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手肘夹，向回拔，头顶心胸骨柄向前
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肘有压力
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脚趾蹬，重心前移。
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小臂垂直，大臂向内夹，启动前锯肌。
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收核心
绳子与肩同宽辅助
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启动核心，屈肘夹身体。
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脖子正位，肩膀展开，手肘夹身体
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收核心，屁屁抬高，眼睛向前看
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膝盖对抗大臂
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核心启动，脚离地。站立前屈，肩膀在腿的内侧缘，手落地
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拱背卷腹，核心启动。大臂夹身体，不耸肩。
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吸气，双手向前。
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手放大腿两侧，卷腹提屁股。
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卷腹，核心启动，抬臀。
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核心控制，卷腹抬起。
狂野式
简易版本
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困难版本
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筋膜球放松
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脚交叉双臂支撑式
脚在垫子外侧，屁股抬高，肩膀到大腿后侧，手到脚外侧，手扒地，两个脚尖彼此靠拢
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拉伸大腿内侧，虎口抓住脚跟，让双大臂来到膝盖内侧做对抗，臀部提向天花板，双手来到脚跟后侧，掌心推地，指尖超前，臀部向下启动核心，拱背，双脚向中间靠拢，尽量勾住双脚，抬离地板，。眼睛看向前方。
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