盘坐 双生龙（扭转）
盘坐于垫子之上，吸气两臂侧平举，呼气，上半身向左扭转，左手手指呈空杯状触地，右手放于左膝盖之上，眼睛看向左肩的延长线
呼气身体还原，双手自然垂放于身体两侧，腿向前伸直，抖腿放松
开腿 双手体前撑地延展脊柱（前屈）
双腿向两侧打开到舒适角度，勾脚掌，双腿压实地面，吸气伸展背部向上，呼气延展背部向下俯身，双手体前撑地。
双手交替推身体向上立直，依次收回双腿向前抖腿放松
收腿
武士坐（灵活）加手臂的（侧弯）
屈双膝脚掌踩地，将左脚跟去贴靠右臀的外侧，将右脚跟贴放于左臀的外侧，双膝重叠。吸气左臂向上伸展，右手放于右臀外侧呼气身体向右侧弯，吸气立直上身，双手还原于体侧，解开双腿向前伸直抖动放松
跪坐 骆驼式（后弯）
曲双膝顺位跪立于垫子之上，双手掐腰，四指在前，拇指在后。吸气上身向上立直，耻骨卷向肚脐，勾脚掌。呼气上身后弯，双手依次去抓住脚后跟。
吸气双手依次收回扶腰，上身立直，双手体前撑地来到四足支撑，
猫式
猫一猫二（灵活）交叉平衡一（平衡）
吸气抬头挺胸塌腰翘臀，呼气低头含胸拱背，眼睛看向肚脐，呼气，身体还原，腰背部呈一条直线，
吸气右手向前伸展，左腿向后伸展，身体成一条直线，眼睛看向右手指尖。
呼气手和腿回落于地面，臀部后撤坐于脚后跟处，双手向前伸直，额头抵触垫子，大拜式放松
上犬（连接）勾脚掌，蹬直双腿，将臀部抬高，脚后跟踩实地面，双肩下沉，眼睛看向小腿
站立站一（力量）十（扭转）十山式站立
吸气抬头，弯曲右腿向前迈到两手中间。手臂带动身体向上伸展，下拉双手于胸前合十，呼气身体向右扭转，左肘搭放于右膝之上。吸气两小臂成一条直线。呼气解开双手，放于右脚两侧，收左脚向前与右脚并拢，上身向上立直来到山式站立
蹲 花环式（髋关节灵活）
双脚微分外八，双手前平举，屈膝下蹲，吸气延展脊柱，呼气，双手绕过小腿于脚后跟后十指相扣
吸气解开双手，俯卧于垫子之上
俯卧蝗虫式（力量）俯卧双腿收紧，将双手握拳，虎口朝下，小指朝上，拳头握紧，将拳头放于腹股沟处，肘关节夹紧肋骨，下巴触地。吸气，慢慢抬起双腿向上，髋部正对下方。呼气双腿落下，解开双手。
仰卧
滚动式（放松）
翻转身体，仰卧于垫子之上，曲双膝向上，靠向胸腹，双手环抱小腿，前后滚动，腹肌发力。
仰卧于垫子之上，双手放于身体两侧，掌心向上，双脚微分，进行摊尸式放松。
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