2022.10.15 周六 多云 25-17度
今早我参与了健康生活方式程序的每日打卡活动，查看并学习了健康小知识，突然我想起要测一下自己的体重时，发现自己又胖了，又增了几斤。肥胖的确会增加多种慢病风险，但现在很多人往往为了追求所谓的“完美身材”，过度减肥。近日，美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员发现，正常体重人群过度减肥不仅容易变胖，还会增加糖尿病风险。对于体重正常甚至偏瘦的人来说，减肥是真的不推荐了。
是否需要减重看4个指标
是否需要减重不能只看体重秤上的数字，还要看体内脂肪更新代谢水平和运动量。
1体质指数（BMI）
这是目前医学界普遍使用的身材判断指标。
体重指数在18.5~24之间，为正常体重；超过24为超重，超过28为肥胖。
注意：体重指数并不能反映脂肪分布，有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢病的风险仍然很高。所以要结合腰围，判断是否需要减肥
2腰围
成年男性腰围应小于85厘米，女性小于80厘米。
测量腰围要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。
3腰臀比
笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。
世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85，就要及时管理体重。
4皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。
不同人群的体重管理重点
控制饮食和增加运动，是防治肥胖的首选方案。不同人群需要调整的侧重点不同：
儿童青少年 长高不长胖
饮食上选择有助长高的食物。建议每天应摄入一杯牛奶一颗蛋，两个核桃两水果，三份肉来三把菜，谷类薯类占半边。远离长胖食物，如糖果、饼干、薯片等。
充足睡眠，至少睡够8小时，才有利生长发育，控制体重。
每天晒晒太阳，户外运动1小时，如踢足球、打篮球、跳绳等，可增加骨骼强度，消耗多余热量。
成年人 腰不能太粗
饮食尽量遵循“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则，不要早餐对付、午餐点外卖、晚餐大吃大喝。
避免久坐，多做瘦腰收腹的健身动作，如平板支撑、仰卧腰部扭转、静态或动态臀桥等；上班间隙可练习下蹲、侧抬腿等。
老人 微胖寿命长
身形消瘦的老人：适度运动，有助增强肌肉活力，快走、慢跑、太极拳、八段锦等运动量较小，方便开展易坚持，可每天锻炼1~2次，每次半小时左右，以轻微出汗为宜。
过度肥胖的老人：适当减重，除运动外，要在饮食上加以改善。采用少量多餐方式，每日4~5餐，每餐七分饱，注意粗细粮的搭配。
孕妇 控制体重增幅
无论孕前孕中，都应选择安全、适度的运动，孕妇体操、快步走、瑜伽、游泳等都是不错的选择。
饮食上，要保证营养均衡：
多用豆类、玉米、山药、南瓜等充当主食，对胎儿的发育好，还能缓解孕期便秘、体重快速增加；
多吃蔬菜，控制水果的摄入量，吃太多不仅易发胖，还易引发妊娠高血糖；
常吃含铁丰富的食物，如肝、红肉、动物血等；
适当增加鱼、禽、蛋、奶、瘦肉的摄入量。
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