书名：《反焦虑思维》

作者：【美】罗尔·克肖 【美】比尔·韦德

译者：方一雲

出版社：江苏凤凰文艺出版社

01 从神经科学角度看待焦虑

首先让我们来审视一下自己：你会不会经常花大量的时间,来思考生活中的问题，比如孩子的成绩怎么总是上不来、妈妈的身体为什么每况愈下、门是不是没锁好、水龙头是不是没关等等；或者呢，你会不会总是感觉压力山大，想事情总是先想到消极的一面，比如担心第二天的工作会议表现不佳、担心和同事处不好关系、因为担心马上到来的竞职演讲会演砸了等等。

如果你的回答是肯定的，不用说，你一定为了自己的这些强迫性思维而苦恼不已。你可能会想方设法地控制自己不去那么想，可是却发现越控制焦虑的情绪反而越严重。你可能也会去一些心理自救书籍中寻找解决办法，大多数的书都会告诉你必须通过改变对事物的错误看法,才能改变焦虑的状态。你觉得很有道理，可是一旦操作起来你却发现并没有那么容易，因为一旦进入焦虑状态，你好像并没有那个精力和耐心去想着改变自己的想法。

那么，我们为什么会陷进这些强迫思维里无法自拔呢？有没有什么简单的办法让我们迅速的消除焦虑呢？别急，今天我们解读的《反焦虑思维》这本书将会给出答案。

《反焦虑思维》这本书与其他谈论焦虑症的书相比，可以说是另辟蹊径。它从神经科学的角度出发，通过分析大脑及神经的可塑性，直接提出一些简单、容易操作的训练大脑的方法，使得焦虑者能够迅速、轻松地缓解、消除焦虑。这对于焦虑者而言无疑是一个巨大的福音。

这本书的两位作者都是美国的心理学博士。罗尔•克肖是美国心理协会成员、临床心理学家、临床催眠和基于脑的心理转化国际培训师，执业时间长达35年。而另一位作者，比尔•韦德是专业咨询师、婚姻和家庭治疗师、美国婚姻和家庭治疗协会会员、美国临床催眠学会认证顾问，执业时间长达30年。

我们今天要解读的这本书，就是以上两位作者合力打造的一本心理自救书籍。他们借助多个具体案例，详细剖析了大脑活动诱发焦虑的神经性基础，帮助我们通过学习如何训练大脑，让它更具备灵活性和稳定性，创造更为积极的思维模式，摆脱焦虑的困扰。

在这本书里，我们将通过大脑是如何引发焦虑的、为什么说通过控制大脑状态来对抗焦虑是可能的，以及怎样通过训练大脑彻底摆脱焦虑、重获淡然人生三个部分的学习，来了解大脑运作的模式，学会操作性很强的控制大脑和神经系统的办法，达到改变错误的思维模式的目的，从而远离焦虑，重获安全感和自在力。

02 导致焦虑的三大元凶

作者认为，导致人们陷入极度焦虑的三大元凶是压力心态、压力制造和压力超载，而大脑在三大元凶的产生过程中负有不可推卸的责任。那么，我们就先来看看大脑是如何引发焦虑的。

首先呢，就是因为大脑有着先焦虑后思考的负面倾向，而这会让人产生压力心态。

远古时期，我们的祖先面临着太多的生存危机，因此他们需要具备“假想威胁”的能力，以便在危险到来之前就能逃离，或者是提前做好战斗的准备，从而提高存活的概率。

这种早期的生存经历，使得人类为了获得安全感而习惯处于过度警戒的状态。大脑往往会先察看环境，确定是否存在危险，哪怕是遇见了友好的人们或处在相对安全的状态里，大脑也会带着一种恐惧、怀疑的情绪，去查找可能存在的各种负面信息。这就是我们大脑的先焦虑后思考的负面倾向。

正因为大脑有着这样的负面倾向，压力心态随时都会出现。现代社会，虽然面临人身威胁的可能性极低，但是由于出现了其它的压力源，比如职场竞争、人际关系、升学就业压力等等，我们的原始恐惧还是常常被激发，不自觉地产生压力心态。

