近年来，用跑步来健身的人越来越多。然而这种人人都会，处处能开展，又没有强对抗的运动，却成为了不少人伤病的来源。
【作者简介】戴剑松、郑家轩
戴剑松
副教授、硕士生导师 南京体育学院运动健康科学系教师 上海体育学院运动人体科学专业硕士 健身教练国家职业资格培训师 中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师 曾服务江苏省网球队、江苏省花样游泳队和多名奥运冠军 知乎运动健身专栏作家慧跑联合创始人。
郑家轩
跑步训练专家 慧跑联合创始人 全马成绩2:57:13 中欧商学院戈十四体能教练 东南大学戈十三体能教练 健身教练全国职业技能竞赛团体冠军 SUUNTO跑步专栏作家 今日头条健身专栏签约大V。
《无伤跑法》一书以人人能看得懂的方式，讲解科学、靠谱的跑步知识与技能，让你远离伤痛，健康奔跑。
一、跑前应做哪些准备工作？
1.关于运动装备：
（1）跑鞋
一双安全的跑鞋要具备以下三点：
第一，跟趾落差适中。脚跟和脚趾之间产生一定的落差，称为跟趾落差，跟趾落差以6毫米为宜；
第二，跑鞋要自然中性。这里的自然中性指的是设计简单。过分复杂的设计，反而会削弱你在跑步时对地面的感知力，增加发生意外的风险；
第三，跑鞋要轻便。男性跑鞋不要超过285克，女性跑鞋不要超过230克。
（2）压缩装备
压缩袜、压缩护腿等压缩装备不能瘦腿，也不能提高跑步速度。但对于长距离跑步，特别是跑马拉松来说，在专业指导下穿着压缩装备，可以有助于减轻腿部的疲劳，加快肌肉恢复的速度。
2.关于跑前热身：
（1）错误的热身方式
关节环绕的热身方式，比如，抖手腕、脚腕，扭腰，绕膝等热身方式，以及关节弹震的热身方式，
（2）推荐的热身方式
跑前热身的关键不是活动你的关节，而是充分激活你的肌肉。原地跑，有重点地进行肌肉的牵拉，充分激活你的肌肉，让它们保护你脆弱的关节，才会在跑步时不受伤。
二、跑步时应该注意哪些问题？
1.跑步的时间：
晨跑和夜跑本身并无优劣之分，要因人而异。晨跑没有额外减肥的功效。夜跑时视野不佳，一定要特别注意路况，避免受伤。
2.岔气：
岔气学名叫膈肌痉挛，为了避免跑步时岔气，应注意以下三点：
（1）跑前不吃大量高脂肪、以及富含粗纤维的食物；
（2）跑步要逐步增加速度，避免短时间内膈肌缺氧而痉挛；
（3）适当放慢呼吸频率，加大呼吸深度。避免对膈肌的过分刺激引起岔气。
3.合理的跑姿：
避免以下三种错误的跑姿，可以让你跑得更轻盈。
（1）跨大步跑。要保持一个相对较小的步幅，靠增加步频来加速。
（2）膝盖过伸或内扣。膝盖过伸会缺少膝盖弯曲减震，导致步子沉重，容易受伤。
（3）踢屁股跑。适用于短跑加速，对于中长跑以及普通的跑者来说，它不仅会让步子沉重，还会快速让你的小腿肌肉疲劳，降低肌肉对关节的保护能力。
4.合理的计划：
跑步的量应该循序渐进，这样你的肌肉机能才能逐步增强，适应跑步的负荷，切记盲目忽然增加跑步距离和时长，很容易受伤。
三、跑步时受伤了该怎么办？
1.急性伤病：
崴脚以及其他关节急性扭伤后，要遵循RICE原则。
RICE原则是崴脚后48小时内适用的处理方法。在受伤后48到72小时，不能继续只是单纯静养了，康复练习也要同时进行起来，避免脚踝关节粘连、肌肉萎缩等一系列并发症。
2.慢性伤病：
（1）学会放松肌肉。肌肉一直处于紧张的状态，不利于肌肉自身的新陈代谢和修复；
（2）要循序渐进地加强肌肉力量。避免盲目进行大运动量的训练，根据身体状况制定科学合理的肌肉恢复计划；
（3）在提高肌肉力量的同时，加强肌肉灵活性的练习。比如进行本体感觉训练等。
