双脚自然的放到地板上或者是盘坐，保持身体的稳定，脊柱的挺直，微微的闭上眼睛或者是轻垂双眼。好，首先呢，让我们安住于我们的呼吸，回到当下。现在请你轻轻的闭上眼睛，让自己做的舒服一点，脊背自然的挺直，肩膀放松，双手安放在大腿上，感觉一下此刻身体与椅子的接触，或者是身体与靠背的接触，感受重力把你稳稳的托住，你是被支撑的。慢慢的吸气，感受空气进入到鼻尖，流经胸口，直到腹部微微的起伏。
然后缓缓的呼气，把身体里的紧绷忙碌思考对在这一刻都渐渐的消失，一点点的随着呼吸放下一吸一呼之间，我们从思考回到感觉，从外界的纷扰回到内心的安稳，现在把注意力轻轻的带回到你的胸，胸口，在那里藏着许多的故事。也许是你曾在父母的愤怒中不敢说话，也许你常常责怪自己不够好，也许也有焦虑，为孩子，家人，未来是不是不需要改变什么，只要静静的对那个努力生活的自己说，亲爱的，我看见你了，我知道你一直在努力。你已经足够好了，当你说完这些的时候，你再轻轻的吸一口气，想象每一次吸气的时候都带入温柔的光，每一次呼气的时候都带走旧的负担，让心口慢慢的变得柔软，那是你再与自己和解。现在请想起一个你内心常常牵挂的人，也许是你的家人，也许是你的孩子，也许是你的父母，也许是某个让你又爱又痛的人，想象他此刻也静静地坐在你的面前。你们之间有一道柔和的光连接着彼此，在心里对他说，谢谢你在我的生命中出现，我愿意放下责备，配酒，把彼此的责任还给我。尊重你的人生，也尊重自己的人生。当你说完这些的时候，你可以轻轻的呼一口气，在呼气中，让那条连接的光变得更清晰，更柔软，这是爱的边界，不再纠缠，而是温柔的并存。现在，把注意力回到呼吸，感受吸气的时候的清凉，呼气时候的本能，你可以在心中默念，我吸入信任，不出焦虑，我陷入平静，突出恐惧，我心若慈悲，播出评判，慢慢的，你会感觉身体变得轻盈，心也变得宽广。你不需要立刻改变任何事，因为每一次觉察本身就是改变的开始。一切都在他应有的节奏中发生。现在，在这片静谧中想象，你的心中升起了一份温柔的祝福。你可以说，让我拥有面对生活风浪的勇气，让我在焦虑中找到平静，在困境中仍有爱。小象的这份祝福送给你的家人说，愿他们平安健康自由，愿我们能在各自的路上成长，那这样的一份祝福逐渐的扩展到更大的范围。你可以说，愿所有的兄弟姐妹、众生伙伴都能脱离恐惧，找到属于自己的方向。现在可以轻轻的吸一口气，他说你的胸口温热的力量在扩散，呼气的时候微微的一笑，那是觉察与慈悲的微笑。那你觉得可以的时候，可以慢慢的活动一下身体，你准备好时可以轻轻地睁开眼睛。此刻不必去记住太多的道理，只需要记住，当你吸气的时候，当你觉察的时候，这一刻是宁静，带你回到日常的每一次呼吸中，带着这样的一份宁静展开的生活。好，你可以尝试着慢慢的睁开眼睛，回到这里来。