压力心态有积极的和消极的，积极的压力心态会使人更好地完成工作，而如果压力心态是消极的，那么原始恐惧就会以破坏性的方式出现。比如，一旦出现了一些生活冲突，因为有着消极的压力心态，你就会感觉很害怕，或是很愤怒，这时，为了保护自己你可能会变得退缩，不愿与人交流，不相信别人的支持，从而产生焦虑情绪。

如果不能好好地处理这种心态，即使引发焦虑情绪的生活冲突消失了，焦虑的后遗症还是会在你的身体里留下烙印，让你总爱自找压力。就像动画片《小熊维尼》里那只叫“屹耳”的驴子一样，天气晴朗的时候会说：“我要被太阳晒伤了”，下雨时又会抱怨“我的午饭要变得湿乎乎的了。”这种状态被心理学家叫作“屹耳综合征”。

比“屹耳综合征”更严重的情况是“反刍思维”。反刍这个概念大家都很熟悉，它是指某些动物比如牛啊、羊啊，在进食经过一段时间以后将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼的过程。

所谓反刍思维，就是指有些人会将注意力反复集中在某些固定的思想或行为上，最主要的就是关注那些负面的信息。从焦虑者来说，典型的表现就是总爱强迫性地、反复地寻找、预演所有可能会变得糟糕的事情。比如“ 我为什么不能晋升 ?” “我到底什么地方不对 ? ”“我不认为我能摆脱这个困境” 等等。

而大脑正是这些恐怖电影的制片人，进而给人制造了更多的压力。

如果你有反刍思维的习惯，大脑就会不停地向你展现你将如何被各种问题折磨、你如何被困难所阻碍、你如何不能得到所想要的、别人如何反对你、你如何遭受抗议等等。

作者接待的来访者中有一个叫加布里埃拉的人，她的脑子里每天都充斥着这样的画面：预感儿子要闹出一场车祸，所以每天都得等儿子回家才能入睡；担心自己没有财力支付学费，即使付清了学费，这辈子都不会再钱开始度假了；总感觉客户们对她不满意；怀疑母亲患上了阿尔茨海默症氏症，同时又觉得弟妹们也不会帮助自己照顾妈妈，自己会背上沉重的负担。这就是一个典型的具有反刍思维特点的人。

慢性反刍思维，会使你困在担忧和不确定里，武断地做出消极地判断，而且没办法停止。你的人生信条将可能变成：随时要做到有备而无患、不要相信任何人等等，而且会经常用“如果怎样，我将会怎样”的句式对事情做出最糟糕的假设。因此，你将承受长时间的负面压力，大脑也将无法达到平静的状态，所以就很难得到放松。

除了“屹耳综合征”和反刍思维，大脑还有一个思维习惯，就是墨守成规，这个习惯会使焦虑者总是更乐于重复过去的焦虑感受，进而陷入压力超载的境地。

为什么这么说呢？

从大脑本身来说，它能够记录情绪和行为的模式，并把它们放置在记忆里，并转换成特定的精神状态，比如是悲观还是乐观，是焦虑还是放松。因此，我们会不自觉地记住某些事情给予我们的感受，一旦类似的事情发生这些感受就会被唤醒，也就能激起那时候的精神状态，成为大脑的“默认状态”。这就是大脑墨守成规的思维习惯。

举个例子。如果你的父亲很严厉，从小就经常对你吼叫，你对这种吼叫感到恐惧和无助。多次的反复，你的大脑就会把这种恐惧和无助牢牢地记住，标记它的神经通路也异常活跃，很容易被触发。因此，当你工作后，可能有同事在与你争论时只是声音稍稍高了一些，你的那个神经通路就会被激活，唤醒了你幼年时面对父亲吼叫时的那种感受，激起你的愤怒、失望、无助的情绪，于是你的大脑立即认为同事向你吼叫，是对你的不满和教训，因此会引起你过度的应激反应。

