HI！大家好，我是小㼆。“㼆”指光洁的石头，我就是一颗顽固又顽强的石头。为了更好地学习和理解、运用易效能的时间管理系统，以“转述”的形式在简书进行叶武滨老师在喜马拉雅的“时间管理100讲”的分享。今日是第60天，坐标北京海淀。7月27日中午12点北京中考成绩查询时间。昨天的朋友圈被关于中考的消息刷屏，我的在中学做老师的学生、女儿培训机构的老师们都纷纷发文报喜。今年的中考成绩整体出奇地高。全北京570分（中考总分580）以上人数高达1445人。今年特殊性在于一因为疫情考生在家大半年时间，二是全北京统一试卷，各区自行阅卷，所以严格意义上说各区之间的数据不具备横向对比的意义。换句大白话讲，今年的成绩比较水。中考、高考的趋势是越来越考验孩子的细心程度，因为“要把孩子的课堂表现考出来”的理念在做指导。
今天转述继续续“跑步”的话题。叶老师分享了吴栋老师创立的“简爱跑步法”。在转述这一讲之前，为了自己的跑步能够科学合理，我曾经查阅了一些资料，尤其对吴栋老师跑步方法的评价。发现许多易效能的学员在转述或者传播“简爱跑步法”的同时，有专业人士，比如医生、体育爱好者、体育专业的学生也有批评这个方法，尤其是吴栋老师在书中给出的方法、技巧和示范图例的。我想任何事物都没有放之四海而皆准的标准，有反对、不赞同的声音很正常。但反对文章中言之凿凿的说法，使我不得不审慎地对待这个跑步的方法。为避免免我的解读误导了大家，原原本本地把叶老师的喜马拉雅的内容梳理出来，不做任何说明方法上的调整进行发布，
“简爱跑步法”吴栋老师在看了许多有关跑步的书籍和跑步的理论之后总结出的一套方法。核心理念是：运动最重要的是不能受伤，跑步要慢！简爱跑步法有一个5字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。这5个字就代表了简爱跑步法所提倡的运动“姿势”。
挺：意思是要求在跑步的过程中要抬头挺胸。经常遛公园的朋友应该能常常看到很多在跑步的伙伴，他们的姿势大多是弯着腰低着头的。弯腰低头的跑步姿势是非常错误的。
倾：意思是要求我们在跑步的过程中要注意身体向前微微倾斜。倾斜一定不是弯着腰的，而是在“挺”的前提下，身体向前倾斜。身体倾斜能使重心前移，跑起来更轻松，速度更快，速度与身体的倾斜度是成正比的。
柔：现在大家可以做一个小小的试验，在地上站定，然后向上跳跃，感受一下，自己的脚是哪个部分先着地？试验结果一定是脚尖先着地！人体是三级弹簧设计，三个点就在：脚尖、脚后跟和膝盖。很多人很害怕跑步后膝盖受伤，为什么会受伤？就是因为大家把跑步的姿势弄错了，大家用脚后跟先着地了。特别是重量比较大的朋友，在跑步时，身体的重量是大出几倍地作用于脚后跟，由于没有脚尖作用于脚后跟，所以脚后跟直接承受的重量就又直接弹到膝盖，于是膝盖就特别容易受伤。所以我们倡导初跑者，你要么是整个脚掌着地地跑步，要么就用前脚掌先着地地跑。这里要注意，前脚掌着地跑不是让你踮着脚尖跑哈。前脚掌先着地，接着是脚后跟，这样一个过程下来就会大大地降低体重的反作用力对膝盖的伤害。跑步时最好不要迈大步，而是“小鸡快跑，凌波微步”。就像《天龙八部》里面的段誉练习的那个“凌波微步”。我们在跑步时步幅要小，步频要快，这样跑步我们就不会感觉到很累，而且我们说在刚开始练习跑步时，大家的速度要整体放慢，这时就可以轻松挑战5公里了。
衡：包括三方面的平衡。首先指的是我们的身体要保持平衡。有的伙伴在跑步时，我们从后面看，他的脊柱好像是朝一边弯的，这样是错误的。我们的身体一定要保持直立平衡的。其次指的是我们跑步的路面要平衡。有些公路是中间高两边低的设计，这样的路面如果我们沿着一边连续跑10公里，这样长距离地让我们的膝盖一边高一边低地跑，那就一定会受伤。所以建议大家如果要在这样的路面上跑步，那请一定是跑5公里，然后倒回来在同一边再跑5公里，这样做到一个平衡。与此同时，我们在跑步过程中的摆臂也要注意不要超过身体的中心线。摆臂不要太过用力。这就是“衡”的三方面：身体、路面和摆臂。
坚：意思是要求跑步的过程中要坚强。我们不可能通过一天的跑步，达到让自己腿部的肌肉群变得强大的目的。所以跑步是一个慢慢来的过程。刚开始练跑的时候，我们会气喘吁吁，很容易就感觉累了。所以我们建议那些平时很少跑步的，或者还没有养成跑步习惯的朋友，刚开始时速度一定要慢下来。建议大家从3公里、5公里开始训练。每天跑一点，直到养成跑步的习惯。每天跑步之前大家可以不热身，直接就慢跑起来，最开始的1公里用10钟来跑。慢跑是最好的热身方式。当第1公里跑完身体开始发热并已经适应跑步的节奏后，后面就可以适当地加快速度了，后面2-5公里的配速在9，就差不多了。这样跑一周之后速度还可以加快一点，两周之后再快一点，大约一个月之后，配速大概可以到6。不建议大家跑得更快了，太快你的心脏会受不了。凡事都需要循序渐地进行。
昨晚全家人一起附近公园锻炼跑步。四口人一起，中间混着一个不到四岁的小娃娃，说是跑步，事实上更像是跑步和走路的混搭。我和娃爸发明了“家庭折返跑”。我，或爸爸，或姐姐，跑出去二三百米再折回来与下一个击掌，下一位再继续[偷笑]这样总有一个人陪着小娃娃走着，其他人就可以迈开步子奔跑啦！喜欢宅家的姐姐因为一家人在一起的各种欢乐，连续三四天与我们一同出行，享受着户外运动的时光，也能缓解因网课总是盯着电脑的视疲劳。弟弟的体力也渐增，跟着大人们一起，每次连走带跑可以达到四五公里，个子也在蹭蹭地涨，六七月相隔三十天的身高差竟然达到了3.5公分，十分让人惊喜。
不论方法是否十分精准，能够让人享受、喜爱并乐于坚持的方法对于个人而言就是好的方法。运动这件事，每个人都会慢慢形成适合自己的一套方法甚至系统，持之以恒、乐在其中，我们都会有收获。
