一、习惯回路
通过集中在一个模式（即所谓的关键习惯）上，可以学会如何改变生活中的其他习惯。
我们日常的习惯一旦熟悉了之后，就会自然而然的持续，这是人类精神系统作用的自然结果。
在人体的脊柱和大脑结合的部位靠近脑干的区域有一块类似于洋葱的组织，称作为基底核，用作存储生物的习惯。因此只要基底核功能完整，都能养成并存储习惯。所以基底核发展除了一套聪明的系统，可以决定什么时候让习惯来取代其他活动模式，什么时候让组块行为开始或停止。没有了基底核，人就无法调用我们日常生活需要依靠的数百种习惯。
习惯之所以会出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式，所以它会将几乎所有的惯常行为变成习惯，得到更多休息。这一习惯回路路由三步组成：
第一步，存在一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用那种习惯
第二步，存在一个惯常行为，可以是身体、思维或情感方面的
第三步，是一种奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用
其实还有一步就是对奖赏的渴求，驱动习惯回路不断的加强并自动化。每个人的习惯都受不同的渴求驱动
了解了习惯的运作原理和习惯的回路结构，能让我们更轻松的控制它。一旦将习惯分解开，就可以调控它了
一个精心构建的习惯可以创造令人惊喜的改变，同样，错误的习惯会带来灾难性的结果
研究习惯这门学问最难的地方是大多数人在听到这门学问以后，都想迅速了解改变习惯的秘诀
人各不同，习惯也有无数种，判断和改变我们生活中这些习惯的细节也因人而异，也因为具体的行为不同而不同

二、个体习惯
即使个体的记忆功能数秒都不到，也可以形成新的习惯
个体的习惯是脆弱的，一旦暗示稍有变化，习惯便分崩离析了。然而习惯回路涵盖几乎所有的事情
人有可能在对所学的课程或者决策毫无记忆的情况下学会并做出无意识的选择，习惯与记忆以及逻辑一样都是行为的基础
我们也许不记得自己的习惯是如何养成的，不过一旦这些习惯在大脑中形成，它们就会影响我们的行为，而我们自己往往是意识不到的
习惯不经我们允许就会出现
习惯强大的原因是因为它们能够创造出神经渴求，这是逐渐产生的，往往我们都意识不到它们的存在
是渴求在驱动着习惯。找到触发渴求的方式让创造新习惯变得更容易。
改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为
习惯改变的黄金法则 - 你无法根除坏习惯，只能改变它。原理：用同样的暗示，提供同样的奖赏，改变中间的惯常行为
改变旧习惯必须处理掉旧的渴求感——要保留以前同样的暗示和奖赏，并通过插入新的惯常行为来满足这种渴求
旧的暗示和对奖赏的渴求仍在那里，随时准备反击。只有养成了利用以前的暗示和让他们感到熟悉进而有宽慰感的新的惯常行为时，才能替换掉原来的习惯
改变习惯看起来似乎应该更复杂，但事实上，大脑是可以接受重新编排的。你需要做的仅仅是刻意为之。
不过对有些习惯来说，如果要想改变它们，还有一个因素非常必要，那就是信仰。一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素
信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。为了永久改变习惯，人们必须相信改变是可能的。

三、组织习惯
如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

了解核心习惯 - 改变的第一种方式：最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯
核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切，核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。
当人们开始养成运动的习惯时，即使是一周一次的运动，他们也会不知不觉改变其他与之无关的行为模式。通常来说，做运动的人会吃得更香，工作更有效率。他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，压力也更小。研究人员还没弄清楚这种变化的原因，但对于很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯
如果你注重改变或培养核心习惯，就能引发广泛的变化。然而，核心习惯并不容易发现，你得先知道从哪里着眼。寻找核心习惯意味着找出某些特性。核心习惯能为人提供学术文献中所称的“小成功”。它们通过建设新的结构以利于其他习惯的形成，并在变化扩散之处建立起某些文化。
“小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。”小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。
“小成功并不会以整齐直接、连续的形式出现，不会每一步都让你确切地感到自己在靠近设定好的目标。更常见的是，小成功零散分布，就像那些微型实验一样，测试关于阻力和机会的深层理论，并发掘出情况有变之前未被察觉的资源和障碍
核心习惯带动改变的第二条路径：打造能促成其他习惯蓬勃发展的架构
核心习惯推动广泛变化的最后一种方法：建立能融入新价值观的文化

