在往下看前，请你不要想白熊，不要想白熊，不要想白熊。
做完上面的测试，你会有什么感受，可以记录下来。然后你会发现越是不让你想白熊，你就会越去想它。这是“我不要”的力量，他对我们的自控力起着极大的破坏作用。今天，我们就来学习第九章，去认识“我不要”的局限性，并尝试突破这一局限。
大脑对“我不要”指令的两个处理系统——操作和监控
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹“，压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。比如你失眠时想着入睡，你越睡不着；你在超市里逛，想着我不要吃蛋糕，然后你会发现你对蛋糕的渴望会越来越强。为什么我们越想去消除某种想法却越容易想起它呢？
科学家认为，这和大脑对”我不要“这一指令的处理有关。它在大脑中不是独立的存在，而是被大脑拆分，由两个不同的系统去完成这一指令。一个系统负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，科学家把它称为“操作”它依靠大脑的自控系统来完成，需要消耗大量的精力和能量。另一个系统则负责寻找证据，来证明你没有去想这件事，它被称为”监控“它相当于检索，自动运行，不需要耗费很大的精力。
这两个系统共同配合，完成“我不要”的指令。当你去超市时，操作系统需要集中精力去计划并控制你的行为“我只买蔬菜，不买其他的，蔬菜在哪里？”而监控系统则会扫描你的想法，和周边环境，寻找警告信号。“警告警告，你喜欢的蛋糕在左边第三排货架，警告警告，你现在肚子饿了，小心蛋糕小心蛋糕”（这让我们怀疑，它是不是敌人派来的卧底，专门来挑战你的意志力）
这时候，操作就会迅速行动，拼命把自己的注意力从被禁止的想法那里引开，越引开越需要自控力，消耗的能量越大，最后只剩下叫嚣的监控系统和筋疲力尽的操作系统，这时候我们就受监控系统的支配，只记得寻找它强调的目标。因此，无论基于什么原因，只要“操作”减弱了，“监控”就会成为自控的噩梦。为了阻止你“堕落”, “监控”直接把你引向了堕落。
另外我们总是过分相信自己，把我们的思想当作信息的重要来源。因此当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。和一般人相比，有社交焦虑症的人更难控制自己的思想
克服“我不要”的方法：
1、讽刺性反弹调查。你是否想忘记某些东西？如果是，请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗？试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？（没错，你要让“监控”来监控它自己。）
2、允许你去想这件事，反而会减少你想起它的可能性。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
3、对内：接受自我，忠于你的感受，但别相信你所有的想法。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。
4、对外：控制行动，直面自身欲望，但不要付诸行动。1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。3．退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
5、把“我不要”变成了“我想要。如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
6、在这周的最后，想一想你在旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。如果你在最初几次尝试中失败了，别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。“驾驭冲动”和其他自控的新方法一样，都需要时间
如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
今天我们一起学习了“我不要”的神经生物学原理，知道了当我们压抑本能时，更容易受到反弹。大脑将“我不要”指令分为操作和监控，操作越弱，监控越强，我们越容易失控。我们还特别相信自己的想法，以至于监控占上风时，我们把它当作重要内容去施行。为了更好地控制自己，我们可以先做一个讽刺性反弹调查，允许我们去想想做的事，对内接受自己，对外控制行动，把“我不要”变成“我想要”通过认识自我，关心自我，提醒自己的方式实现自我控制。
恭喜大家完成了这本书的学习！！你太棒了！这一章结束，我们的主体内容也就结束啦，之后看看还要不要再做下重点摘抄和提炼，其实这个系列的第一篇就是重点总结，如果没有新的想法，这本书的解读就算完结了，有了再补充吧，感谢大家的阅读，先休息休息，然后再开始新的读书征程嘻嘻
