和寄生虫，也有可能累积一些毒素，比如有些鱼会因为捕食了有毒的海藻、小鱼小虾而在身体内积累毒素，常见的有雪卡毒素、河豚毒素等，人如果吃了，很容易中毒。

七、咸鱼不能吃

在红肉单元说过，用盐腌制加工的肉制品不要吃，因为里面会产生强致癌物，放到鱼身上也是一样到。

咸鱼是一道很受中国人欢迎的下饭菜，但国际癌症研究机构已经把中国式咸鱼列为第1类致癌物，世界卫生组织也明确指出：中国式咸鱼会致癌，经常吃咸鱼会增加鼻咽癌的风险。

八、关于刺身

刺身里有寄生虫吗？

很多人去日料店都会点一盘刺身拼盘，里面会有各种生鱼片、甜虾、北极贝等等。

刺身里面可能携带的寄生虫，主要是异尖线虫。只有充分加热才可以杀死。而且适当的加热处理会让蛋白质的结构发生伸展，更有利于我们体内的蛋白酶的催化分解，促进蛋白质的消化吸收。

那我们应该如何最大程度避免寄生虫呢？

选择正规料理店

寄生虫问题只能控制在源头上，美国和欧洲家出台了针对性的食品安全法规，规定鱼肉必须预先处理，杀死异尖线虫最有效的方法是高温，但为了保持鱼肉的口感，目前以急速冷冻为主。美国食品药品管理局规定鱼肉必须在零下20度冷冻7天（如果是零下35°℃可缩短到15小时）才能上市，而欧盟的标准是在零下20度冷冻超过24小时。

因为进口海鱼需要经过出入境检验检疫部门的检测，所以选择正规的料理店，不必过于担心寄生虫问题。

选择吃养殖深海鱼，不生吃淡水鱼

天然的野生海鱼大多都带有寄生虫，但挪威、苏格兰、智利等地深海养殖的海鱼，对于饲料和深海环境有严格的把控，还会对鱼苗进行疫苗接种，对养殖捕捞人员进行消毒，随着现代养殖技术的进步，可以有效得控制寄生虫风险。比如我们平常说的三文鱼，一般就是挪威深海养殖的三文鱼。

如果你去云南旅行过，可能吃过当地的一种淡水三文鱼。国内像北京怀柔、湖南也有一些地方养殖“淡水三文鱼”，外型和肉质非常像三文鱼，肉眼还是很难分辨，但它并不是真正的三文鱼，而是一种叫虹鳟的鱼。因为湖鱼和河鱼的寄生虫多过海鱼，容易感染肝吸虫、肺吸虫等其他寄生虫，加上没有经过检验检疫，风险更大，所以淡水鱼一定要煮熟了吃。

有些“生食”其实是熟的

可能和大家想的不太一样，北极贝并不是生的，而是熟的。北极贝主要分布于北冰洋沿岸、北太平洋和北大西洋的冰冷海域，算是名副其实地生长在“北极”贝。加拿大是最主要的出产国，全球90%的北极贝都来自于加拿大。它们在捕捞上来后，一般会立即被煮熟、速冻包装起来，以保证食物的新鲜度，所以一般没有机会感染寄生虫。这估计也是许多人难以接受刺身，却可以接受北极贝的原因。

另外我们平时在超市里面买到的，加拿大产的进口北极甜虾，也是熟冻的，解冻后也可以直接食用。

不要网购生食

因为网上的店铺，一般很难监管到它的运输、储存过程是否安全卫生，所以建议大家尽量不要在网上购买这些生鲜食物。如果要买，一定要购买在商品详情页面，有出示《入境货物检验检疫证明》，专门生食检疫的海鲜。

总的来说，生吃并不比做熟了吃健康。另外从减脂增肌的角度，适当的烹饪还能提高我们对蛋白质的吸收率。当然对于很多日料爱好者来说，日料更多在于美味，吃得开心也同样重要，在风险可控的范围内，偶尔吃吃也无妨。

九、关于小龙虾

小龙虾的学名叫：克氏原螯虾（Procambarus clarkii),是种淡水小龙虾，和海里的大龙虾是亲戚。听到学名大家就会意识到，它并不是中国本土的虾。那中国本土有没有小龙虾呢？也有，但因为克氏原螯虾，环境适应能力极强，繁殖太快，导致本土的小龙虾濒临灭绝。所以现在市面上能看到的，大家熟知的小龙虾，就是克氏原螯虾。

