姓名：黄林波 年龄：19 身高178
体重106
增肌饮食计划：根据以下食物摄入
必须保证每天蛋白摄入蛋白92.742克碳水补充蛋白不够可用增肌粉蛋白粉代替
1.主食谷类：主要补充碳水化合物（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；
薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；
杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2.蛋白质
优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；
红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；
鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼，高蛋白虾类；
蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆类：大豆、豆浆等。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜，所有应季蔬菜。
4.水果
香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。
5.脂肪
橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。（少猪油）
以下是健身食谱参考：
早餐- 7-8点
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶，豆浆一盒（可用一勺乳清蛋白粉）
碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）
肉类：100克（例如2个小鸡腿、牛肉）
蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）
营养补剂：维生素c一粒，支链氨基酸5-10g
加餐- 10点
蛋白质：酸奶一份
副食：200克（如红薯、土豆，吐司面包，蛋挞）
水果一份：（如苹果、香蕉）
午餐- 12点
主食：250克（如米饭、面条）
肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菠菜、红萝卜，所有应季蔬菜。香蕉、苹果，坚果一份）
锻炼前加餐- 15点
副食：300克（如红薯+面包）
蛋白质：蛋清两个（可用乳清蛋白粉替代）+肌酸10g
水果一份：（如香蕉苹果）
晚餐- 18-19点
主食：200克（如米饭、面条）
肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）
蔬果：300克（如菜心、胡萝卜+苹果、香蕉+核桃）
汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）
营养补剂：支链氨基酸5g，谷氨酰胺5g（睡前）
