股四头肌

部位:大腿前面,有四个头

起点:股直肌起自髂前下棘;股中肌起自股骨体前面;股外侧肌起自股骨粗线外侧唇;股内侧肌起自股骨粗线内侧唇

止点:四个头合并成一条肌腱,包绕髌骨,向下形成髌韧带止于胫骨粗隆

功能:股直肌可使髋关节屈,整体收缩使膝关节伸

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负重深蹲:主要锻炼股四头肌整体维度;协同肌:臀部肌肉 腘绳肌 竖脊肌

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动作要领:将杠铃置于颈后上斜方,双手全握杠铃,握距为肩宽的1.5倍,两脚分开与肩同宽,双脚踩实地面,保持身体正中位,骨盆中立,腹部收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉。膝关节伸直不锁死。

吸气,股四头肌控制身体,先屈髋再屈膝,膝关节沿脚尖方向下蹲至大腿与地面平行,小腿与身体平行,身体与地面夹角为45°,膝关节尽量不要超过脚尖。

呼气,股四头肌发力,带动身体还原至起始位。膝关节伸直不锁死,不要刻意顶髋。

重复8-12次,呼吸速率2-1-4

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注意:

1.下蹲过程中,重心后仰是足背屈受限,足跟垫片;膝内扣,可能是臀中小肌不稳定,激活臀中小肌,或者大腿内收肌过紧,放松拉伸大腿内收肌;膝关节外侧疼痛,放松阔筋膜张肌,髂胫束;膝关节上侧 疼痛,股直肌过于紧张。

2.髋关节不稳定,激活臀中小肌:蚌式开合,俯身髋外展,蟹式行走

3.臀大肌激活:臀桥

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箭步蹲:主要锻炼股四头肌分离度;协同肌:臀大肌 竖脊肌

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动作要领:两脚分开与肩同宽,脚尖冲前,双手叉腰,保持身体正中位,骨盆中立,腹部收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。一侧腿沿脚尖方向向前迈出约肩宽1.5倍。

吸气,股四头肌控制身体,屈髋屈膝,膝关节沿脚尖方向,向下蹲至前侧膝关节90°,后侧膝关节90°,身体与地面90°,后脚跟垂直地面,前侧膝关节不要超过脚尖,重心在两腿之间。

呼气,股四头肌发力,还原至起始位,膝关节伸直不锁死。

重复8-12次,呼吸速率2-1-4


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