数呼吸冥想法

1，先做个深呼吸，眼睛可闭可睁。

2，不带喜恶，仔细倾听周围声音。告诉自己在冥想，暂时把所有事情都抛开。

3，始终把注意力集中在呼吸上，从呼吸的开始到结束，让其自然发生，不要试图去控制。感受空气的进出，胸腹部的起伏。

4，开始数次数，到10为止。走神了就重新开始，想不起来数到几了同样重新开始。走神很正常，需要勤加练习。

5，完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会呼吸的各种感觉，也可以去感受其他事物。打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼次数多了以后，可以尝试增加数呼吸的次数。

6，把呼吸看做一个锚，让那些意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计划，是图景还是记忆，只要飘过来就让他飘过来。但注意，不要让你的意识陷在其中。如果这些想法和感觉不好，不要去对抗；感觉好，也不要神魂颠倒。对流经你意识空间的种种，要保持一种接受，甚至是友好的态度。这有点像之前练习的“定”的冥想法。

7，时刻保持对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会那些流过你意识空间的种种，体会它们发生的各种变化。仔细体会在你的意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。

当我们爱护的人受到威胁时，我们会感到紧张；当他们受到伤害时，我们会感到悲痛。同时，我们对自己在家庭，团体中的地位以及在他人心中的位置都非常敏感，当我们被拒绝或被蔑视时，就会感到受伤。

这一切都是因为人类祖先在进化的过程中，在子女身上以及其他家庭、团体成员身上的感情投入不断增大，驱使他们保护这些人，以保证自己的基因经由这些传递者延续下去。

紧张、悲痛这样的精神不适和某些生理性的不适一样不可避免，这类不适是重要的信号，提示人们必须立刻采取行动保护自身生命的安全和大脑意识的完整。就像当你的手碰到火热的炉子时，烫伤带来的剧痛会立刻让你把手弹开一样。

这种无法避免的生理不适及精神不适，可以被称为生存的“第一类标枪”。只要我们还活着，还能去爱，那么在我们前进的路上就会不断遭遇这类标枪的追踪和袭击。

你的欲望，总让自己受伤

这些不可避免的疼痛和无助，毫无疑问让人感到非常不愉快，当我们对此做出反应时，又引发了真正带来痛苦的愤怒、失落和悲伤。

想象一下，假如你在夜晚走进一个漆黑的房间里，脚趾传来的疼痛感觉之后，你的愤怒立刻就引发了第二类标枪的射杀：“谁把这破椅子挪到这里的？”然后，当你怀着伤痛，期望得到关爱的时候，你爱的那个人却给了你冷遇。这是你会感到胸闷（第一类标枪），感觉自己像一个孩子一样被人忽视了，感觉自己根本不被别人需要，十分不满（第二类标枪）。

事实上，大多数痛苦其实都是来自这些第二类标枪。

对你而言，第二类标枪经常会通过关联的神将网络触发更多的第二类标枪：对挪动椅子的人的愤怒消退后，你可能会感到羞愧；你爱的人没有关注你，则可能让你感到悲伤。

对你周围的人而言，第二类标枪会产生恶性循环：你被第二类标枪扎伤后的反应，可能引起其他人的反应，并让他们受到来自于你的第二类标枪伤害，甚至再把这种反应沿着他们的社会关系传递给更多人。

不可思议的是，很多时候我们发出的第二类标枪，实际上根本没有任何第一类标枪存在就自己触发了。我们面对的环境本身可能根本没有给我们带来任何疼痛，是我们自己把痛苦加了进去。比如，有时当我下班回到家，家里一团糟，孩子们把东西扔得到处都是。这就是我前面所说的那种环境。这个时候，沙发上的衣服、鞋子向我扔出了第一类标枪吗？没有，都没有，没有任何人冒犯我。也没有任何人伤害我的孩子。这时，我有必要心烦意乱吗？当然没有那么大必要，我完全可以一笑了之，静静把东西捡起来收拾好，或者和孩子们谈一谈，让他们自己收拾一下。有的时候我的确是这样处理的，有的时候却不是。不是这样的时候，第二类标枪就带着“贪，痴，嗔”三毒飞了过来：贪，让我强烈地希望事物按照自己预想的形式存在和发展变化；嗔，让我忧心忡忡、愤怒异常；痴，诱导我把这种事处理的对人不对事。

