增肌最好的组合是4-6组。每组8-12个。力竭。
第一天：胸肌+三头肌训练
胸肌:
1.宽距俯卧撑X6(组) 每组15-20个
2.下斜宽距俯卧撑X6 每组8-12个
3.平底窄距俯卧撑X4 每组8-12个
4.双杠臂屈伸X4 8-12个一组
三头肌：
1.跪姿单臂负重臂屈伸X6 8-12个一组
第二天:肩部+二头肌训练
肩部：
1.负重前平举X4 每组8-12个（左右手轮流）
2.负重侧平举X4 每组8-12个
3.站姿俯身负重飞鸟X4 每组8-12个
二头肌：
1.负重弯举X4 左右手交换各4组 每组12-15个
2.反手窄距引体向上X4 8-12个一组
第三天:背+腹肌训练
背部：
1.正手宽距引体向上X4 每组力竭
2.反手窄距引体向上X4 每组力竭
3.负重哑铃划船X8 8-12个一组（左边做完做右边）
4.俯卧全挺身X4 每组力竭
腹肌：
1.仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定 每组力竭）
2.负重侧拉X8 单边8-12个一组
3.悬垂举腿X4 8-12个一组
第四天:大腿+小腿训练
大腿：
1.负重深蹲X6 8-12个一组 （建议大重量刺激）
2.持重箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）
小腿:
1.负重提踵X4 12-20个一组
2.变速跑X4 每组50-100米
3.快速跳绳X4 每组100个
注：4天胸肩背腿训练完后 休息一天 5天为一个循环