我们再以焦虑者为例。如果你的早年生活经历让你觉得生活在警觉的状态更有安全感，那么，成年后的你很可能遇到一点小小的挫折，就进入大脑的“默认状态”，立刻感到焦虑不安。所以，如果想从强烈的焦虑感一下子转变一极端的放松状态，不改变大脑的“默认状态”是不可能的。

在作者接待的来访者中有一个叫戴维的人，他正处于与妻子离婚的阶段，除了因离婚产生的愤怒和悲伤情绪之外，他发现自己快要被挥之不去的焦虑击垮了，他对未来的各种噩梦般的想象总是让他心悸不已。他看了很多心理自助书籍，尝试着用书中的建议去深呼吸、回忆高兴的事等十几种技巧，但是没有一种奏效。作者告诉他，这不是他的错，是因为这些技巧并没有考虑到大脑是如何运作的。

因此，要真正地解决焦虑问题，改变大脑的“默认状态”是至关重要的。正如爱因斯坦所说：“我们不能用制造问题的同水平思维来解决问题”。

03 脑波对情绪的影响

虽然大脑有着那么多的负面倾向和习惯，但是好消息却是，你对大脑状态的控制比想象中的要容易得多。加州大学洛杉矶分校的心理学家巴里·斯特曼在研究中发现，训练大脑对我们治疗焦虑、抑郁和其他许多精神疾病都有着明显的积极效果。下面我们就来看看：为什么说大脑经过训练就可以对抗焦虑呢？

首先，我们要认识到，精神状态和情绪状态是大脑活动状态的产物。人的大脑会不断地发射脑波，脑波根据频率的范围分为五种，它们同时运作，又会随着人的活动的改变而改变。而其中**有三种脑波对于我们的情绪有着至关重要的影响。

第一个是β波，它是一种快速频率的脑波，我们利用它来完成认知任务和集中注意力。第二个是α波，它的频率较慢，能提供我们所需的舒适感，所以我们在完成一个需要β波的认知任务后，α波能让你恢复活力。第三个是θ波，它的频率更加缓慢，可以让你的大脑进入“半梦半醒”的状态，能够消除焦虑和反刍，可以减少情绪化进食，提升幸福感。**

如果不同的脑波在不同的活动中发挥了应有的作用，你就会在轻松、舒适、平静中度过一天。比如，付账时，你需要专心和警觉，这就需要一种快速频率的脑波；当你需要沉思时，你的大脑很容易就会发出频率较慢的脑波；当你开始考虑你在将来该如何完成一项任务时，大脑就会产生频率更慢的脑波，来帮助你想出解决办法。

可见，我们的脑波对我们有着多么大的意义。但是，如果处在任何一种脑波状态的时间太长或太短，都会让你无法更好地完成一件事。比如，我们阅读的时候需要β波来集中注意力，让你保持对书本的兴趣，但是如果这时α波或θ波增加，你就会神思恍惚。如果你想睡觉了，而β波还没有弱下来，那么你就会躺在床上数很长时间的绵羊了。同时，如果你放松的时候也总是处在β波的状态，慢慢地，你就会感到焦虑和抑郁了。

由此可见，如果我们能让我们的脑波状态在恰当的时候发挥作用，焦虑自然就会迎刃而解。

虽然说脑波在一个人的大脑活动中会不停地切换，但是就个体而言，每个人的主导脑波还是不一样的。一个人的主导脑波决定了一个人的性格、思维方式、处事态度等等。如果你的主导脑波是较快频率的β波，就可能会精力充沛、紧扣目标，且容易兴奋。而如果主导脑波的频率比较慢的α波，那么对人和物的反应就会较为缓慢。由此，我们完全可以推断：如果我们能够将大脑的主导脑波从β波转换成α波就能化解消除焦虑。

一个人的主导脑波是怎么形成的呢？作者告诉我们，人们往往是通过原生家庭和生活经验来学习我们占主导地位的脑波状态。

如果你在童年的时候已经形成了没有安全感的生活模式，你的β波频率就会增加，很难平静下来。可见原生家庭的依恋模式创建了一个人情绪系统的神经模式，决定了一个人的主导脑波状态。但主导脑波也不是一成不变的。随着年龄的增长，这五种脑波频率的任何一种都是变化的。

