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跑步好处多多，能让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险；增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻；增强免疫力，减少感冒和其他疾病；能释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素，帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力。

越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到晒各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。

北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。

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你是否也曾跃跃欲试？想通过跑步获得更加健康的体魄和令人羡慕的身材？相信大有人在，很多人已经开始跑步，甚至坚持了一段时间，但是，很多人跑步老受伤，而且并没有提高健康水平，为啥？是因为你的跑步不够科学。那怎么才能正确的跑步，得到跑步的好处呢？

樊登读书会讲过一本书《跑步圣经》，作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的跑者，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军。

他为我们解答了如何科学跑步的问题，具体如下:

一、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

（1）跑鞋

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跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。

选择跑鞋，重要的是跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

什么时候才是买鞋的最佳时机呢？

建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌，应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的跑鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

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除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。

另外，合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。

跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

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头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

还有许多跑步的智能设备，如GPS，心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈晒跑步成果，提供了便利。

2、如何控制跑步的运动量

开始跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平？有两个控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制运动量

很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制运动量

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

3、热身运动

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在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，大臂和小臂要几乎成直角。

标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

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跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。

三、入门级的跑步者：慢跑

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏控制在负荷脉搏之内，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

总结，科学的跑步应该这样开始：

1、体检、听取专业建议；

2、购买专业的跑鞋和衣服；

3、找到志同道合的跑步者；

4、跑步前做做热身运动；

5、跑步时整只脚掌着地；

6、身体直立；

7、步伐自然，不宜过大；

8、节奏自然，双臂自然摆动；

9、用嘴呼吸；

10、给身体时间让它适应新出现的负担；

11、不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运量。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！

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