意志力是引导个人走向成功最关键的阶梯
相比于智商，自律性能更好地预测学生的学习表现
提升意志力来帮助学生的最佳途径，就是把锻炼意志力培养成一种习惯
意志力的作用更甚于对学习的好奇心
意志力是一种可以通过学习掌握的技能，正如同做数学题和说“谢谢你”一样，是可以教授的
意志力是一种力量，如同手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动
如果你想完成一些需要意志力支持的事情，例如在工作后跑步，在白天就应该着意节省意志的力量
如果人们在生活的某一方面加强了自己的意志力量，比如体育运动和理财项目，它就会延伸到生活的方方面面
随着意志力量的不断加强，良好的习惯也开始渗透到生活的其他方面
当意志力疲劳时应遵循的一套惯常行为，形成意志力习惯回路，来帮助应对逆境——这就是意志力转化成习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。
当你学会强迫自己参与体育锻炼，或者开始做家庭作业，只吃沙拉不吃汉堡的时候，你的思维正在改变。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。而且一旦你形成了意志力锻炼的习惯，你的大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于你的目标——这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课、参加体育锻炼是非常重要的选择。我们的目的不是培养一位优秀的音乐家或者足球神童，当你学会强迫自己练琴一小时或长跑15圈的时候，你就已经开始培养自我约束的力量了，一个能跟着球跑10分钟的5岁幼童长大后，一定能是一个按时做功课的六年级学生
受到礼貌对待的具有更强的意志力，因为具有掌控感。去做一些需要自我克制的事情时如果参与者认为这是个选择或者因为可以帮助别人而让自己开心，那用到的意志力就会少很多。如果他们感到自己没有自主权，只是单纯地接受命令，他们意志力消耗的速度就会加快。

组织的惯例也是一种习惯，大家心照不宣的，只要没有破坏组织的平衡，惯例就能够稳定的运行下去
惯例都是有理有据，事出有因的
缺乏组织习惯的企业无法顺利完成任何工作。惯例提供了公司在运营过程中应该遵守的成百上千条不成文的规定。
大多数情况下，惯例和“休战”的效果都不错。当然，在企业中，敌对情绪依然存在，但出于体制习惯，这种情绪会被控制在适当范围内，公司的业务也能蓬勃发展
几乎所有的破坏性习惯都是轻率的产物，没有制度习惯的组织是不存在的，一些组织没有去精心设计习惯，没有深谋远虑去创造习惯，所以往往在发展的过程中会有争斗和恐惧相伴
那些在适当的时机选择停止内耗，并与正确的伙伴结盟的企业。实现和平相处的时机十分重要，只有当企业的领导人与同行业的企业和平共处时，新的时尚品牌才会获得成功
优秀的领导者会抓住危机来重塑组织习惯，对于英明的领导者来说，危机是一种可以延长危机感的宝贵的机会。
那些在适当的时机选择停止内耗，并与正确的伙伴结盟的企业。实现和平相处的时机十分重要，只有当企业的领导人与同行业的企业和平共处时，新的时尚品牌才会获得成功
并不是通过平衡权利就能创建一个成功的组织。组织要想正常运作，领导者必须在组织中培养出一种习惯，可以创造出真实与平衡的和平，有些矛盾的是，领导者还必须清楚地定下由谁负责

不管是推销新歌、新事物还是新的婴儿床，经验都是一样的，那就是如果你用旧的习惯来装扮新的东西，那么公众就会更容易接受它

四、社会习惯
社会习惯的力量，这种不假思索的行为，很多人往往是不会注意到的，但是这其中正蕴含了改变世界的力量。
社会习惯能够让大街上挤满示威者，他们也许互不相识，他们也许有各自的游行理由，但是大家的方向是一致的
社会习惯会有如此大的影响在于类似于社会运动等中的三个过程不断地循环往复
运动的起因——是友情或者亲密的熟人之间牢固的练习所形成的社会习惯
运动的发展——在于群体的习惯，以及社区与党派之间脆弱的练习
运动的持续——在于运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感

