每次考试前，总有几个家长私信告诉我，他们的孩子整晚睡不着，太担心了，希望我能关注一下孩子的精神状态，最好和孩子聊聊，让他们不要太紧张。家长还说，即使考得不好，父母也不会责怪他们。
当我把家长的话转达给孩子时，他们就开始向我诉苦，说不是不想睡，而是根本睡不着。考试前反复提醒自己不要紧张，但心里就像揣着只小兔子，扑通扑通跳个不停。明明很认真地复习了，可还没看到题目，脑子就一片空白，真的很慌，额头冒汗，手心发凉。
我当然理解这种心情，毕竟我也做过学生，也陪伴过无数学生经历各种考试。考前焦虑在所难免。既然无法避免，我们就不必刻意抵抗。我想告诉所有同学：
考前焦虑并不是来害你的，相反，它是来帮你的。就像身体疼痛提醒我们“这里受伤了”，焦虑则是在提醒我们“这件事很重要”。
我们班的文豪，每次考试前都会紧张得睡不好，但每次都考得很好。相反，有几个特别自信、完全不焦虑的同学，反而考不出好成绩。由此可见，适度焦虑至少有三个好处：
1.提高警觉性。就像运动员起跑前的紧张，能让身体进入最佳状态。考试前适度的焦虑会让你的大脑更清醒，注意力更集中。
2.增强记忆力。适当的压力激素能帮助大脑更好地工作，就像给记忆上了发条，让你记住更多复习过的内容。
3.激发潜能。焦虑说明你在乎，在乎就会更努力。我们班的小敏说：“每次感到焦虑，我就知道该更认真地复习了。”
考前适度焦虑虽然有一定好处，但就像咖啡喝多了会心悸一样，焦虑过头也会导致身心疲惫、记忆力减退，影响考试发挥。那么，怎么判断自己是否焦虑过度呢？请大家看看这些信号，你中了几个？
身体信号：
心跳加速，手心出汗；
失眠或多梦，睡眠质量差；
食欲发生变化（要么吃不下饭，要么暴饮暴食）；
经常头痛或胃痛；
心理信号：
总是担心“考不好怎么办”；
反复出现“我肯定不行”的想法；
注意力难以集中；
容易发脾气或情绪低落；
行为信号：
逃避复习，拖延时间；
反复检查已经复习过的内容；
频繁上厕所或做一些小动作；
如果你出现了这些信号，别担心，接下来我会教你一些技巧，帮助你快速缓解焦虑。
技巧一：呼吸放松法（随时随地都能做）
4-4-8呼吸法：
慢慢吸气4秒钟；
屏住呼吸4秒钟；
缓缓呼气8秒钟；
重复5次；
每次我要参加考试或比赛时，我都会用这种呼吸法。反复练习后，心情会变得平静，焦虑也得到了很大缓解。
技巧二：正念练习（让心安静下来）
5-4-3-2-1感官法：
当你感到焦虑时，可以试试这样做：
说出5个你眼前能看到的东西；
触摸4样你伸手就能碰到的东西；
说出3个你现在能听到的声音；
闻一闻2种气味；
尝一尝1种味道；
这个方法我在参加“深圳市年度教师”比赛时亲自用过。原本压抑的气氛一下子轻松了，原来看起来抽象无趣的人和事也变得有趣、友善，空气都变得清新，紧绷的心态一下子放松了。最终我如愿拿到了这项荣誉。
我曾经的学生小敏，因为焦虑曾在考场上晕倒。后来她学会了正念呼吸，现在不仅能从容应试，还成了班级的心理委员，帮助其他同学缓解焦虑。
技巧三：积极自我对话（改变内心声音）
把“我肯定考不好”换成“我已经尽力准备了”；
把“要是考砸了怎么办”换成“这只是一次考试而已”；
把“别人都比我强”换成“我在和自己赛跑”；
如果还是很紧张，可以把这些鼓励的话写在小纸条上，贴在书桌前。有空就看看，默念几遍，就像有朋友在鼓励自己一样，紧张感会慢慢消散。
接下来，我们还要调整考前24小时的安排：
考试前一天：
适当复习，但不要熬夜；
提前准备好考试用品；
吃一顿营养均衡的晚餐；
洗个热水澡放松一下；
听一些轻松的音乐；
考试当天：
吃一顿丰盛的早餐；
提前到达考场，熟悉一下环境；
进考场前做几次深呼吸；
提醒自己：我已经准备好了；
考完后不要和同学对答案；
考试结束后，无论结果如何，都要放下。既定事实无法改变，追悔没有意义，等成绩出来再分析原因，然后继续努力。
如果考得好：
为自己高兴，但不要骄傲；
感谢努力复习的自己；
把成功经验记录下来；
如果成绩不理想：
允许自己难过，但不要过度自责。
分析原因，制定改进计划。
孩子们，请记住：一次考试的结果不代表你的价值，人生不要被考试定义。我班的小峰在期中考试失利后，写了一篇《致考试失败的自己》，分析了原因并制定了学习计划。期末时，他的总分提高了30多分。后来他对我说：“老师说得对，不要被既定事实困住，要找到失败的原因，然后马上行动，提升自己只是时间问题。”
作为带班30多年的老师，我很清楚，考试对学生很重要，但它不会决定一个人的一生。更重要的是自己在这个过程中学到了什么，成长了多少。
那些失眠的夜晚、紧张的心跳、反复的复习……这些都在悄悄让你变得更坚强、更勇敢、更智慧。
多年后回首这些考试时光，你会发现，正是这些焦虑的时刻让你学会了如何面对压力、管理情绪、超越自己。
这才是考试带给你的最珍贵的礼物。
愿你在焦虑中学会平静，在压力中学会成长，在挑战中突破自我。
无论结果如何，都要给自己一个拥抱，并对自己说：我已经认真复习了每一门课程，那就把考试结果就交给运气吧！
PS：下次感到焦虑时，
把手放在胸口，对自己说：
“没关系，我已经做得很好了！”
