拖延，这个看似无害的习惯，实际上是我们日常生活中最常见的心理现象之一。无论是学生、职场人士还是家庭主妇，几乎每个人都曾在某个时刻体验过拖延带来的困扰。那么，拖延究竟是如何影响我们的生活，我们又该如何应对呢？《成为时间管理高手》一书给出了具体分析和解决问题的方向。

拖延可能是源于我们对任务的恐惧、焦虑或缺乏兴趣。当我们面临一项具有挑战性的任务时，可能会感到压力巨大，从而选择暂时逃避。此外，有些人还可能因为过度追求完美，害怕无法达到预期标准而拖延。

拖延往往会给我们带来许多负面影响。它会导致时间的浪费。当我们将任务推迟到最后一刻，往往会因为时间紧迫而无法充分准备，进而影响任务的完成质量。拖延还可能影响我们的心理健康。长期拖延可能会让我们陷入自责、焦虑等负面情绪中，甚至产生自卑感。拖延还可能影响我们的社交关系。例如，在工作中，拖延可能导致项目进度受阻，影响团队合作和信任。

这么多拖延给我们带来的问题大家一定都或多或少的体验过，那有真正的分析过拖延的原因吗？

人为什么会拖延?我们试着用福格行为模型分析背后的原因。

福格行为模型,由行为设计学创始人福格创建,包括三个要素:动机、能力和提示。

动机,是指一个人的内在动力,是不是有足够的意愿主动做某件事。能力,是指一个人是否具备完成某件事的能力。提示是指行动或不行动的信号。比如,如果看到运动鞋,你就会穿鞋出门跑步。运动鞋就是跑步的提示信号。

福格教授认为,行为会不会发生,主要取决于这三个要素。三个要素同时具备,既有动机,又有与事情匹配的能力,并且还接收到了提示信号,行为才会发生。

书中用福格模式为我们进行了具体的分析。

一、动机不足

很多时候，我们做事缺乏目标感，我们对任务的价值和意义缺乏认知时，往往缺乏完成任务的内在动力。 缺乏兴趣也是我们动力不足的一个原因 。对任务内容的兴趣不足，使得我们难以投入时间和精力。所以我们的自主性直接决定着我们动力。

二、能力欠缺

技能不足使我们缺乏完成任务所需的能力，容易因为害怕失败或担心表现不佳而拖延。很多时候我们在制定目标的时候并没有注意能力问题，而是想到就去做，开始就完成的很艰难，可是凭着开始的决心还是能咬牙坚持的，只是时间一长或者遇到突发事件，这样的持续也就中断，再难开始或者导致任务积压，最终选择拖延。

三、外部提示不足

拖延还受环境干扰。外部环境的噪音、干扰物等可能影响个体的注意力，导致拖延。缺乏提醒，没有设置足够的提醒或提示，使得个体容易忘记任务或推迟任务的执行。当我们身在酒吧应该不会想到读书，我们身在书店也很难想到跑步，可见环境与提示直接影响我们的行为。

有了这样具体的分析，我们可以更清晰的认识到什么是拖延，也可以从原因中总结出好用的方法，来让自己走出拖延状态。我们已经认识到拖延的危害，也下定决心改变这一习惯，具体我们可以这样做。

一、增强动机

明确目标：使用SMART原则设定具体、明确的目标，能够清晰地认识到任务的价值和意义。我们可以尝试将任务分解为若干个小步骤，逐步完成。同时培养兴趣，通过调整任务内容或方式，激发我们对任务的兴趣和热情也是加强动机的方法。

此外，设定合理的奖励和惩罚机制也有助于提高我们的积极性。例如，当我们完成一个任务后，可以给自己一些奖励，如看一集喜欢的电视剧或吃一顿美食。反之，如果我们未能按时完成任务，也可以给自己一些惩罚，如减少娱乐时间或做一些不喜欢的家务。

二、提升能力

提升技能：通过学习和培训，提高自己完成任务所需的技能水平。当然有，在接受任务的同时，我们也要注意到任务所需的能力问题，不让自己一下子进入困难的状态也很重要。除此之外，合理规划时间，避免任务积压也可以让我们远离拖延。

三、设置提醒

设置提醒：利用手机、电脑等工具设置提醒，确保不会忘记任务或推迟任务的执行。提醒除去时间提醒，装备提醒也心不可少。当我们看到跑步鞋，这也是提醒我们要跑步了；看到书，我们得到的提示就是看书……在时间和装备的双重提示下，我们可以让行动更容易开始。当然，在提示的前提下，安静、整洁的环境，减少外部干扰物的影响，会让我们全身心投入，减少时间的耗损，从而让自己避免拖延。

此外，寻求他人的帮助和支持也是克服拖延症的有效途径。当我们遇到困难时，可以向朋友、家人或同事寻求帮助和建议。他们的支持和鼓励可能会让我们更有信心面对挑战，从而战胜拖延。

总之，拖延是一种普遍存在的心理现象，是一个复杂的问题，它对我们的生活产生了许多负面影响，需要从多个方面进行分析和解决。通过增强动机、提升能力和设置提醒，寻求他人的帮助和支持，并设定合理的奖励和惩罚机制，我们才能逐步摆脱拖延的困扰，有效地克服拖延，提高工作效率和生活质量，让生活更加充实和有意义。

拆书帮大连知行分舵三级拆书家－晓雯