21 赵辉：怎样跑得更潇洒？

所以，正确的跑步姿势，你就这记两点：第一，前倾15度；第二，中前脚掌着地。

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姿势正确，跑步它就不伤膝盖，你就得多去跑跑。因为你不跑的话，你的心肺功能就变差了。这就相当于，你买了辆好车，你怕伤轮胎，一直停在车库里，时间长了，结果发动机生锈了。这才叫得不偿失。

况且，我们的身体压根没你想象得那么脆弱。它不但可以自我修复，还可以超量修复。

也就是说，修复后会比之前更强。我们的肌肉是这样，我们的骨骼也是这样。

再告诉你个好消息，别管什么原因，膝盖坏了，好不了，我也可以给你换个新的，现在的医学技术早就可以做到上午换膝盖，下午就走路，而且基本感觉不到疼痛，这样的手术全国一年要做20万个，已经非常成熟了。

所以朋友们，别再为自己的懒找借口了，放心大胆地跑起来吧！

我是骨科医生赵辉，祝你鼠年跑起来，越跑越好看。

补充清单

在我们平时运动时，关节是最容易损伤的地方。像崴脚、扭伤膝盖，几乎是每个运动的人都会遇到的问题。一旦发生，就让人痛苦不堪。那如何保护自己的关节，避免在运动中损伤呢？

骨科医生赵辉给你十条建议。希望对你有帮助，也推荐转发给身边的家人朋友。

1、避免关节损伤，最重要的是把握两个原则。

原则一，加强关节的稳定，减少关节不稳情况的出现；原则二，加强关节周围肌肉的训练，分担关节的压力。具体建议如下。

2、控制体重

体重，是关节磨损应力的主要来源。体重越大，关节承受的力量越大，磨损也会越快、越严重。特别是在剧烈运动的过程中，体重对关节的压力更会成倍增加。

判断自己体重是否超标，最简单的方法就是BMI指数（体重÷身高的平方)。如果显示自己超重，就要通过减少能量摄入、增加运动量的方式降低体重。

3、寻找适合自己的运动

每个人的肌肉、骨骼、软骨、韧带条件不同，需要选择一种适合自己的运动并坚持下去。

比如，有些人群膝关节的髌骨并不居中，活动的时候容易偏向外侧，甚至发生向外侧脱位。对于这类人，跑步、打篮球等需要反复伸屈膝关节动作的运动就不太适合。

4、远离容易损伤关节的运动

有些需要反复或长时间下蹲的运动，对关节的影响很大，容易在过程中发生损伤。生活里，最典型的就是爬山和上下楼梯，会让关节的负荷增加4-6倍以上，很容易受伤。

如果没有强大的肌肉保障，最好尽量避免这些运动。如果非常喜欢或者必须参加，也务必在控制体重的基础上，加强肌肉功能训练。

5、锻炼股四头肌

股四头肌是我们大腿上最重要的肌群，也是膝关节最主要的稳定装置。如果股四头肌强大，就能很好地分担膝关节的压力，减少膝关节损伤的风险。推荐两种日常锻炼股四头肌的方法——直腿抬高和靠墙半蹲。网上教程很多，可以搜索来练习。

值得提醒的是，靠墙半蹲时大腿与小腿的角度一定要大于90度，最好达到100度左右。一旦低于90度，身体对膝关节的压力就比较大，很容易损伤膝盖。

6、锻炼核心肌群

核心肌群是维持躯干稳定的主要结构，也可以有效支撑上半身，避免姿势不正、弯腰驼背的问题。

推荐两种锻炼核心肌群的方法——桥式运动、平板支撑。桥式运动，主要锻炼的是臀部和背部下方的肌肉；平板支撑，类似于俯卧撑，可以刺激全身很多肌群，公认为训练核心肌群最为有效的运动。两个锻炼方式，都能有效提升核心力量，避免运动损伤的发生。网上的教程也不少，这里不多说了。

7、合理膳食很重要

如果运动系统的质量很好，就能有效应对运动带来的冲击，避免损伤。而想要提高运动系统的质量，合理膳食很重要。

要加强骨骼的质量，就得增加钙质的补充。像牛奶、芝麻酱、花生、紫菜等都不错，必要时可以服用一些钙片。此外，老年人要增加维生素D的补充，以次提高钙质的吸收效率。氨基葡萄糖有助于提升软骨质量，也可以适当补充。

8、选择合适的辅助用具

在运动的过程中，可以选择使用护膝、肌内效贴布等辅助用具加以保护，必要时还可以加上单手杖。它们能加强膝关节的稳定性，减少损伤的可能。

9、选择合适的运动鞋

运动鞋不是越贵越好，而是要找到适合自己的。

简单来说有四个要点：1.鞋面要与脚背紧密结合，确保稳定性；2.鞋底不宜太薄太软，要有一定的弹性；3.鞋底要有足够的支撑，维持住自己足弓的生理弧度；4.鞋底要防滑。

10、遇到不适，及时去医院就诊

如果在运动时关节出现剧烈疼痛，休息也无法缓解，甚至还出现了疼痛持续加重、关节活动受限等严重情况，务必要停止运动，尽快去医院就医。

坚持运动、勉强行走，很可能会造成进一步的损伤。

推荐学习：《给忙碌者的骨科医学课》