“弱联系”代表了双方有共同的朋友的联系，而且在交际圈中有共同的成员身份，但是他们之间本身并没有被像朋友关系这种强联系直接关联在一起
弱联系的熟人通常比强联系的朋友起着更重要的作用，因为从弱联系那里，我们能够接触到没有加入过的交际圈
弱联系的熟人拥有的影响力通常比好朋友大，或者两者不相上下
同伴压力的习惯也有相似的地方。它们通常在弱联系的人之间传播，并且在共同的期望之下树立起威信
在成年人的生活当中，同伴压力是生意成功和社群自我管理的关键。同伴压力本身并不足以维持运动的进展，但是当友谊的强联系和同伴压力的弱联系相融合，它们就能创造出惊人的能量
一些人所在的团体有督促他们参与运动的社会习惯，这种习惯来自朋友的期望和普通熟人的同伴压力
因为在社群中，人与人之间都讲义气，这就是弱联系的社会习惯。整个社群在这种压力下联合起来，因为人人都害怕别人因为自己不肯参与运动而不与自己交朋友
要想让人们使自己的灵性成熟起来，唯一的办法就是教会他们信仰的习惯
习惯看上去并没有那么简单，即便习惯曾经根植于我们的头脑之中，但也不是一成不变的。在知道怎么做之后，我们可以选择自己的习惯
利用情绪诱因并提供微妙的神经化学奖励。但是不管习惯有多复杂，每一种习惯都具有可塑性。
要想改变习惯，那就必须有决心去改。你必须有意识地去努力寻找驱动着你的习惯每天发生的暗示和奖赏，并且找到它们的替代品。你必须知道自己可以控制习惯，也有足够的意识去使用习惯。
大多数人生活中几乎所有的行为模式都是我们所熟知的习惯，比如怎样吃东西，如何睡觉，如何与自己的孩子说话，如何不假思索地分配自己的时间、注意力和金钱。你知道习惯可以改变，你就有自由也有责任去重塑习惯。一旦你明白习惯是可以重塑的，你就能更轻松地把握习惯的力量，剩下的唯一选择就是动手干吧
威廉·詹姆斯说过：“我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。”
习惯让我们“第一次做事时有些困难，但很快越来越容易，在经过足够的实践之后，一切将变得半机械化，或者几乎完全不需要意识，你就能做”
如果你相信你可以改变，如果你将其变成一种习惯，那么改变就是真实可行的。这就是习惯的真正力量：你的选择决定了你的习惯。一旦做出选择，并且成了自发行为，那这个选择不仅真实可行，而且似乎是无法避免的。
水之于鱼是习惯运作方式最贴切的类比，因为鱼生活在水中却意识不到水的存在。水“先是自己冲出一条路，之后这条水路变得越来越宽，越来越深，在停止流动之后，水会回到原来的地方，重新开始流动之后，这条水路又会沿着原来的轨迹出现”

五、习惯框架实践

有些习惯很容易会被分析和影响折服。其他习惯则更复杂，也更顽固，需要对它们进行长期的研究。对人而言，改变习惯是一个永远都不会完全结束的过程。

改变可能不会很快，而且并不总是容易。但只要付出时间和努力，几乎所有的习惯都是可以改变的。理解框架：
找出惯常行为
用各种奖赏进行试验
将暗示隔离出来
制订计划

第一步：找出惯常行为
要了解自己的习惯，你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。
惯常行为就是你想要改变的行为——下午从桌子旁起来，走到咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后在和朋友聊天的时候吃
一些较为隐蔽的问题：
这一惯常行为的暗示是什么？
是饥饿吗？
是无聊吗？
是因为低血糖？
还是说你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而吃饼干就是休息的一种方式？

那么奖赏是什么？
是饼干吗？
还是换了环境？
或者是暂时散散心？
又或者是与同事聊天？
也有可能通过突然摄入那么多糖获得了能量充沛的感觉？

第二步：用奖赏做实验
奖赏的影响力很大，因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。
大多数渴求都非常明显，但我们就在它们面前却视而不见，这实在令人难以置信
为了确定是哪些渴求在驱动习惯，就要用不同的奖赏做实验——可能需要几天、一周甚至更长的时间
在实验的第一天， 你会非常想去咖啡厅买饼干， 那么你得调整一下你的惯常行为，这样会得到不同的奖赏。 比如，你没有去咖啡厅，而是 在社区附近散步，然后回到办公桌前， 什么也没吃。
第二天，你去咖啡 厅买了个甜甜圈，或者糖果条， 然后回桌子那儿吃。
第三天，你去了咖 啡厅，买了个苹果， 然后和朋友聊天时吃了。接着， 你试着改成麦咖啡，然后你都不去咖啡厅了， 而是到朋友的办公室闲聊几分钟，然后回 去工作。
选择用什么行为取代惯常行为并不重要，重要的是要测试各种假设，确定哪种渴求在驱动你的惯常行为
你是因为渴求饼干本身，还是想休息一下再工作？
如果是饼干本身，那是因为你饿了吗？（如果是这样，苹果应该也可以满足你。）
或者是因为你需要饼干提供的能量？（如果是这样，咖啡应该可以满足你。）
或者，你走去咖啡厅是因为你想找人闲聊，而饼干不过是个比较好的借口？（要是这样，走到别人办公桌前，和对方闲聊几分钟，应该能满足你的冲动。）
等你试了4~5个不同的奖赏后，你就可以用老办法寻找其中的规律：每次活动之后，拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个你想到的词。
其一，这样做会迫使你此刻意识到自己在想什么或者感觉如何
其二，写几个词有助于你回忆起自己当时在想什么
然后，在手表或电脑上设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了，你就问自己是否还有吃饼干的冲动。因为这些测试的重点是找出你渴求的奖赏是什么
如果吃掉甜甜圈15分钟后，你还是有冲动起身去咖啡厅，那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。
如果在和同事闲聊之后，你还是想吃饼干，那么与人接触的需求就不是你吃饼干行为的诱因。
如果和朋友聊天的15分钟后，你发现自己可以轻松地回去工作，那么你就找到了习惯回路中的奖赏，也就是临时散散心，和人聊聊天。这就是你的习惯想要满足的东西。
通过用不同的奖赏进行试验，你可以将你实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。