如果一位母亲因为过度关注孩子成绩，时时刻刻都在思索如何提高孩子的成绩，她就会长时间地处在β波里，焦虑情绪迅速增加。于是，她的想象就像脱缰的野马，设想着各种糟糕的情况，确信孩子上不了大学、找不到好工作、没有美好的前景等等，彻底陷入灾难性的思维当中。

如果她能把关注点分散开去，做点喜欢的事情，关注些更好的信息，α波就会增加，她就会更加客观地来看待这个问题，并想出办法去解决，或者换个角度重新定义孩子成绩差的问题，从而让自己不再那么焦虑。

因此，占主导地位的大脑活动状态是完全可以通过我们改变关注点、体育锻炼、冥想方式发生改变。研究者发现，那些冥想时间超过1万小时的冥想者，他们的主导脑波的状态会使他们的自我感稳定，不管外界的压力如何，这种自我感都能使他们的内心保持安定。

脑波不仅可以减轻消除焦虑，有一种脑波，还能触发一个人内在的治愈过程，治疗大脑神经系统，使人呈现出更为积极的精神状态。这种脑波就是θ波，而深度放松就是能使大脑进入θ波状态的最好的办法。换句话说，大脑进入深度放松状态时具有治愈焦虑的超能力。

研究者发现，深度放松状态可以帮助人们解决所有与焦虑有关的问题，包括体重、忧虑、身体上的疼痛以及一些上瘾的行为。在这种状态下，你的大脑会释放出一种称为内源性大麻素的化学物质，它有利于促进清除和过程，让你的思维进入到一个极度安静的空间。这完全是θ波的功劳。

在θ波状态里，恐惧消散了，问题变成可以攻克的挑战，你更有承受生活的磨难。它是你找到直觉、创造性观点、知觉、洞察力和深层意识的所在。而通过冥想、催眠等方式都可以达到这种深度放松状态。

大家都知道，很多焦虑者会通过酒精、食物或者其他替代品来寻求安慰，并且很难戒除。当人们过量饮酒或者滥用毒品时，他们的α波消失，而β波会增加，这样就会使他们变得更焦虑。

来自美国科罗拉多州退伍军人医院的心理学家尤金·佩尼斯顿针对这个问题，提出了这样的思考：既然θ波能为大脑带来舒适，那么会不会对长期酗酒的人也有同样的效果呢？

他们挑选了一些有酒瘾的人，对他们进行了30天的训练，每天让他们进入深度放松状态。实验结果证实：一天只要有两次沉入θ波状态，病人的大脑就能给他们自己带来尝试的舒适感，而无须酒精的帮助。多么神奇的脑波！

通过以上的讲解，我们可以看到只要我们将脑波控制在理想的频率状态，对抗乃至治愈焦虑是完全可能的。

04 训练大脑，对抗焦虑

至此，我们已经了解了大脑的思维习惯和运作模式，也知道我们完全有可能通过训练大脑的状态来对抗焦虑。可是，你会说，脑波看不见摸不着，我们怎么可能控制得了呢？下面我们就来帮你解开这个谜团，告诉你怎样通过训练大脑彻底摆脱焦虑、重获淡定人生。

第一个办法是转移注意力，迅速中断焦虑

一般来说，你越觉得有压力，你的注意力就会越来越狭窄和僵化。焦虑者就是因为关注点狭窄，只是将注意力放在一个问题和麻烦上，使得β波频率增加，限制了解决问题的能力，并开始反刍。

书中提到，雷切尔就是这样一个人，她总是担忧别人是怎么看待她的。在工作会议、社交场合，甚至是在打电话时，她都密切地关注别人的反应，包括语调、是否微笑等等。而在关注中，她却遗漏了别人的微笑、鼓励的话语和声音以及支持性的行为，只能聚焦到她所察觉到的消极事情上。因此，她认定大家是不喜欢她的。

