误区一:有氧运动时减脂的最好方式
事实是: 除了那些刚进入运动状态的人外,有氧运动对大部分健身者的减脂效果很低,只有间歇性运动才能较快的减脂。
有氧运动的目的是为了训练你的身体更加协调和高效能,但是出于生物的本能,你的身体会逐渐适应跑步这种重复性的有氧运动,从而自动的尽量耗费较少的氧气和能量来完成同样强度的运动,这对于减脂十分不利。另外,长期缺乏力量训练的有氧运动将会导致你大量肌肉的流失,这是为了尽量减少你身体对热量的消耗。如果你在相同有氧运动强度下,不减少卡路里摄入,脂肪会迅速增加。在2006年Williams为期九年的调查中,12568名跑者中只有那些不断加大每周跑量或是加快速度的人没有增重,而其他人即使稍微增加了点跑量也没用,腰围也逐渐在变粗。
其实解决办法很简单,做间歇式训练和重量训练,这些运动形式会打造你的肌肉,帮你燃烧大量脂肪,并且让你的新陈代谢加快。如果你就是很喜欢有氧运动,或者你就是一名耐力运动员,那也不要停下你的有氧训练。你要做的,就是加入一些力量训练,每周两到三次,这样可以帮你保持你的肌肉水平,同时你的身体构成改善后,跑步成绩也会提高的。
误区二:节食是很好的减脂方法
事实是:节食的减脂效果非常短暂。
节食或许会让你这几天的体重很快掉下几斤,但是它存在一个巨大的问题,一旦你稍微恢复热量摄入,或是减少运动量,你的体重就会立刻反弹,而且这些增加的重量全都是脂肪。
解决方法就是你要讲注意力放到食物的质量上,而不是数量,选择那些营养全面的食品,富含蛋白质的食物,蔬菜,坚果,比那些经过精加工的食品要健康的多。含有较高蛋白质的食品会帮助你塑造有肌肉的好身材,因为它可以减少饥饿感,而且帮助你的身体燃烧更多热量。最后,将蛋白质、脂肪和蔬菜平均分配到每顿饭中,这种组合会增加你对食物的满足感,平衡血糖水平,这样你就会一直有饱腹感,身体状态也比较稳定,减少了自己对高糖食物的渴求。
误区三:举重这种重量训练队膝盖和脊椎有伤害
事实是:深蹲和硬举是改善人体肌肉脂肪比例的基础训练,正确的训练会让你获得更健康的膝关节和腰部。
深蹲主要训练你的大腿、臀部和腰部的肌肉,对比起硬举,深蹲对腰部区域的活动要高出34%。另外,深蹲不用像负重半蹲那样需要很大的重量,所以深蹲对脊椎的压力更小。说硬举不安全纯属无稽之谈,它是一种人类很基本的活动,想想你是不是经常从地上捡东西,哪怕是鞋子呢。如果你训练的方法是正确的,弯曲膝盖,保持后背的自然曲度,基本不存在受伤的问题。
解决方法就是在专业教练指导下进行科学的重量训练,这样你就可以提升自己的力量,获得更多肌肉并降低体脂,减少关节疼痛,另外,重量训练会让你显得更精壮,不会看上去皮包骨。
误区四:轻重量高频率的训练可以使身材变得更好
事实是:如果这要是真的话,那些健身房举五磅哑铃的姑娘们全都魔鬼身材了。
什么才是身材变得更好?两个原则:降低体脂,使肌肉细胞变大。通过你的减脂训练和有效的营养计划,这两个原则都可以达到。高蛋白训练餐,力量训练可以让你提高代谢率,燃烧更多脂肪,产生能量赤字。
解决方法是你可以进行多种训练,深蹲,弓步下蹲,俯卧撑,踏板,卷腹,引体向上等等。如果你能用100磅的杠铃半蹲一次,你只需要用65磅的杠铃多蹲几次即可,休息时间不要超过一分钟。每周做两次这个训练。
误区五:不要把所有的钱压在一个教练身上
事实是:你的教练可能根本就是二百五。
我们必须承认,这世界上有很多优秀的教练能帮助你改善身材,但问题是,你可能一个都碰不到。事实上,现在很多健身房的教练都不知道如何给客户定制和事实训练计划,即使他们有相关学位也没用。
解决方法就是在你交钱之前,可以观察教练,并同他沟通,注意以下几个问题。
1、第一节课,他们是否对你的训练动作进行评估了?
2、他们对你现在所做的训练原因是否能解释明白?
3、如果目前的训练过难,你的教练是否注意到并进行调整?
4、一段时间后,你训练后的酸疼感是不是逐渐轻了,身体也比较舒服?
误区六:一个训练里同时做有氧运动和力量训练会减脂更快
事实是:两种训练放在一起练习不是好主意,因为机体恢复是减脂的重要组成部分。如果你太过贪心,只能起到反作用。
你的训练最好不超过一小时,因为长时间训练会让你的皮质醇水平升高,从而影响你的减脂效果,长期以来也会对你的骨骼健康起到负面作用。你的身体过于紧张,也不利于为减脂营造一个良好的整体环境。如果改善身体的肌肉脂肪比例是你的目标的话,那力量训练一定是你的首选,这也就是意味着如果你训练一小时,你至少要集中精力全力以赴的做45分钟力量训练,这样你也就没时间去做间歇式训练了。此外,研究显示将有氧训练和力量训练结合起来训练的人,训练后48小时他们的睾酮和生长荷尔蒙很低,而皮质醇却很高。
解决办法是,将力量训练放在首位,并把它和间歇式训练分开,你可以在不做力量训练的时候去做间歇式训练。