第三步：分隔出暗示
很难发现诱发人习惯的暗示，原因在于我们的行为包含了太多的信息量，远远超过了我们的处理能力
你每天早上定时吃早餐是因为你饿了吗？
还是因为时钟显示已到7点半？
或者因为你的孩子们已经开始吃早餐了？
又或者因为你穿好了衣服，而这个动作完成后，吃早餐的习惯就出现了？
是什么让你开车上班时自动将车左转？
是因为街上的行车标志吗？
还是某棵树？
还是说，实际上是因为你知道这条路方向是对的？
也许是上面所有因素加在一起让你左转？
送孩子去学校，结果发现自己无意识地开上了上班的那条路，而不是去学校的路，那是什么让你犯了这个错误？
是什么暗示让你此时选择了“开车上班”这一习惯，而不是“开车去学校”的习惯呢？
从大量的信息中找出暗示：事先定好有哪几类行为需要注意，以便让你发现其中的规律。
几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类：
地点
时间
情绪状态
其他人
之前紧挨着的动作
“去咖啡厅并买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示
第一天
你在哪？（坐在我的办工桌前）
现在几点？（下午3点36分）
你的情绪怎样？（觉得无聊）
周围有谁？（空无一人）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？（我回复了一封电子邮件）
第二天
你在哪？ （ 从复印机那儿往回走）
现在几点？ （ 下午3点18分）
你的情绪怎样？ （ 觉得开心）
周围有谁？ （ 体育部的吉姆）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？. （ 我复印了一份东西！）
第三天
你在哪？ （会议室）
现在几点？ （下午3点41分）
你的情绪怎样？ （ 累， 对自己正在做的项目感到激动）
周围有谁？ （其他来开会的编辑）
在买饼干的冲动之前，你做了什么？ （我坐了下来，因为会议要开
始了）
这三天的记录可以清楚地看到是什么暗示诱发了我买饼干的习惯，让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。
在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心，也就是通过与朋友闲聊得到消遣
我现在知道这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间

第四步：制定计划
发现了习惯回路，你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身，你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足你所渴求的奖赏的行为，你就可以改善你的习惯。
习惯是一种在特定的时间，你会做出的选择，然后你便不会再去想，却会日复一日地重复它
习惯是大脑自动遵循的行为模式：看到暗示->做出惯常行为->目的是要得到奖赏。
为了调整这个模式，我们需要重新进行选择。这样做最容易的方式是制订计划。在心理学里中，这些计划被称为“执行意图”。
拿在下午买饼干的习惯作为例子
通过这个框架，我发现我的暗示一般大约出现在下午的3点半。
我知道我的惯常行为是去咖啡厅买饼干，同时还与朋友聊天。
通过实验，发现我渴求的并不是饼干本身，而是那一小段时间的悠闲以及与别人交往的机会
于是我为自己制订了计划：每天下午3点半， 我会到朋友的办公室和他聊上10分钟。
为了确保我记得这样做，我在手表上设了下午3点半的闹钟
这样做并没有立刻收到效果。我有时候太忙了，都忘记自己设了闹钟，然后旧瘾复发。
其他时候好像是工作太多，要找个愿意跟你聊的朋友很难，而买饼干很简单，于是我又在冲动面前投降了
但在我按照自己的计划行事的日子里，每次闹钟一响，我就强迫自己走到朋友办公桌那和他聊上10分钟，发现我每天工作结束时感觉更舒坦了。
我没去咖啡厅，也没有吃饼干，而我依然感觉良好。
最终，这变成了自发行为：每次闹钟一响，我就去找朋友，然后每天结束时，内心都有-种细微但是真实的成就感。
几个星期以后，我不再去想自己的这种惯常行为了。等到我找不到人可以聊天时，我就去咖啡厅，和在那里的朋友们一起喝茶
6个月后每天下午的3点半，我依然不知不觉地站起来，看看新闻编辑室里谁有时间可以和我闲谈，花10分钟时间聊聊新闻，然后回去工作。现在这一切都是在我不假思索的情况下发生的，这已经变成了一种习惯。
改变某些习惯很难，有时候改变习惯要花很长的时间，有时候会经历反复的实验与失败。不过一旦你弄清楚了习惯背后的机理，也就是你能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。