如果你也像雷切尔一样感觉出焦虑和纠结了，那就说明你可能有相当长一段时间无意地将注意力聚焦在问题上了。如果你能把关注点转移开，开始接收一些正面的信息和反馈，就可以放下戒备，不再那么焦虑。这就需要你拥有灵活运用注意力的能力，它可以使你从狭窄的焦点转移到广阔的视野上，从而获得平静，融入平静，感觉更安全更平和。

一个训练自己灵活运用注意力的简单方法是：开始只是关注前方，让注意力聚焦在墙上的一点，保持几秒钟。然后，转移注意力，当你在望向前方时开始关注周边的情况。当你在留意周围情况时，尝试着回想焦虑的事情，你会发现这很困难。因为你已经开启了一个平静的状态。

作者还提出了一个“心智游移”的办法，通俗的讲就是让大脑“开小差”。比如，当你要做重要决定的时候，可能会在权衡利弊的过程中感到焦虑，这时候，你可以尝试从解决问题的忙碌中偷个空，休息片刻。然后让思维四处游离，去想你曾经看到过的美丽的景色，或者是回想一段让人愉快的经历。这种方法能够迅速使你的大脑平静下来，α脑波会大大增加，焦虑感被中断，进而激发你的创造性思维，帮助你找到解决方法，指明新方向和新思路。

总之，将注意力从问题上移开，你的大脑就能迅速转换到α波状态，就会让你轻松地中断焦虑的感觉。

再进一步，就需要我们学会切换情绪模式，进而控制化解焦虑。这就是我们

第二个办法，即四步调动解药情绪

我们的每一个想法、每一种心理状态都会在身体里引起化学反应，决定你的情绪模式是快乐还是悲伤，是消极还是积极等等。从神经科学的角度讲，我们的情绪模式分为七种，包括寻求或好奇、暴怒、恐惧、欲望、关爱或呵护、恐慌、玩乐。

作者认为，成功人生的关键就是学会调节自己的情绪。当你学会用一种情绪代替另一种情绪的时候，你就能够满足自己的需求，获得对人生的控制感，这样你就再也不用焦虑了。而在这七种情绪模式中，好奇、玩乐、欲望和呵护就是焦虑的解药。如果我们能够学会切换情绪模式，就能改变焦虑的状态。

当你再感到焦虑的时候，或者脑海中又开始播放恐怖电影了，你就可以按照这样的步骤来试一下：

第一步是自我询问。问问自己“发生了什么事”“我在担心什么”，用“好奇”来替代焦虑和恐惧，并花点时间来回答这些问题，这就能立即降低你的焦虑强度，给自己一个机会回避负面情绪；

第二步是停止运动，检查你的身体。看看身体哪个部位感到了情绪和压力，然后把注意力集中在压力上，进行几轮深呼吸，直到内心更加平静；

第三步是自问“我需要做什么”，采取措施来满足自己的需要，比如与伴侣共进晚餐等等，一旦你开始感觉良好，就意味着你有能力更好地解决问题；

第四步是在精神上召唤你的好奇、关爱、玩乐的情绪模式，想象自己已经进入了这几种情绪之中，从而练习打开相关的情绪模式。

这个办法之所以有效，是因为一个人不可能同时拥有两种情绪状态，所以一旦你开启了幽默或娱乐的模式，就很自然地能驱赶焦虑、愤怒或恐惧，进入一种平静的状态。当你的大脑满意这种沉稳的状态，这种状态就会保持得更长久，进而成为你内在的“默认状态”，使你能更好地控制自己。

第三个办法：训练全脑同步运作，彻底治愈焦虑

到这里，你已经学会了如何中止和控制自己的焦虑情绪，现在让我们进入最后的阶段，就是如何保持这些进步，避免在未来重演焦虑的悲剧。

从神经学的角度来说，大脑同步运作的时候，你会获得更好的感知、更加清晰的思路，还有更少的焦虑。大脑同步运作，就是说左半脑和右半脑的血流量是相等的。在这种情况下，我们就会情绪稳定，焦虑、反刍思维或其他负面情绪没有任何立锥之地。相反，如果大脑处于不平衡的状态，左右半脑不能友好沟通，大脑就会陷入“心理泥潭”里，也会对身体健康造成危害。

