第十章 锻炼大脑与身体
○我们希望能帮我们的孩子构建一个既能够巧妙思考，又能从各个方面抗住打击的大脑。虽然我们希望他们一帆风顺，但我们也并不希望我们的孩子在事情发展并不如他们所期待，没有获得希望自己想要的结果时，表现得惧怕风险，甚至直接崩溃。 ☆孩子的大脑需要像运动员会去锻炼小肌肉一样，具有弹性，可以抗压又巧妙，希望孩子的心理素质强大。
练习1：设定明确的目标
目标可视化，比如给整理好的书桌拍好照片、给出门前的自己拍照。也可建立目标清单，为了实现目标有三步：
第一：设立可行又具挑战性的目标；
第二：鼓励孩子就其所希望产生的结果，写下几个词；
第三：考虑好这些目标实现会有什么内在障碍，并写下来其影响、后果及应对措施。
○无论是在考场上、斜坡上，还是在你孩子想要学习怎么造车轮的自家后院，这些为他设定目标的方法，让他从A点进步到B点，都能激发出他的内在动机和控制感。
☆打钩，建立清单，原来真的有助内在动机。
练习2：注意你的大脑要告诉你的事
○根据我们的经验，当一个孩子理解他脑子里正在发生的事情时，他就更能自控，并且往往能行为更得当，表现更优异。哪怕稍微了解一下大脑（以及孩子自己大脑的独特之处）就可以恢复他的控制感。 使用简单的语言和生动的图像，解释情绪的科学规律，都非常有效，因为这能把问题从个人领域转移到科学领域中去。 ☆情绪化、标签化对于大脑并不见得是好事，让科学的语言来解释大脑的反映能有效缓解压力，增强控制感。
练习3：练习备选计划思维
○备选计划思维可以帮助你更好地去理解问题。 随着时间推移，练习备选计划思维能让你变得信心充沛，进而能够更好地应对压力和挫折。 对于一些人来说，备选计划思维可能会包括考虑选择截然不同的成功路径。
☆目标可以有B计划、C计划、D计划……不让自己慌张，可以从容面对，增加掌控感，让信心增强，符合设置明确目标的第三条。让我和孩子一起练习备选计划思维。
练习4：带着同情心与自己交谈
○教你的孩子像他们最好的朋友一样去支持他自己，说：“来吧！你能做到的，希瑟。”采用第三人称自我对话要比采用第一人称自我对话强大得多。如果你的女儿通过名字来指代自己，她就更有可能采取距离更远、更具支持性的朋友立场，而不是当个吹毛求疵的评论员。
☆长年以来我是自己的差评师，我总会觉得自己很笨，不停出错，很少赞扬自己，从现在开始学会用第三人称自己最好的朋友的方式来与自己沟通，不再当差评师。
○有效的自我对话让他能够保持认可自己的能力，他绝对不笨，他只是没留神犯了一个错误而已。然后他就可以调查一下，究竟是哪里出了问题。这给了他一个缓冲的机会，通过提出究竟是哪里不对劲导致问题发生的具体解释，他就能够找到自己可以在流程中着手处理与改变的地方了。
☆就事论事，不带节奏，不带情绪。
练习5：练习重构问题
○语言是非常强大的。“我想要”比“我不得不”更可取，同时“我宁愿”也比“我不得不”效果更好。“这玩意挺烦人，但它并不可怕”或“这是个挫折，但它不是灾难”这样的话，都有助于人们进行思考。
☆要说我想要，而不说我不得不 要说我宁愿，而不说我不得不 要说这玩意挺烦人，但并不可怕，而不说这是个挫折但不是再难
○重构包括仔细审视我们自己的想法，并积极将其重新定向。它也是认知行为疗法的基础。正如我们所讨论过的，这也是一个能把正念融入其中的理念。 向你的孩子解释一下，许多身体上的感觉是由思想引起的。帮助他们将这两者加以联系，并让他们在紧张、悲伤或犯糊涂时，留意自己身上相应的迹象。教他们开始去“倾听”自己的思想，并把理性的想法和不理性的想法区分开来。
☆重构的过程其实应该是自省，让自己分清楚自己的真实想法，把好坏区分。
○让我们感到失控的最常见的心理习惯之一就是灾难性解读
☆构建积极心理，有益于掌控力
练习6：动起来，多玩耍
○锻炼对大脑和身体都很有益处。 （1）它可以增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的水平，从而保障人的心智稳定，让人们能更好地集中注意力，保持警觉以及心态平静。 （2）运动还会刺激BDNF蛋白质（脑源性神经营养因子）的产生，这被认为是大脑的“肥料”，因为它对大脑的生长和将神经细胞连接在一起这两件事都很重要。 （3）运动可以为大脑提供更多的葡萄糖和氧气，这能促进神经系统发育，还能促进脑细胞的生长。 简而言之，人们经常说运动比思考更有助于产生清晰的思路，其部分原因就在于它可以刺激和加强前额皮质的控制功能。 ☆为了心智稳定，为了集中注意力，保持内心评价，为了大脑的肥料，为了大脑的神经，动了起来。 ○为了孩子的小脑好，我们要抵制让孩子做某些“有用功”的冲动，要抵制那种不让他离开你的视线超出一分钟的担心，要拒绝让他加入那种会要求他做这做那的组织。让他做自己想做的，让他玩自己想玩的。 ☆特别是离开我的视线的焦虑继续解决，让她去享受她的人生。
本章小结
为了孩子的心智、心态，为了孩子的可持续发展，请做到练习中的六条。
