落枕非常常见，人们普遍认为落枕是脖子周围肌肉拉伤，甚至只是睡觉时受凉，按摩一下或是不去管它，过两天自然就好了，并不会引起重视。

但是落枕真的仅仅是肌肉拉伤或是着凉产生的问题吗？如果仅仅是这样，为什么有人常按摩或是非常注意保暖却落枕问题依旧呢？

首先，我们来解释下为什么会发生习惯性落枕。

落枕的本质其实是颈椎关节错位，在关节错位的同时小关节面拉扯周围软组织（肌肉、韧带等）造成肌肉紧张。所以说本质上来讲落枕是关节活动度受限，伴随着肌肉等软组织的拉伤。颈椎的上段（C0-C2）和下段（C6-C7）因为结构原因容易出现活动度减少的情况，那么中间的节段（C3-C5）就会因为要代偿其他节段的活动而出现活动度增大的情况。又因为比如枕头高度不合适、翻身或在睡眠时颈部不经意的动作，颈椎中间的节段就特别容易出现因为过度活动而关节卡压的情况。

办公族本身静坐少动的生活习惯就会导致颈椎上段和下段活动度明显减少，所以颈椎中段活动度代偿更明显，睡眠时发生错位的风险更高。因此解决落枕的根本其实是促进颈椎活动度，才能从根本上解决问题。如果落枕后只是按摩放松肌肉，并没有促进关节活动度并维持颈椎的灵活度，那就是治标不治本，便会有习惯性落枕的风险。

习惯性落枕就是单次落枕后没有彻底处理病因，再加上颈椎活动度进一步恶化导致的高频率的落枕现象，一个月超过两次的落枕就需要引起重视。

习惯性落枕和颈椎病有什么关系？

颈椎病分为颈痛伴头痛型、颈痛伴放射痛型、颈痛伴协调性障碍型和颈痛伴活动度不足型。

如果你的落枕只有颈部活动度受限，没有其他症状，那么就是很典型的颈痛伴活动度不足导致的落枕；如果你的落枕除了颈部活动受限外，还伴随着上肢甚至手指的窜麻、过电感的话，那么这就很有可能是颈痛伴放射痛型的落枕，这一型的落枕会合并神经卡压的症状，处理起来就会比较复杂。

偶尔一次的落枕只是提示你最近颈椎的状况不太好，但是习惯性落枕是严重的颈椎活动度受限的标志，一定要引起重视。

如何通过改善日常睡眠、办公环境来缓解习惯性落枕的发生？

一个适合自己的枕头对于睡眠质量以及颈椎健康都至关重要。材质、高度、软硬度、回弹度等等都是影响因素。理论上来讲，合适的枕头高度是头枕在枕头上以后高度与一个拳头相似。除此以外，大部分其他变量都没有一个明确的所谓的“好”的标准，个人体验与喜好最重要。不要盲目跟风购买市面上所谓的各种黑科技的枕头，因为不可能有一款枕头适合所有人。所以利用在外住酒店的时候多多体验不同的枕头是个好办法。

平时办公时一定要注意电脑屏幕高度的摆放。盯着错误位置的电脑办公一整天会是颈椎活动度下降的主要帮凶。最佳的屏幕高度是颈椎在中立位时，目光平视与屏幕最上缘平齐。如何找到颈椎的中立位呢，你可以低头到最低，抬头到最高，取中间的位置便是颈椎的中立位。有很多人喜欢把屏幕抬很高，仰头看屏幕，以为这样可以不低头就是对颈椎好。但是其实只要脊柱不在中立位，它就在承担压力，无论是屈曲（低头）或者后伸（抬头）。所以维持颈椎在中立位是非常重要的。

下面，我们就来试试用运动训练缓解颈椎不适的方法（3-5个动作）：

1、猫狗式。这是瑜伽中的一个体式，直接目的是增加胸腰椎屈曲后伸活动度，胸椎活动度的促进可以间接降低颈椎代偿。四点支撑在地面上，弓背低头吸气停留3秒，塌背抬头吐气停留3秒。

2、颈椎后伸SNAG。这个动作可以增加颈椎后伸位活动度。取一条毛巾绕在脖子后，卡在觉得僵硬的节段，双手向前拉住毛巾，同时脖子后仰至不适的角度，停留10秒，放松。重复多次，直至不适感减轻。

3、颈椎旋转SNAG。这个动作可以增加颈椎旋转活动度。取一条毛巾绕在脖子后，卡在觉得僵硬的节段。双手分别拿对侧的毛巾，假设要增加左旋活动度，左手拿右边的毛巾向左用力，同时右手拿左边的毛巾向下用力，辅助颈椎向左旋转至觉得不适的角度，停留10秒，放松。重复多次，直至不适感减轻。

4、颈椎稳定性训练。这个动作可以提高颈椎稳定度。颈椎保持中立位，手部给不同方向的阻力，力道不需要很大，用颈周的小肌肉群抵抗。每个方向维持5秒。

                                                                                                              文/弘道系列诊所  李伊濛