双手分开与肩同宽，手指尖的这个位置去抵到墙根，肩膀手腕手肘手指尖在同一条直线上，量好这个距离就不要乱动了，慢慢趾跟去交扣，指根位置插紧了，其他手指放松，最下面的手指放到手心的地方，大拇指互相交抵，你的内侧大拇指有种往外推的力量，外侧大拇指有种外内收对抗的力量，这样的话整个手臂手肘是启动起来的，注意手肘不要分开太大，慢慢去把双膝跪倒地垫上，还是四点支撑的距离，脚背脚踝小腿向下压，双腿分开与跨同宽，把你的膝盖落到地垫上之后，头顶心最高的位置慢慢向下落到地垫上，回勾脚尖，提膝盖，蹬直双腿向上，一点一点把你的脚尖往前去走，走到走不动为止，顺势把腰背挺直，双手一定往下压住了，臀部往上提，大腿往上提，肩膀压住了远离耳朵，把胸腔提起来，肩胛骨内收，胸腔再去提，臀部不要挨到墙上，核心是被收紧的，脚跟去蹬，腿是往下沉的，腹部是收紧的，卷点尾骨往上，大腿再往内去收，胸腔再去找下吧，重要的是肩膀往内收，往后夹，
把一条腿往上提，脚跟蹬起来，另一条腿慢慢尝试往上蹬起来，把整个腿向上提，把脚跟靠到墙上，双脚慢慢提起来，双脚脚跟向上提，双手手肘向下去压地垫，先落一条腿，再慢慢区另一条腿下来（注意上去时，先稳定住一条腿蹬直，再去上另一条腿，）利用腹部核心力量一点一点上去
核心去用力，把臀部离开强，手臂往下压住了，肩膀放松远离你的耳朵，核心的力量是收紧的，双脚脚跟蹬出去，还是山式的腿，脚跟去蹬，腿是往下去沉的，卷点尾骨往上，把腹部收回去，大腿再往内收，胸腔再去找你的下巴，最重要的是肩膀往内收，往后夹，手臂往下压住了，头顶心只是轻微挨到地垫上。
呼气时，先屈腿，一条腿落，再落另一条腿，倒立下来时，稍微休息下，