那么如何才能进入大脑同步状态呢？

每天花3－5分钟来练习专注空间的冥想方法就是一个最容易的方法。

第一步：闭上眼睛，将注意力放在一个空杯子中的空间里，持续1分钟的时间；第二步：将词组“白色”想象成一个画面，投射在你的大脑中，然后想象“黑色”，将注意力集中在两个词组之间的空间里；第三步：将注意力集中在两道眉毛之间的空间里，持续1分钟的时间；第四步：将注意力集中在双耳之间、穿过头部的想象空间里。

由于做这个练习时注意力集中在虚无的空间里，就会使大脑进入同步动作的状态。用作者的话说就是：要想进入全脑同步状态，你应该将注意力集中在“缺席”的东西，也就是专注于“虚无”。你会发现，在进入这种状态的整个期间，你都不会焦虑。经过不断地调整大脑，使神经系统镇静，你还会发现你能进入更高的意识状态，包括对自己的呼吸、身体张力和情绪焦虑都有更好的控制力。

心流能够让我们进入大脑同步状态。所谓心流，指的是当人们沉浸在当下着手的某件事情或某个目标中时，全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态。它由积极心理学家米哈伊·奇克森特米哈伊在2004年提出。心流对消除焦虑有重要作用，还可以让你保持理想状态，刺激身体和精神上的愈合。因此，训练自己有意引发心流状态是很重要的。

很多活动，比如慢跑、参观教堂、在大自然中冥想、祈祷或者是回忆曾经去过的一处美景，都可以引导你逐渐进入心流状态。具体做什么，其实并不重要，只要这是一项让你愉快的、全身心投入的活动都可以。在心流状态下，如果你在打棒球，你、投手和球是一体的；如果你在弹钢琴，你、钢琴和音乐则无法分离。

极限运动员克里斯托弗·伯格兰认为，自己在极限运动中获得突破性成绩的原因，是因为进入了一种极端的心流状态。这种状态可以使人获得无穷的能量，感觉和活动融为一体。

在心流过程中，大脑会产生五种所有的脑波，共同发挥作用。我们介绍了其中3种脑波，α波可以镇定你的神经系统，β波让你进入警觉的放松状态，θ波会阻断你内在的自我批评、犹豫不决或负面的思想。在这种状态下，大脑甚至会释放天然的止痛药，让你的身体不再那么疼痛。

心流改变了思维和情绪模式，降低了你对压力的反应，在你体内释放强大的治愈力量，这样你就不会再成为过去的那个自己了。

05 总结

《反焦虑思维》这本书，借助多个具体案例，详细解读了大脑运动作的模式和特点，同时介绍了几种简单易行的控制大脑的办法，进而帮助焦虑者改变错误的思维模式和情绪模式，最终彻底摆脱焦虑，重获安全感和自在力。

我们的大脑因为有着先焦虑后思考、反刍和墨守成规的负面特点，使得我们很容易产生压力，形成负面的思维习惯，经过多次反复，就使得焦虑成为大脑内在的“默认状态”。

对此，我们并非没有对策，我们完全可以通过控制大脑就能对抗焦虑。因为我们的精神状态和情绪状态是大脑的产物，是五种脑波不同作用的结果，而占主导地位的脑波状态是通过早年的经历和生活经验习得的，因此也就是可以转变的。只要我们学会调整脑波，就能控制化解焦虑。而且更让人兴奋的是，θ波具有治愈焦虑的超能力。

那么，如何训练调整大脑呢？有三个办法可以层层递进地让你从阻断焦虑到实现治愈焦虑。第一就是转移注意力，可以迅速中断焦虑；第二是切换情绪模式，控制化解焦虑；第三个就是实现全脑同步运作，最终治愈焦虑。

人生本就充满了那么多的不确定性，要绝对地避免焦虑是不可能的，重要的是，当焦虑来临的时候，我们首先要接纳拥抱它，然后带着觉知，用我们的智慧去训练控制我们的大脑，让大脑进入最好状态，这样才能找到最好的自己。