在1927年，日本人从美国夏威夷少量引进了克氏原螯虾，一开始并不是为了吃，而且作为牛蛙的饲料。大约在两年后，小龙虾又从日本流入到了南京，最后因为适应能力强，在中国繁衍开来。这也是“小龙虾是日本人二战时期为了消灭尸体引进中国”谣言的源头。很多人以为小龙虾很脏，所以西方人都不吃。其实小龙虾在美国已经有100多年的食用历史，在美国也是很常见的食材，只是没有中国人会吃。比如我们会做成麻辣小龙虾、还有油焖、蒜蓉、十三香等等。那在美国，一般会和土豆、玉米水煮，然后搭配上一种叫卡疆粉的调味，有时候还会做成龙虾派。

小龙虾安全吗？

现在咱们买到的小龙虾，都是大规模集中养殖的，很多商家为了证明自己的规范化，还会宣传自己的龙虾是白腮，所以它已经不是大家印象里面，臭水沟里野生的小龙虾了。而且小龙虾也更喜欢干净的水质和新鲜的食物，能在水沟里存活只是因为它顽强的生命力，并不是它的偏好。

中国是小龙虾的出口大国，出口的熟食产品包括虾尾、虾仁、虾酱、整只虾等等，欧洲市场上90%的小龙虾就来自咱们中国，能够通过国外的食品检验，重金属自然不可能超标。以咱们一年吃小龙虾的次数和量，也远远达不到有害的地步。

如何健康的吃小龙虾

重金属主要集中在头部，虾头和虾线不要吃，也不要嘬腮，虾尾和钳子肉可以放心吃。

那既然它是淡水小龙虾，和淡水鱼一样，它会有寄生虫的风险，所以煮熟是必须的，千万不要吃半生不熟的小龙虾。如果你是买小龙虾回来自己做，最好放在清水里养一段时间，让它们吐净身体里的泥沙。

那从增肌减脂的角度，要怎么吃呢？小龙虾体内蛋白质含量很高，占总体重的16%-20%左右，脂肪含量很低，并且肉质容易消化，此外，虾肉富含镁、锌、碘、硒等多种重要微量元素，是很好的优质蛋白。

每人吃一斤虾，一顿蛋白质的摄入就够了。尽量不要选择油炸的类型，比如麻辣小龙虾、香辣小龙虾，像十三香、黄焖、蒜香这些是更好的选择。

当然最重要的是，能当晚餐就不要当夜宵吃，如果能适可而止搭配一点蔬菜和主食，就是很健康的一餐

十、蛋白质可以多吃吗

热量的消耗有三个途径，一个是基础代谢，占了我们一天消耗量的60%-75%，还有就是体力活动和食物热效应。可以理解为一个是主动的运动，一个是因为我们吃下食物之后，身体为了消化吸收食物中的营养成分做的被动运动。

根据我们吃下去的食物不同，消耗的能量也有所不同。蛋白质是最高的，多达30-40%,远远超过脂肪（4-5%)和碳水（5-6%).也就是说，你吃碳水和脂肪的时候，95%都转化成了你身体的里的糖和脂肪，但当你吃蛋白质的时候，吃的过程中就已经消耗了1/3的热量，同等热量的情况下，蛋白质高更减肥，除了饱腹感更强，还因为食物热效应高。冬天或者寒冷的地方，人们通过吃肉御寒，也是这个原因。

其次，我们吃下去的食物，转化成脂肪的难度是有很大差异的。碳水化合物和脂肪，都比较容易吸收和储存。如果我们吃了太多碳水化合物，就会大量转化成脂肪。

最后我们身体对蛋白质的吸收率，是根据身体的需求量来调节的，而多余的蛋白质，并不会变成脂肪存储下来。所以咱们吃的肉里面，不管红肉白肉，只要脂肪含量够低，就不用因为担心它会变成脂肪而害怕吃肉。

可能有人会说，听过一个理论，说吃多了蛋白质会对伤肾。

有这个说法，是因为蛋白质摄入量超过每kg体重的1. 9g,身体里的氮含量会增加，所以被认为有可能对肾脏造成负担。那50kg的人，得每天吃1斤鸡胸肉才有可能达到这个量。很显然，大部分人是吃不到这个量的。而且健美运动员，每天摄入的蛋白质超过普通人的3倍以上，也没有研究说明健美运动员的肾脏会出现问题。经常健身的人，通常也会比普通人多摄入一些蛋白质。

所以肾脏功能正常的人，高蛋白对肾脏没有什么危害。但是，如果已经患有肾脏疾病，比如：慢性肾炎，就需要控制。另外还有人说肉里面，特别是海鲜里面嘌呤比较高，容易得痛风病。其实也是一样的道理，痛风病人需要有控制的吃，正常人没问题。