一、觉察专注，感知注意力的流动
1、注意力：集中性+持续性。
集中性：注意对象的大小；持续性：注意时间的长短。
针对这2个品质进行练习。
2、注意力：有意注意+无意注意。
很多事物或信息都能引起我们的无意注意。
培养有意注意→提高专注。
二、注意的稳定性，让注意更持久
1、有意注意：稳定性、选择性、分配性。
（1）稳定性：一定时间内，注意力保持在某个对象或活动上。
注意动摇：注意动摇的平均时间为8到12秒，发生很频繁。
注意动摇并不意味着走神，它只是一种生理现象。而对动摇的自责才是走神真正的原因。
因此，当你发现注意动摇的时候，没关系，只需要将注意力重新集中回来就好。
三、注意的选择性，专注在正确的事情
（2）选择性：选择注意某些刺激，而忽略同时出现的其他刺激的特性。（取舍）
注意的认知资源是有限的，这就使得我们在很多时候都面临着注意的选择，而选择去注意哪些刺激，或者忽略哪些刺激。这也是一种能力。
一方面取决于我们对于当前任务的熟练程度，比如一个熟练司机可以一边开车一边轻松跟人交谈，新手很难同时去做这两件事。
另一方面也取决于我们对于注意的调节能力。
当我们在比较嘈杂的环境中工作的时候，需要忽略那些干扰的声音或景象，专注于当前任务，然而并不是所有的人都能做到这样。这就是自我调节能力的差异。
训练
四、注意的分配性：更好协调注意力
（3）分配性：将注意力同时分配在不同活动上，服务同一个目的。如边听讲边记笔记。
五、接纳喧嚣：提升抗干扰的能力
2、无意注意：对刺激不自主地、没有目的的注意。即分心。
做法：尽量远离和避免无关的刺激。
比如：保证环境安静整洁、放手机放远，避免干扰。
训练：忽略声音的意义和带给你的喜好，只去关注声音的物理属性如音色、响度大小、音调高低。
六、静观念头：避免分心和走神
分心的另一个因素：我们大脑中的各种想法。
有研究表明，我们大脑平均一天要产生6万到8万条的想法。而其中，有96%是前一天已经想过的。
我们的思维：高度联想性和概括性。
（1）联想性：看到了某个事物而引起一系列的想法，这些想法，既不受你控制，也没有合理的顺序。他们总是会在不经意间产生，然后将你的注意力从当前的工作中带走。
（2）概括性：会导致我们简化了对自己、他人和社会的认知，不管这些认知多偏离事实，我们还是会不断地、习惯地去重复，并且对此深信不疑。
由于上述大脑的2个特性，使得我们降低了对于想法产生的控制能力，提升了对于各种念头的相信程度。一升一降中，我们的注意力就被各种思维带走了。
训练：看清念头的产生、发展、消失，站在更高维度上，看见就是改变。
七、提升自控：专注使你更自律
自控力：马上行动+拒绝诱惑+坚持目标。
认知心理学研究表明，提高自控力最有效的途径在于，弄清自己是如何失控以及为何失控。
（主要内容from 冥想星球app）
