颗粒饱满的白饭、力度筋道的细面，这些迷人的精炼碳水化合物，虽然经常衬托着⌈黄灿灿的蟹黄秃油⌋等主角登场，但其实无论怎样，也磨灭不掉从祖先那里延续了上千年时间的、对于它们的珍视与喜爱。

衡量一道菜好不好吃，最精确的标尺就是⌈看它下不下饭⌋；⌈人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌⌋也是我们日常中经常出现的一句谚语。仅仅这些就足以看出精炼碳水在我们饮食中的重要分量，如果说精炼碳水化合物是饮食结构中的配角，也也一定是最有光环的那一个了。

可你有没有想过一种可能，我们之所以如此依赖于精炼碳水化合物，是因为我们早已对它们上了瘾？

精炼碳水真的会让我们上瘾？

来自⌈哈佛公共卫生学院⌋营养学院教授，Dr.David Ludwig是一位对碳水化合物非常了解的顶尖专家，他就针对⌈精炼碳水化合物会上瘾⌋这个问题进行了相关研究，并将结果发表在了美国营养协会杂志上。

研究内容：

12个肥胖的成年男性，随机分配到两组

☛ 第一组

摄入精炼的玉米糖浆，高GI

☛ 第二组

摄入需要慢慢消化的，没有烹饪过的玉米面，低GI

在保证两组进食食物的营养物质一致、卡路里一致、风味一致的情况下，因为第一组高GI深加工食物比第二组低GI食物消化速度快，就会导致升糖指数也明显较高。试验后通过大脑扫描发现，高GI的一组在摄入后，大脑中一个部分非常活跃，显示亮度很高，这部分区域和可卡因、海洛因、酒精、香烟刺激后的区域类似，也就是说，这些食物确实会引起上瘾。

对精炼碳水上瘾有什么危害？

在哈佛公共卫生学院的官网上，有一篇关于碳水化合物的文章，文中Dr.David Ludwig教授表明⌈把糖和淀粉区分是没有意义的，事实上都是糖类，淀粉进入人体后，很容易被分解为葡萄糖。淀粉类的食物，比如白面、白米饭、土豆薯片、饼干等，它们非常容易被代谢成葡萄糖，然后进入我们的血液循环，迅速引起体内胰岛素的飙升，从而导致肥胖和各种慢性疾病，如糖尿病、心脏病、高血压等等⌋。

虽然我们已经越来越关注食物中的额外糖摄入，但是大家却往往忽略了，从精炼碳水化合物中摄入的卡路里更庞大，更危害人们的健康。

想瘦，怎么选择碳水化合物？

Dr.David Ludwig教授建议降低对各种精炼碳水化合物的摄入，增加健康碳水化合物的摄入（例如水果、蔬菜、豆类、粗制碳水、和最少量的精炼碳水），与此同时，增加健康脂肪的摄入（如坚果、牛油果和橄榄油）的摄入。

短时间将大米白面从主食的梯队中剔除，大家一定会有一些适应不了，所以主食种类的选择，对我们的胖瘦也就起着关键的作用，贴心的我们为你准备了几个更细致的建议：

➊ 多选粗杂粮

粗粮比大米白面这样的细粮多了一层外皮，煮起来比较费劲，但正是这层外皮减缓阻挡了消化的速度，所以不会使血糖迅速上升、身体分泌胰岛素，防止脂肪迅速堆积。

➋ 控制粗细粮合适比例

粗粮口感比较粗糙，让很多人觉得难以下咽，把所有主食都换成粗粮是不太现实的。而且粗粮外皮较硬，不太容易煮熟，这时候搞懂合适的比例是非常重要的，比如做杂粮饭，最佳比例是粗粮占1/3，大米占2/3，这个口感最好，而且也最有营养。

像小米、黑米、燕麦这样的粗粮很容易煮熟，在做饭的时候和大米一起煮就可以，而像红豆、薏米这样的粗粮本身外皮就很厚、很硬，所以可以提前泡2个小时或者头一天泡好后再煮饭。

➌ 巧用替换

可以将米饭换成玉米、土豆、山药等淀粉类蔬菜。因为这类食物的碳水一般只占总体的20%，而且体积要大很多，一碗米饭的能量大概是350千卡左右，同样能量却可以替换为700克的玉米，再加上它们的饱腹感更强，所以吃的量也会比米饭少许多。

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