最让人郁闷的是，完全积极乐观的事物有时也会向你扔出第二类标枪。比如，如果有人称赞你，那么这就是一个完全积极乐观的事，但这个时候你可能会紧张不安，甚至有一点点羞愧，你可能会想：哎呀，我根本就没这么好，没这么优秀，搞不好以后他们会觉得自己被骗了。此时此地，毫无必要的第二类标枪带着痛苦向你扎来。

了解痛苦的四个阶段，让生活慢下来

利用微小的瞬间持续改变自己，就能躲开飞来的烦恼，痛苦迟早会被幸福、爱和智慧所取代。

第一阶段———不知道自己不行。在你完全没有意识到的情况下，就发生了第二类标枪反应：你爱人忘了买牛奶回来，你生气地抱怨了几句，完全没有意识到自己的反应过了头。

第二阶段———知道自己不行。你已经意识到自己被（广义的）“贪”和“嗔”给劫持了，但控制不了自己：内心挣扎，明知道不对，但还是忍不住嘟囔牛奶的事。

第三阶段———知道自己行。情绪还是有的，但你能控制住不爆发出来：你感到急躁，同时提醒自己，你爱人已经为了你做的够多了，发脾气只会让事情更糟。

第四阶段———不知道自己行。完全没有任何情绪，有的时候你甚至根本就忘了有这档子事：你知道现在家里没牛奶，但你只是平静地向爱人指出现在该怎么做而已。

这是四个阶段，能让你清楚知道在对待某项具体事物时自己究竟处在什么位置。这里，第二阶段通常是最艰难的，我们常常在这个阶段心灰意冷地想要放弃。所以，坚持把第三阶段和第四阶段作为目标以减轻痛苦是非常重要的，只要持之以恒，你肯定会达到这种状态。

清理旧的神经结构，构建新的神经结构，这需要努力，也需要时间。我称之为积少成多定律：尽管总会有那些瞬间，贪、嗔、痴会在你的意识和大脑深处闪现，但只要持续锻炼，贪、嗔、痴这“三毒”以及它们带来的痛苦就总会被幸福、爱和智慧所取代。

我们现在已经神游万里，领略了痛苦的进化源头和神经基础。现在，在这本书的剩余部分里，让我们来看看如何具体化解它。

大脑的进化史

生命诞生于大约35亿年前。6.5亿年前，多细胞生物首先出现。（当你得了感冒的时候，要记住让你感冒的微生物几乎比你领先了30亿年！）到了大约6亿年前水母开始出现的时候，动物已经发展进化的非常复杂了，其感知系统和运动系统开始需要互相沟通，这就导致了神经组织的出现。随着动物的进化，它们的神经系统也同时开始进化，慢慢就发展出了类似大脑结构的神经集合体。

所谓进化，其实就是对已存在的能力进行强化。按照保罗·麦克莱恩的说法，生物进化的整个历程都会在大脑里留下印记。依照进化的先后次序，大脑可以分为爬行动物区、事前哺乳动物区和新哺乳动物区。顾名思义，这些区域名称对应我们的动物祖先进化出这个大脑区域时所处的动物类型。

相对来说，最外面的大脑皮层是在进化的晚期才出现的，要更复杂、更精巧一些，反应速度则较慢，对于各类神经信号都有缓解和抑制作用。它的下面是大脑皮层下区域和脑干，这些组织要古老得多，结构相对简单，没那么精巧，但是反应迅速，对于各类神经信号都有加强作用。（大脑皮层下区域坐落在你大脑的中心位置，最外面是大脑皮层，下面则是脑干。脑干实际上就是爬行动物区。）你每天在生活中的各种活动、各类反应，其实都是有你大脑里的蜥蜴-松鼠-猴子的大脑综合体——也就是爬行动物、史前哺乳动物和新哺乳动物大脑的综合体——来一级一级地做出决定并进行指挥的。

毫无疑问，大脑皮层作为大脑里最先进的部分，对大脑的其他部分有着巨大的影响力。可以说它是由进化的压力所塑造的，在进化的过程中，逐渐赋予了我们抚养、教育、沟通、协作和爱的能力。

大脑皮层可以分成左右两个半球，它们之间由胼胝体互相连接。基于整个进化的过程，（绝大多数人）大脑左半球都专注于推理和语言过程，右半球则专精整体把握能力和形象思维能力；当然，你大脑的两半部分之间是紧密协作的。很多神经结构都会两边对等，一边一个。但是比较古老一点的神经结构——也就是在进化过程中出现的较早的那部分，结构上就呈单一化（典型的就是海马体）。