上肢训练
项目一：引体向上 -40 12*3 -35 12*1
项目二：仰卧平躺哑铃推胸8lb 12*2， 10lb 12*2
项目三：平板哑铃飞鸟 9lb 12*4
项目四：哑铃提拉9lb 15*4
注意：有夹背的动作，趴在斜板上，腹部紧贴斜板
项目五：哑铃飞鸟9lb 12*4
哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
仰卧举腿：20*4
超级慢跑30min。
