在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

运动很健康，如果方式不当，则较容易造成伤害。为了避免跑步受伤，必须有双合适的跑鞋。跑鞋时尚不时尚没关系，颜色品牌也不重要，重要的是跑鞋的减震和矫正功能，即能承受跑者的重量和减轻跑步过程中的碰撞。跑鞋的减震垫通常在脚跟。在材料上推荐选择透气性的材料，部分跑鞋鞋面有反光材料，可以提高夜跑的安全性。

跑鞋的重量是不是越轻越好？答案是不一定。因为顶级运动员体重都较轻，适合轻便的跑鞋。体重较大的跑者如果跑鞋过轻会不稳定，反倒不安全。脚部畸形者可以买专门具有矫正功能的跑鞋。

什么时候买跑鞋？下午去买，下午脚在一天中最大。鞋子穿上，保证大脚趾处有一指宽的距离。因为跑步时，血液流通，脚会涨大一点，鞋帮要有一定的支撑。一双跑鞋能支撑跑500-1000公里。个人可以根据自己每次跑步的距离和频率，计算使用寿命。如果可能，可以买几双不同的跑鞋换着穿，更卫生更利于找到最合适最舒适的。

没有坏天气，只有不专业的衣服。除了跑鞋之外，还可以配备功能性运动服。除了跑鞋，专业的运动服会让你爱上跑步。

运动服合适的材质就是要能促进排汗，棉质的运动衣，一出汗就粘身上，体感不舒服，还阻碍排汗和换气，容易引起感冒。在雨天，可以选择双层织物的衣服，内层传导水分，外层吸干水分，有助于保暖。在寒冷的季节，要加穿外套或背心。

一般跑10分钟，体温就会升高，所以不需要穿太暖和。较贴身的衣服好过宽松的，可以减少裤腿之间、手臂之间的摩擦。

其他的跑步智能设备，可以根据需求进行选择，如心率测试仪，运动手环，APP等。头部装备有魔术头巾、导汗带等。德国还有慢跑婴儿车，父母可以边推着婴儿边跑。

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在跑步之前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。可以拉伸腿部、做一些臀部、胸部肌肉、背部上方等肌肉的练习。比如双手探地、双手背后紧扣、仰卧起坐等。

关于跑步的正确姿势：身体和肩膀都要直立、手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。

动作不标准的原因在于肌肉紧张和身体肌肉力量的不均衡。出现不均衡，应该分析什么肌肉缺陷造成的，进而针对性锻炼，或采用一些工具来校正。

跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。跑步有后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌很常见的，但这种跑步方式容易使得小腿肌肉压力过大，严重超重的人或跟腱受伤的人推荐使用前脚掌跑。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。跑者可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

跑步怎么才能科学训练，不过量又适合自己，还能提高水平。有两种方式：

1.呼吸训练就是观察自己的呼吸。如果急促，面部充血，就表示超过身体负荷了，应该停下来。观察自己的呼吸频率，如果平时慢跑每4补呼吸1次，快跑每3步呼吸1次，当你需要每2步呼吸1次，就表示应该停下来慢走，直到呼吸正常。

2.观察心率-脉搏。未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。

运动时身体可承受的正常负荷心率（脉搏）可以参照一个公式：180-年龄，正负误差10。如果你30岁，跑步是正常心率为140-160，如果超过160，应该降低强度。运动时的最大符合脉搏公式是：220-年龄。该数值只是作为参考基数，你知道自己的最大负荷值。

跑步训练可以从慢跑开始，每周慢跑3次，每次30分钟，跑6周之后，如果你觉得毫不费力，再保持12周，你就具备跑20KM的能力了。

“每日跑步对我来说好比生命线，不能说忙就抛开不管，或者停下不跑了。忙就中断跑步的话，我一辈子都无法跑步。坚持跑步的理由不过一丝半点，中断跑步的理由却足够装满一辆大型载重卡车。我们只能将那“一丝半点的理由”一个个慎之又慎地不断打磨。见缝插针，得空儿就孜孜不倦地打磨它们。“村上春树。

跑步需要耐心，只能一步步来，没有捷径。

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对于儿童而言，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6-12岁，运动可以提高协调能力和反应能力，但应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。国际马拉松医学指导协会建议参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤，所以儿童不宜开始得太早。

对于女性而言，受雌激素的影响，女性肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，更灵活、柔韧性更好也是因为脂肪多，所以女性会比男性少10%-15%的体力。女性夜跑者，应注意安全。

对于老年人，身体机能在各方面都产生了退化，要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进。

村上春树说过：“跑步对我来说，不独是有益的体育锻炼，还是有效的隐喻。我每日一面跑步，或者说一面积累参赛经验，一面将目标的横杆一点点地提高，通过超越这高度来提高自己。至少是立志提高自己，并为之日日付出努力。我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁点儿，就很重要。在长跑中，如果说有什么必须战胜的对手，那就是过去的自己。”