《科学减肥课》，作者：冯雪

一、极低能量饮食

要求每天摄入的热量小于800大卡。

极低能量饮食短期内效果惊人，但经不起时间的检验。

目前的减肥医学指南，把极低能量饮食放在不太推荐的位置上。

二、生酮饮食

也被称为“断糖饮食”，“极低碳水饮食”，在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低，低到10%以内，蛋白质约20%，其余70%多都是脂肪。

一日三餐大鱼大肉，搭配椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不用吃，主食更是一点不碰。

生酮饮食的短期减肥效果很好，但副作用多。

三、低碳水饮食

在能量缺口的前提下，食谱里碳水的含量笔生酮饮食高一些，在10~25%之间。

医学建议：6个月以内的短期减肥，低碳水饮食是一种很好的选择。安全起见，要定期测量血脂水平。

四、低脂饮食

要求将脂肪降到总能量的30%以下。类似于吃素，能坚持一年左右的效果会很不错。

五、地中海饮食

最大的特点是均衡，有点像堆金字塔：

最下面一层是碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，每天也要吃；再往上一层，量少一些，有橄榄油、坚果；再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以吃一次。

这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占总能量的50~60%，脂肪占20~30%，蛋白质20%左右。虽然没有明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、最不容易反弹的方式。

小结：

1. 上千种饮食模式没有一种是压倒性胜利的，要选择适合自己的。

 2. 极低能量饮食长期效果有限，不推荐尝试。

 3. 喜欢吃主食的人，可以尝试几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食。

4. 喜欢吃肉的人，可以坚持一段低碳水饮食，甚至生酮饮食。

5. 地中海饮食长期有效不反弹，推荐给所有人。