周二，去厂里代课，有位姐姐说膝盖以前打羽毛球伤到了，所以打算写于一些保护膝盖，缓解疼痛的。
引起膝关节疼痛的原因多种，举几种常见的：
第一种是膝关节自然生理性的退行性病变，这跟年龄有关，随着年龄增加，肾脏功能衰退，肾主骨，进而表现为腰膝酸软的情况；
第二种属于膝关节的风湿，这与自身穿着有关系，年轻不太注意膝关节的保暖，年龄稍大一些引起膝盖的风湿所致；
第三种和我们的体重有关系，由于自身身体太重，经常性的使膝关节超负荷承重；
第四种这与自身运动不当有关，一般年龄超过25岁以后，并不建议做太剧烈运动，如果膝盖本身不好，一定不要做类似于动感单车，跳绳，跳操等的剧烈练习，最好做一些舒缓的练习，如瑜伽。
膝关节的运动方式有以下几种：
1、屈曲 2、伸展 3、外旋 4、内旋
但要特别提示的是——膝关节的超伸
这是在瑜伽练习中，由于没有很好发挥髌骨链接股四头肌的肌肉收缩保护，而使膝关节的后侧过度伸展，髌骨内陷的不良表现。
以下几组体式的练习可帮助改善膝关节，以及对膝关节的正确练习方案：
1、膝关节的屈曲伸展和绕环练习
促进膝关节周围的气血循环、营养供给。
2、膝关节的外旋——单腿莲花坐姿
鸟王式
帮助柔和地伸展膝关节的外副韧带
3、膝关节的内旋——英雄坐姿
帮助伸展膝关节的内副韧带
4、踩单车式
有效缓解膝关节炎，减缓风湿性疼痛
5、幻椅式
6、半顶峰式
7、战士一式
帮助增强股四头肌（即大腿前侧肌肉）和臀大肌的力量，避免在运动和日常的生活行走中对膝关节的过度压力
8、练习体式中通过适当的弯曲膝盖，可以把很多的重量转化给大腿前侧肌肉和臀大肌，之后再慢慢把腿伸直，这样一方面可以减少对腰部的压力，同时避免膝盖的超伸。
上伸腿式：
靠近墙侧坐。躺在地板上的同时将双腿移到墙上，使身体躯干与墙面垂直。慢慢将臀部移向墙面，试着将腿伸直。如果要进一步伸展膝盖，用手掌给肱骨施加压力，逐渐将臀部靠近墙。保持这个体式至少5分钟。离开这个体式时，弯曲膝盖，将双脚置于墙上，将臀部滑离墙面。
卧手抓大脚趾式：
平躺，双足靠在墙上。弯曲右膝盖，用一条带子绕过脚中心。用手抓住带子另一端，缓慢伸直右腿。用左手给右腿四头肌施压，使腿垂直地板。向地板方向拉带子，调整腿部位置，使腿尽量伸直。保持本姿势1-2分钟，双腿保持笔直，并在膝关节内部会产生空间。将右腿放下，在左侧身体重复刚才的动作。这个体式对滑囊炎患者尤为有效。
站立单腿伸展：
在窗户前直立站好，或将一把凳子靠在墙上。保持双腿面向窗户，将右脚放到窗栅/凳子上。凳子的高度应约为3英尺（约90厘米）。右腿应该与左腿成钝角。将10到25磅的重物（约3.5-9kg，取决于个人能力）用一根带子绑在抬高的右腿上。首先将悬有重物的带子放到肱骨上，随后放到膝盖和腹股沟上。将一条带子绕过右脚中心。双膝保持笔直，保持这个体式1-2分钟。首先取下重物，然后将右脚放回地板，在左腿重复这个体式。这个体式对那些患有滑囊炎的人尤为有益。
站姿：
练习三角式、扭转三角式和侧角伸展式时，应该用墙或架子作支撑。前足的脚趾应放在瑜伽砖或者脚垫上。举例来说，如果做身体右侧的练习，将右脚脚底放在瑜伽砖/脚垫上。扭转三角式对深受膝盖问题困扰的人也非常有益。
简易坐、束角式和卧束角式
英雄坐：
膝盖由问题的人总感到很难练习英雄坐。膝盖疼的人可能无法舒服地坐在地板上，应该按描述完成动作：
坐在床边，双足悬垂。使双脚下垂。将一个枕头放在大腿和小腿之间，置于膝盖窝深处。如果很难坐下，可以把叠好的毯子放在臀部和脚跟之间。毯子折叠的厚度应根据患者的柔韧性进行调整。随着练习的深入，柔韧性会越来越好，可将双足放在桌子上。那些脚踝僵硬的人可以在底部胫骨处放一个卷好的毯子。
卧蛙式：
俯卧，伸展双腿，将一条折好的毯子放在膝盖窝（腿筋和小腿肌肉之间）。缓慢地屈膝。用手掌抓住脚踝，尽量向臀部靠拢。保持体式几分钟。
立蛙式：
面朝墙站好，身体尽量贴近墙。弯曲右膝，将一条“双绳”放在膝盖后面的膝盖窝处。向墙面移动右膝和大腿，尽量触及墙面。在助手帮助下，或在给地板施加重量的情况下，轻柔地拉起垂向地面的绳圈。保持姿势1-2分钟。放松右腿，在身体左侧重复该体式。两侧身体至少重复该体式两次。
半犁式：
可以在练习的最后进行。大腿前面可以放在椅子上或放在犁式盒上。这个体式可以去除练习者膝盖的疲劳。如果感觉犁式困难，可以练习半仰卧束角式。
如何在瑜伽习练中保护好膝关节呢？
1.注意热身，尤其是髋关节。
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。
2.体式的调整和构建从脚的放置开始。
确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。
3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。
例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。
4.避免膝盖向内过度伸展。
在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。
5.注意膝盖细微的感受及时调整。
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。
6.通过平衡体式来加强膝盖的防护。
平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。
7.积极使用辅助物品。
在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。
8.注意习练完后的放松。
体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。
