仰卧上伸腿式

将身体仰卧在垫子上，成一条直线

吸气:两手放于身体两侧，掌心向下，保持髋部中正，臀部紧贴地面，放松肩部颈部背部

呼气:收紧腹部，缓慢的抬起双腿到九十度（利用腹部力量）

吸气:放松双腿，脚背绷直

呼气:收紧腹部，背部臀部贴向地面，双腿缓慢向下到60度（利用腹部力量），收紧大腿，保持三个呼吸

吸气:保持腹部收紧，放松肩背部肌肉

呼气:再次收紧腹部，双腿缓慢向下到30度（利用腹部力量）保持3个呼吸

呼气:收紧腹部，将双腿缓慢放于地面

调整呼吸

注意：1.切记腰椎不好的不能做,2核心力量不够的，先从九十度依次到三十度。