概念
拖延，Procrastination，在拉丁文中，pro向前，crastinus明天。即不断把今天的事推到明天去。心理学中的拖延指“主动选择的、不理性的、长期的拖延行为”，即人们明明知道可能会带来负面结果，却仍然选择拖延的行动。
拖延不是一种精神疾病，而是一种状态。
两个区分
1.推迟和拖延
只有同时满足“后果有害”“本可以避免”两个条件的才是真性拖延。
2.区分问题和人
拖延描述的是行为而不是人，并不能说“天生就是爱拖延的人”。你只是对于某些领域容易拖延罢了。
如何看待拖延
1.拖延是个好对手，是自我管理试金石。拖延的本质是自我管理和约束的失效。
2.拖延有足够多的东西让你学。拖延问题成因复杂，原因背后有时间管理、目标设定、精力管理、完美主义、关系焦虑、压力管理等一系列问题。心平气和的从拖延中学习才是正确的态度。
拖延产生原因
1.我们都有拖延基因。进化心理学家认为我们定义的“拖延”基因过去某个时段肯定保护过我们。
2.现代社会是拖延诱因。现代社会有许多拖延的陷阱
一.专业分工：这种分工让我们只见砖头，不见金字塔，难以从自己的工作中体验到成就感 和吸引力。
二.复杂系统反馈缓慢：许多任务需要很长的周期，才能看到成效，反馈不及时；正是因为 这样，我们很容易陷入“小完美”，而看不到“大完美”。
三.商业社会关注结果：重结果轻过程的评价与淘汰机制，让我们为成果患得患失，很少能 体验过称之美。
四.网络随时提供吸引力：当我们有逃避眼前任务的冲动时，网络马上提供了最具吸引力的 避难所：微波、微信、淘宝、游戏......
3.自我负面评价。一旦我们自己还把这种状况妖魔化，随之而来的坏情绪反而会更伤害自己，更加拖延。
正确看待拖延
我们对待拖延这个事情不是不够理性，而是应该再感性些，和拖延正确玩耍的3种感性姿势
1.接纳。对于拖延，最好的策略，是先接纳。这是最重要的一步。当发现拖延的时候，学会用积极正面的语言语言鼓励自己。
2.试着和自己讲讲条件。链接6-3 WOOP，给自己设立执行意图。
3.尝试向拖延请教。尝试使用“心理位移”的自由书写方式，即变换人称3次书写。
“战拖”
60分原则：战拖战到只要不严重应影响工作、生活就可以了。战胜拖延是为了更好的生活，最终目标是充实快乐的生活。
“增兵减灶”法
核心：拆解问题，降低难度；积聚动力，扩大胜率。
“减灶”：
拆解问题，降低难度，以“容易开始”为第一要务。通过聚焦、调整目标、细分目标和建立边界，让启动阻力降到最小，充分哄骗自己的潜意识开始行动。开始做比做多少重要。
1.精简：做重要和恰当的事。不断地专注重要的事情，做哪些少但更好的事情，一直到真的是恰好能做完为止。减半法则，世界上最烂的法则。（9-1三件事）
2.近战：细分目标。要持续地拆分目标——无目标、无短期目标都需要不断拆分到忍不住动手为止（6woop法则）
3.建立边界：降低干扰。主动建立自己的边界。（7—5时间管理小工具）
“增兵”：
转化、汇聚做一件事的动力。
心理学得西和瑞安提出的“自我决定论”人为人的基本需求有三种：有关关爱的“关联”，有关力量的“胜任”，有关自由的“自主”。当三者得到满足时，做事的动力会得到大幅提升。所以可以通过自我设计，让自己提高一件事的动机，汇聚动力。
比如可以问自己这三个问题，最好写下来
1.我的能力足以胜任要做的这件事吗？我该如何提高能力或者调低指标，让自己平和有信心。
2.做这件事是不是发自自己的内心？如果不得不做我能主动选择学到什么？我可以主动创造哪些新奇的尝试。
3.在做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多的链接。
13-4拖延者如何定计划
蔡格尼克效应
我们都很少忘记自己脑子里没有完成的任务。这些任务会在我们的潜意识里，像没有拿到糖果的孩子，一直就纠缠着我们。过多、过高的预期会压死我们的大脑。
但是我们可以通过大脑演练放下未完成的任务。当你形成一个明确清晰、大脑能演练的计划时，大脑没法分清真实和假象，在脑子里解决问题的计划者，和真实的问题解决者一样的有力量。
在我们定计划的过程中，大脑至少完成了下面四个动作
1.预言了未来。比如逛街刷淘宝时想象自己要买就已经有强烈快感了。
2.释放了焦虑。
3.提高了信心。计划能很好的提高行动的自信心。但是一旦计划变化也会影响你的自信心，这是需要你有重新快速制定新计划的能力并且逐渐适应。
4.扩大了掌控范围。完成计划带来的积极反馈会让你的自我效能向未来延伸，敢于制定更大的计划。
如何制定有效的计划
1.先定个不靠谱的计划。定计划本身就是降低焦虑的好方式——遇到任何让你让你焦虑的事情，尽可能多、详细地记录下来。然后列出个最低线目标，并写下尽可能详细的步骤。写的时候不要想写的顺序，语句，尽可能多的详细写下来就好。
2.定计划的时，把你的投入和时间乘以150%。计划是一种预演未来的方式，真是情况会更加困难和糟糕。
3.目标一定要有压力，下一步行动要无压力。链接“增兵减灶”法。
补充：“增兵减灶”具体方法
1.谢天谢地我滚了。别和拖延对抗，尽快物理隔离。
2.改变计时方式。详细时间+时间单位尽量少。
3.写《我的拖延日志》，利用“心理位移”效应尝试把拖延戏剧化也是个十分有趣的方式。可以帮助自己接纳拖延。如：古少侠给的例子，周日交稿之拖延七式。
参考书籍《微习惯》
